Siguro ito ay isang darating na kasal, muling pagsasama-sama o simpleng kulang na magmukhang maganda sa isang bikini para sa tag-araw - malamang na ikaw ay nasa ganitong mga uri ng mga sitwasyon kung saan mo gusto ang flat tiyan mabilis. Ang pagkakaroon ng isang flat na tiyan ay nangangailangan ng pangako sa isang malinis na diyeta at nakabalangkas na gawain sa ehersisyo. Maaari mong patagin ang iyong tiyan sa tatlong linggo sa pamamagitan ng pagsunod sa isang cardio-based at routine ehersisyo ng tapos na ginawang limang beses bawat linggo upang i-maximize ang mga matagumpay na resulta.
Video ng Araw
Pindutin ang Plank
Ang mga plank magsanay ay nakikipag-ugnayan sa malalim na transversus na kalamnan ng abdominis na bumabalot sa tiyan mula sa harapan hanggang sa likod, na kumikilos bilang isang paha upang mapigilan tiyan. Gawin ang front plank sa bahay o sa gym sa isang pang-araw-araw na batayan para sa tatlong linggo upang i-maximize ab resulta. Kumuha ng isang araw ng pahinga minsan o dalawang beses sa isang linggo kung ikaw ay sobrang pagod. Gawin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan sa sahig. Itaas ang iyong mga daliri sa paa at mga siko upang ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng mga balikat at palma na nasa sahig. Hilahin ang iyong pusod sa iyong gulugod habang pinapanatili mo ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at gawin ang tatlong hanay. Progressively taasan ang may hawak na oras sa 60-90 segundo.
Baliktarin ang langutngot
Baliktarin ang mga crunches i-target ang rectus abdominis at lower abs upang matulungan kang makakuha ng isang matangkad, toned na tiyan. Gawin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod sa isang banig. Itaas ang iyong mga binti tuwid sa hangin upang bumuo ng isang patayong anggulo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay malumanay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ng iyong mga abdominals habang inaangat mo ang iyong ulo at mga balikat ng bahagyang mula sa lupa. Sa sabay-sabay, iangat ang iyong puwit upang ang iyong mga binti ay sumuntok patungo sa kalangitan. Bumalik sa posisyon ng pagsisimula at ulitin ang 10 hanggang 20 ulit o hanggang sa makapagod ang pagod. Ulitin ang kabuuang tatlong hanay. Gawin ang ehersisyo na ito bilang bahagi ng iyong tiyan na gawain apat hanggang lima beses bawat linggo.
Itaas ang Iyong Puso
Upang makakuha ng patag na tiyan sa loob ng tatlong linggo, kakailanganin mong makibahagi sa cardiovascular exercise. Ipinataas ng Cardio ang iyong rate ng puso at metabolismo upang mapataas ang caloric burn para sa pagbaba ng timbang. Magtakda ng minimum na limang cardio session bawat linggo na may ehersisyo na tumatagal ng 45 hanggang 60 minuto. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at pag-hiking ay nagtatrabaho sa mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa mas mataas na caloric burn. Baguhin ang intensity ng iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng limang 30-segundo sprints sa dulo ng iyong run at / o pagpili ng isang maburol ruta upang pihitan ang paso. Kasama sa iba pang mga pag-ehersisyo ng cardio ang pagsasama-sama ng hiking, lalo na ang maburol na lupain, paglangoy at cross-country skiing.
Cycle for the Abs
Ang mga crunches ng bisikleta ay nagpapaunlad ng iyong mga oblique, ang mga kalamnan sa mga gilid ng tiyan, sa pamamagitan ng mga pag-ikot ng paggalaw ng puno ng kahoy. Gawin ang pagsasanay na ito na nakahiga sa isang banig na may mga tuhod na nakatungo sa 90 degrees, mga shine kahilera sa sahig.Ilagay ang mga kamay nang malumanay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ng iyong mga abdominals habang itinataas mo ang iyong mga balikat at tumayo at i-twist upang ang iyong kaliwang elbow drive patungo sa iyong kanang tuhod. Kasabay nito, palawakin ang iyong kaliwang binti patungo sa sahig. Dalhin ang iyong kaliwang siko pabalik sa sahig habang pinalawak mo rin ang iyong kanang binti. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod pabalik upang simulan ang posisyon habang pinapatakbo mo ang iyong kanang siko upang matugunan ito. Ulitin ang aksyong ito sa pagbibisikleta para sa 15 hanggang 20 na pag-uulit o hanggang sa pagkapagod mo sa kabuuan ng tatlong hanay upang ma-maximize ang pagkasunog ng tiyan.
