Mula sa salmon hanggang sa tuna sa trout, ang mga isda ay lumalangoy sa mga plato ng mga mamimili na nakakamalay sa kalusugan sa mga nakaraang taon. Madaling maunawaan kung bakit. Isinara ng isda ang listahan ng mga pagkain sa malusog na puso, ayon kay Susan Roberts, Ph. D., isang propesor ng nutrisyon sa Tufts University sa Boston. Habang ang ilang mga mani at berde gulay ay may mga katangian ng pagprotekta sa puso, sinabi ni Roberts na hindi nila maaaring ihambing sa isda sa mga sweepstake sa puso.
Video ng Araw
Maaari mong i-net ang mga benepisyo ng isda sa maraming paraan - ngunit maaaring mayroong catch. Hindi lahat ng mga isda ay may mga katangian ng mga top-of-the-line para sa proteksyon ng puso, at ang ilan ay maaaring maglaman ng mga kontaminant na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang pagkuha up upang mapabilis ang mga katotohanan ng isda, mga alamat at mga trend ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ang iyong puso sa tiptop hugis. Humayo tayo sa pangingisda para sa real scoop sa mga katangian ng pagprotekta sa puso ng isda.
Sa pangkalahatan, ang mga isda ng malamig na tubig ay may higit na malusog na malusog na isda sa isda kaysa sa isda ng mainit na tubig. Ang salmon, tuna, herring, mackerel, Atlantic halibut at sardines ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids.
Elisa Zied, R. D., may-akda ng "Nutrition at Your Fingertips"
Kung Paano Tinutulungan ng Isda ang Iyong Puso
Di tulad ng karne ng baka, mababa ang isda sa taba ng taba ng artery-clogging. Dagdag pa, ang potassium, magnesium at niacin sa isda ay tumutulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pagtaas ng mahusay na antas ng kolesterol, nakarehistro ang dietitian na si Elisa Zied, isang dating spokeswoman para sa American Dietetic Association at may-akda ng "Nutrition at Your Fingertips. "
Ang tunay na dibdib ng kayamanan ng mga katangian ng pagpapalakas ng kabutihan, gayunpaman, ay nasa omega-3 mataba acids. Ang mga langis na ito ng mga isda ay tumutulong sa puso sa maraming mga paraan: Pinoprotektahan nila ang mga arterya mula sa pinsala sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga platelet mula sa malagkit, at pagdaragdag din sila ng mahusay na antas ng kolesterol, mas mababang presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride, at maiwasan ang mga arrhythmias sa puso na maaaring humantong sa biglaang pagkamatay. Sa isang pag-aaral ng higit sa 3, 000 mga tao na inilathala sa Mayo 2007 isyu ng "Ang American Journal ng Klinikal Nutrisyon," natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga consumed tungkol sa dalawang at kalahating servings ng mga isda sa bawat linggo ay may 29 porsiyento mas mababang panganib ng buhay -Nagpapalusog sa mga hindi normal na tibok ng puso kaysa sa mga taong kumain ng mas kaunting isda.
Dahil sa napakaraming katibayan ng mga katangian ng pagprotekta sa puso ng isda, inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo.
Pinakamahusay na Mga Uri ng Isda
Hindi lahat ng isda ay puno ng mga oil-for-your-heart na mga langis. Ang ilang mga kakulangan sapat omega-3s upang maprotektahan ang iyong puso.
"Sa pangkalahatan, ang mga isda ng malamig na tubig ay may higit na malusog na isda sa isda kaysa sa isda ng mainit na tubig," sabi ni Zied. "Ang salmon, tuna, herring, mackerel, Atlantic halibut at sardinas ang pinakamayamang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids. "Ang hito, pike, pulang kambing, trout at iba pang mga naninirahan sa tubig ay hindi kasing sa iyong puso, dahil mayroon silang mas mababang antas ng mga omega-3.Ang isda ng karagatan ay may posibilidad na maging mas ligtas kaysa sa isda ng lawa, na mas malamang na naglalaman ng mga pollutant sa kapaligiran.
Dahil ang mga bata at hindi pa isinisilang na mga bata ay lalong mahina sa merkuryo, pinapayuhan ng Food and Drug Administration ang mga batang wala pang 12 taong gulang at ang mga ina-ina upang maiwasan ang pagkain ng isda na may potensyal na mataas na antas ng mercury - king mackerel, tilefish, pating at espada - - At kumain ng hindi hihigit sa 12 ans. bawat linggo ng mga isda na mas mababa sa mercury, tulad ng salmon at naka-kahong ilaw tuna.
Ito ay isang kathang-isip na ang lahat ng shellfish ay masama para sa iyong puso. "Para sa mga taon, naisip na ang shellfish tulad ng ulang at king crab ay may mataas na antas ng kolesterol na maaaring ilagay sa panganib ng puso, ngunit alam na namin ngayon na wala na silang kolesterol kaysa sa manok o lean meat," sabi ni Patricia Bannan, RD, isang nutrisyonista sa Los Angeles at may-akda ng "Kumain ng Kanan Kapag Masikip ang Panahon. "
Ang hipon, gayunpaman, ay mas mataas sa taba ng arterya na ito. "Ang isang serving ng shrimp ay may tatlong beses ang halaga sa isang paghahatid ng walang taba karne ng baka," sinabi Bannan. Kung mayroon ka nang mataas na kolesterol, maaaring gusto mong umiwas sa hipon at magkaroon ng mas mababang kolesterol na alimango, lobster, clam o oysters. Ang mga alimango, lobster at tulya ay mayaman din sa sink, isang bakas ng nutrient na kinakailangan para sa pangkalahatang mabuting kalusugan.
