Hindi mo maaaring pigilan ang oras ng ama, ngunit maaari mong bawasan ang ilang mga epekto ng mga epekto niya sa iyong katawan. Marahil ang pinakamalaking epekto ay ang pagkawala ng iyong balat ng isang beses matatag na pagkalastiko nito at malamang na mag-hang sa ilalim ng iyong baba at sa mga tuktok ng iyong mga armas. Ang ehersisyo ay hindi maaaring gawing likod ng iyong balat, ngunit ang pagbuo ng kalamnan ay lumilikha ng isang mas malaking lugar para sa balat upang mabatak. Habang hindi mo maaaring tumingin bilang matatag tulad ng ginawa mo sa iyong twenties, ehersisyo ay maaaring makakuha ka pabalik sa walang manggas tops. At kahit na ito ay hindi ganap na matatag ang iyong mga armas, ang malakas na mga armas ay magpapahintulot sa iyo na magpatuloy sa paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain, tulad ng pag-aangat, nang walang pinsala
Video ng Araw
Alamin ang Iyong mga Muscles
Ang mga pangunahing kalamnan ng iyong mga bisig ay ang mga biceps sa harap at ang mga trisep sa likod. Ang dating gumagana kapag niliko mo ang iyong siko; ang huli kapag itinuwid mo ito. Dahil mas malamang na mapapansin mo ang balat kapag pinalaki mo ang iyong mga bisig, maaari kang magkaroon ng konsentrasyon sa iyong trisep. Sa katunayan, ito ay simpleng gravity na nakakuha ng balat pababa. Kailangan mo talagang itayo ang buong braso sa itaas upang gawing mas malakas ang balat at mapanatili ang balanse ng kalamnan upang maiwasan ang pinsala. Para sa bawat ehersisyo, gawin ang isang hanay ng 10 hanggang 15 na mga pag-uulit. Pumili ng isang pagtutol kung saan 10 reps ay mahirap sa unang. Kung nagsisimula kang mag-ehersisyo sa iyong 60s, maaaring kailangan mong magsimula sa napakababang pagtutol. Kapag maaari mong gawin 15 reps madali, dagdagan ang timbang o lumipat sa isang mas mahirap na ehersisyo.
Mga Machine o Libreng Timbang
Kung naghintay ka hanggang sa 60 para sa iyong unang pagkakapareho sa pag-eehersisyo, magandang ideya na magsimula sa mga machine, sapagkat karaniwang sila ay may mga naka-post na tagubilin at tulungan ka sa pagpapanatili ng tamang pagkakahanay. Dapat mo ring suriin sa iyong manggagamot upang makita kung mayroong anumang ehersisyo na dapat mong iwasan. Kung pamilyar ka sa tamang pamamaraan, na sa pangkalahatan ay nangangahulugan ng hindi pagsasara ng iyong mga elbows o tuhod at pagpapanatili ng iyong ulo, likod at pelvis nakahanay, at nais lamang na pag-isiping higit pa sa iyong mga armas, maaari mong gamitin ang dumbbells o pagtutol tubing. Walang dahilan kung bakit ang isang 60-taong-gulang na babae ay hindi maaaring gumamit ng barbells pati na rin. Gayunpaman, pinapayagan ng dumbbells para sa higit pang iba't-ibang mga pagsasanay habang pinapayagan ka ring iangat ang mabigat na timbang kung nakarating ka sa puntong iyon.
Bulging Biceps
Ang classic exercise ng biceps ay, siyempre, ang curl, kung saan ka magsimula sa iyong mga kamay pinalawak at dalhin ang iyong mga fists up patungo sa iyong mga balikat. Para sa pinakamahusay na epekto, bigyan ito ng isang pisilin sa tuktok ng paglipat at panatilihin ang iyong mga elbows nakatago sa iyong katawan. Simula sa isang neutral grip - palms nakaharap sa - at umiikot ang bisig sa isang supinated - Palms up - mahigpit na pagkakahawak sa panahon ng paglipat, gumagana ang iyong forearms pati na rin. Pag-unlad sa paggawa ng mga kulot sa isang bangko na nakakiling sa tungkol sa 45 degree o gumagana ang iyong biceps unilateral na may curls ng konsentrasyon.Umupo sa isang bangko na ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa 90 degrees. Lean bahagyang pasulong mula sa iyong hips at sa isang bahagyang anggulo upang maaari mong ilagay ang isang siko laban sa loob ng iyong tuhod. Kumpletuhin ang curl gaya ng karaniwan mong gusto.
Toned Triceps
Maaaring magawa ang mga extension ng trisep sa maraming paraan. Simulan ang paghawak ng isang timbang sa parehong mga kamay, nakabitin ito mula sa isang dulo sa tinatawag na isang "gahig" na mahigpit na pagkakahawak. Sa iyong mga elbow na malapit sa iyong mga tainga at itinuro, palawakin ang iyong mga armas nang hindi naka-lock ang iyong mga siko. Kung maaari, subukang mabawasan ang base ng iyong leeg sa maluwag na dulo ng dumbbell sa pagbabalik. Maaari mo ring gawin ito unilaterally o nakahiga mukha sa isang bangko, na sumusuporta sa iyong nagtatrabaho braso sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong libreng kamay sa ilalim ng iyong siko. Susunod na subukan ang isang triceps kickback, paglalagay ng isang kamay at tuhod sa parehong panig ng iyong katawan, sa isang bangko. Sa pamamagitan ng isang timbang sa iyong libreng kamay, ganap na liko ang iyong siko, pinapanatili ang iyong itaas na braso nakatago at sa linya sa iyong katawan, pagkatapos ay dahan-dahan palawakin ang iyong braso. Gumawa ng isang set sa bawat panig.
Ang paglalagay ng mga ito sama-sama
Paggawa ng lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan - dibdib, balikat, likod, binti at abs - bilang karagdagan sa iyong mga armas ay mapapanatili kang malusog at ang iyong mga buto at mga joints ay malakas. Kung kailangan mo lamang magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa dalawa hanggang tatlong hindi sunud-sunod na mga araw, maaari mong italaga ang isa sa mga araw na iyon para lamang sa itaas na armas para sa mas mahusay na firming. Laging magpainit at magpalamig sa 10 minuto ng cardio o dynamic na pag-uunat sa mga lugar na gagawin mo. Para sa braso stretching, palawakin ang iyong mga armas sa likod mo upang makakuha ng isang kahabaan sa iyong biceps. Grab ang iyong siko at hilahin ang iyong braso sa iyong katawan o sa likod ng iyong ulo upang mabatak ang iyong trisep.
