Ang isang flat likod ay kilala bilang posterior pelvic tilt. Ito ay isang kakulangan sa postura na nagdudulot ng mahinang postura at hindi tamang pagkakahanay ng pelvic na maaaring humantong sa mga problema. Ang mga tamang pag-eensayo na nagpapalawak sa pabalik na pabalik at nagpapalakas sa mga flexor ng balakang ay nagpapabuti sa kalagayan ng isang flat back. Gayundin, umaabot para sa mga kalamnan ng hamstrings at glutes na pull ang pelvis pabalik na tulungan ang iyong pelvis ilipat pasulong sa pinakamainam na posisyon nito.
Video ng Araw
Mga Problema Sa Isang Flat Bumalik
Kahit na ang flat back ay hindi karaniwan sa labis na arching ng likod na tinatawag na swayback, ito ay isang pangkaraniwang pangkaraniwang kakulangan. Ang isang flat likod ay salungat sa kung paano ang pelvis natural aligns. Ang iyong pelvis sa isip ay nasa tinatawag na neutral na posisyon. Ito ay kung saan ang mga mas mababang likid sa likod ay natural na hindi nakuha flat o sa extension ng masikip muscles. Upang tumayo nang may tamang pustura, ang likod ay neutral na may tuktok at hulihan na mga bahagi ng pelvis sa parehong taas. Kapag ang pelvis ay wala sa neutral na posisyon, mayroong hindi pantay na pagsuot at luha sa mga joints sa paligid ng iyong pelvis.
Tiyan Stretch
Ang tiyan stretch ay nagpapalawak sa katawan ng tao sa pamamagitan ng isang pabalik na liko. Ang ehersisyo na ito ay malumanay na nagpapalawak sa gulugod pabalik at nagiging sanhi sa iyo na ilagay ang iyong flat pabalik sa isang arko. Ang kabaligtaran ng isang posterior pelvic tilt ay isang nauuna na pelvic tilt, kung saan ang iyong mga tip sa pelvis at ang mga back arches. Upang maisagawa ang pag-iwas sa tiyan, magsinungaling sa ibabaw ng isang ball ng katatagan sa iyong mga paa sa sahig. Ang bola ay nagbibigay ng isang curve para sa iyong gulugod upang kurtina. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.
Hamstring Stretch
Mas mahigpit ang mga kalamnan ng hamstring kaysa sa nararapat. Ang pagbaba sa haba ay nakukuha ang pelvis sa isang posterior tilt. Ang pag-stretch ng mga hamstring ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na makabalik sa kanilang normal na haba bilang mga release ng pag-igting. Upang maisagawa ang nakaupo na hamstring stretch, umupo sa gilid ng upuan at ilagay ang isang binti tuwid sa harap mo. Flex iyong paa at bisagra pasulong mula sa hips hanggang sa pakiramdam mo ang likod ng hita kahabaan. Hold para sa 30 segundo at lumipat binti.
Hip Flexion
Hip flexion ay isang pagpapalakas na ehersisyo para sa mga kalamnan ng flexor ng balakang. Ang mga ito ay ang mga kalamnan na yumuko sa mga hips pasulong. Ang isang timbang machine na may parehong pangalan ay nagbibigay ng pagtutol para sa pagsasanay na ito upang palakasin ang hips. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo sa plataporma gamit ang iyong kaliwang binti laban sa may gulong na pison at ang iyong kaliwang balakang laban sa makina. Pagkatapos, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at itaas ito at ang roller hanggang sa antas ng baywang. Baligtarin ang paggalaw upang makumpleto ang pagbaluktot ng balakang. Ulitin sa kabilang panig.