Wild Fish vs. Farmed
Habang lumalaki ang pangangailangan para sa malusog na isda sa puso, ang mga tubig sa ilang bahagi ng mundo ay sobrang tapos na. Ang solusyon ay upang palaguin ang mga isda sa mga sakahan.
Ayon sa World Health Organization, isang-ikatlo ng supply ng isda sa mundo ay mula sa mga operasyon ng isda-sakahan. Ang kalakaran na ito ay nagdala ng presyo ng isda, ngunit maaaring hindi ito isang magandang bagay pagdating sa iyong kalusugan.
Ang isda ng isda ay itinaas sa mga panulat na puno ng tubig, kung saan sila ay hindi gaanong aktibo at kumakain ng pagkain na gawa sa masa. Sa kabilang panig, ang mga isdang ligaw ay mas aktibo habang naghahanap sila ng biktima, at ang biktima ay mas nakapagpapalusog kaysa sa pagkain na kinakain ng isda. "Ang mga isda ay malamang na maging leaner at may mas mataas na halaga ng omega-3 na mga langis," sabi ni Bannan. Maaari rin itong maging mas ligtas. Ang isang ulat ng 2003 mula sa Environmental Working Group ay nagsabi na ang farmed salmon ay naglalaman ng limang hanggang 10 beses ang halaga ng nakakalason na kemikal na PCB ng kemikal bilang wild salmon.
Kaya kung ang lahat ng maaari mong mahanap ay farm-raised na isda, na kung saan ay dapat na may label na tulad sa grocery store, dapat mong maiwasan ang kumain ng isda kabuuan? Sinasabi ng karamihan sa mga eksperto na hindi. "Ang mga pakinabang ng pagkain ng isda ay mas malaki kaysa sa anumang potensyal na panganib," sabi ni Zied. Gayunpaman, upang mabawasan ang mga potensyal na pagkakalantad sa mga kontaminante, ang American Heart Association ay nagpapahiwatig ng pag-alis ng balat at ibabaw na taba bago magluto.
Mga Suplemento at Pinatibay na Pagkain
Ang ilang mga tao ay nahihiya sa pagkain ng isda sapagkat ito ay kagustuhan, mabuti, hindi kapani-paniwala. Sa kabutihang palad, maaari mong makuha ang mga benepisyo sa puso ng kalusugan ng omega-3 nang hindi kumain ng isda.
"Maraming mga uri ng pagkain ang mayroon na ngayong mga omega-3 na idinagdag sa kanila," sabi ni Bannan, kabilang ang gatas, itlog, yogurt, keso, cereal, tortillas at bar granola. Ang mga pinatibay na pagkain ay lasa katulad ng mga pagkain na walang mga pagdaragdag sa puso na tumutulong.
Isang downside: Karaniwan silang pricier. Sigurado sila nagkakahalaga ng dagdag na gastos? Maaaring sila ay hindi kailanman kumain ng isda, ngunit pinipili ni Zied ang tunay na bagay. "Ang pinalalakas na pagkain ay naglalaman ng isang mas mahinang anyo ng omega-3 kaysa sa isda," paliwanag ni Zied. "Dagdag pa, ang isda ay naglalaman ng iba pang malusog na sustansiya ng puso na hindi nakapaloob sa pinatibay na pagkain. "
Ang pagkuha ng pang-araw-araw na supplement ng langis ng isda ay isa pang pagpipilian kung hindi ka isang malaking isda tagahanga. Ngunit kung kumukuha ka ng mga gamot, pinaaalalahanan ni Zied na dapat kang makipag-usap sa iyong doktor muna, dahil ang mga capsule langis ng isda ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot at maging sanhi ng mga side effect.
Sa ilalim: Kung nais mong gawin ang iyong puso mabuti, pumunta isda. Kung magdaragdag ka ng isda sa iyong diyeta o kumukuha ng mga pandagdag sa langis ng isda, ang omega-3 ay makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong puso ngayon at pababa sa daan.
Mga Tip para sa Pagprotekta para sa Pag-ani ng Mga Benepisyo
Ang paggamit ng mga maling pamamaraan sa pagluluto o mga sangkap ay maaaring makapinsala sa malusog na mga benepisyo ng isda. "Kung fry mo ang iyong mga isda sa mantikilya, maaari mo ring kumain ng isang mataba steak, dahil ang parehong ay magiging masama para sa puso," sinabi nutrisyonistang Tufts University Susan Roberts, Ph. D. Gamitin ang mga tip sa pagluluto upang mapanatili ang pagprotekta sa puso Mga katangian ng isda:
Gumamit ng langis ng oliba sa halip na mantikilya. Magsipilyo ng isda na may isang maliit na halaga ng langis ng oliba bago mag-ihaw o nakakain. O i-marinate ang isda para sa 20-30 minuto sa langis ng oliba, tinadtad mga kamatis at seasonings, iminungkahing Bannan.
Huwag magprito. "Mayroong ilang katibayan na ang pagpapakain ng isda sa mga temperatura na masyadong mataas ay maaaring makasira sa omega-3 mataba acids," sabi ni Roberts. Inirerekomenda ng American Heart Association ang broiling, pag-ihaw, poaching o baking.
Gamitin ang tamang seasonings. Patnubapan ng asin, na maaaring magtaas ng iyong presyon ng dugo. Sa halip, gamitin ang mababang-sodium, mababang-taba seasonings, tulad ng pampalasa, damo at iba pang mga flavorings. Nag-iingat din si Roberts na dapat mong iwasan ang mga mabibigat na sarsa, dahil ang mga ito ay puno ng taba ng puspos.
Iwasan ang overcooking. "Maaari mong sabihin kung isda ay tapos na sa test tinidor," sinabi Bannan. Magsingit ng isang tinidor sa pinakapalalim na bahagi ng isda at patabingiin. Kung ang mga natuklap ng isda, tapos na.
