Habang ang isang flat tiyan ay pisikal na kaakit-akit at aesthetically kasiya-siya, isang malakas na core ay may higit pang mga benepisyo sa kalusugan kaysa lamang naghahanap ng magandang. Ang pagkuha ng isang flat, toned, bahagyang rippled at malakas na tiyan, ay mahalaga para sa mga kabataang babae upang mapanatili ang magandang pustura at mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng anumang aktibidad. Upang maitayo ang iyong mga pangunahing kalamnan, gumamit ng isang hanay ng mga isometric at dynamic na pagsasanay upang gumana ang iyong front at side muscles ng tiyan.
Video ng Araw
Katatagan Ball Crunch
Ang isang pagkakaiba-iba sa klasikong langutngot, ang katatagan ng ball crunch ay hindi lamang nagbibigay ng dagdag na cushioning para sa iyong mas mababang likod, pinatataas din nito ang kahirapan ng ehersisyo na kailangan mo upang mapanatili ang iyong balanse sa kabuuan. Pagsisinungaling sa iyong likod sa katatagan bola, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo, at panatilihin ang iyong mga paa nakatanim sa sahig, spaced balikat-lapad bukod. Ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huwag i-interlock ang iyong mga daliri, at kulutin ang iyong mga balikat up, paglikha ng isang langutngot. Tumaas hanggang sa ang iyong itaas na likod ay off ng katatagan bola, at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 repetitions para sa tatlong set.
Rolling Pike Crunch
Ang rolling pike langutngot ay mahirap bilang ito gumagana ang iyong mga pangunahing kalamnan pati na rin ang iyong itaas na kalamnan katawan. Pagsisinungaling sa iyong tiyan sa katatagan bola, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, balikat-lapad bukod. Maglakad pasulong gamit ang iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong mga binti nang sama-sama at malakas, hanggang sa ang ball ng katatagan ay nakahiga sa ilalim ng iyong mga mas mababang thighs. Itaas ang iyong mga hips tuwid up, pinapanatili ang iyong itaas na katawan at mas mababang katawan tuwid, hanggang ang iyong mga balikat ay sa itaas ng iyong mga kamay at lamang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang katatagan bola. Maghintay ng limang segundo bago bawasan ang iyong mga hips, na pinapayagan ang bola na bumalik pabalik sa iyong mga mas mababang mga hita. Gumawa ng walong repetitions para sa tatlong set.
Ang Front Plank
Ang front plank ay isang ehersisyo yoga na gumagana ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan. Bilang isang isometric exercise, hindi ka lumilipat habang ginagawa ito, ngunit hindi ito nangangahulugan na mas mahirap. Humiga ang mukha, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, patag sa sahig. Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga binti, hikayatin ang iyong tiyan at mas mababang mga kalamnan ng katawan, itulak ang iyong mga kamay. Ganap na i-extend ang iyong mga armas, pagbabalanse sa iyong mga kamay at mga daliri ng paa. Gumagawa ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Maghintay ng 30 hanggang 90 segundo bago kumuha ng 10 segundo na reset. Ulitin ang paghawak ng apat hanggang limang beses. Bilang isang alternatibo, maaari kang magpahinga sa iyong mga forearms sa halip na ang iyong mga kamay. Upang gawin ito, yumuko sa iyong mga siko at ilagay ang iyong mga sandata sa tabi ng isa't isa upang bumuo sila ng isang tuwid na linya sa taluktok ng iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga bisig nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat.
Ang Russian Twist
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa harap ng iyong mga tiyan ng tiyan pati na rin ang iyong mga oblique, na tumatakbo sa gilid ng iyong tiyan.Umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa flat sa lupa, spaced balikat-lapad bukod. Ang tuwid na katawan ng iyong katawan ay tuwid at ang iyong puwit ay matatag sa sahig, hawakan ang gamot na bola nang tuwid sa harap mo, ganap na pagpapalawak ng iyong mga armas. Ang iyong abs, i-twist sa kaliwa, ilipat ang bola ng gamot habang binuksan mo, laging pinapanatili ito sa harap ng iyong dibdib. Dahan-dahan i-twist ang tama para sa isang buong pag-uulit. Ulitin ang 10 beses para sa tatlong set.
Ab Building Cardio
Isama ang mga ehersisyo ng cardio sa pagbuo sa pag-eehersisyo upang madagdagan ang pagtitiis ng cardio. Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasagawa ng taba ng katawan, na tumutulong sa iyo na maabot ang iyong layunin ng isang flat at toned na tiyan. Kabilang sa mga pagsasanay sa cardio ng pagbubuo ay ang jumping jacks at jump rope, pati na rin ang ehersisyo sa mini trampoline sa pamamagitan ng jumping pataas at pababa. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito nang hiwalay bilang bahagi ng iyong cardio ehersisyo, o gawin ang mga ito para sa limang minuto bawat isa bilang isang mainit-init up bago ang iyong pagtutol na gawain. Inirerekomenda ng American Heart Association ang isang minimum na 30 minuto ng cardio exercise limang beses sa isang linggo upang mapanatili ang malusog na antas ng fitness. Upang makakuha ng isang flat tummy, maaaring kailangan mong gawin ang higit pa cardio ehersisyo.
