Kung ikaw ay isang babae na isinasaalang-alang ang isang regimen sa pagbubu sa katawan, mahalaga na maunawaan na mayroon kang ilang mga pisikal na disadvantages kung ihahambing sa iyong mga katapat na lalaki. Mayroon ka ng mas mababang antas ng testosterone sa hormon kaysa sa mga lalaki, na ginagawang hamon upang makakuha ng kalamnan. Mayroon ka ring mas mataas na antas ng estrogen kaysa sa mga lalaki, na nagiging sanhi mong panatilihin ang mas maraming taba. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-apply ng mga pangunahing estratehiya sa iyong pamumuhay, ehersisyo at diyeta, maaari kang makakuha ng isang may magandang korte, maskuladong katawan. Kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan upang matukoy kung ikaw ay sapat na para sa isang regimen sa pagbubuo ng katawan.
Video ng Araw
Pagsasaalang-alang
Ayon sa American Council on Exercise, hindi lahat ng babae ay may pantay na kapasidad para sa pagkakaroon ng kalamnan. Ang mga genetika ay may pangunahing papel. Halimbawa, ang mga babaeng may mesomorphic body structure, na nagtatampok ng likas na kalamnan, ay may kalamangan sa mga ectomorps at endomorphs. Gayundin, ang ilang mga babae ay may mas mataas na antas ng testosterone kaysa sa iba, na nagbibigay sa kanila ng isang kalamangan sa pagbuo ng kalamnan. Sa kabila ng mga pagkakaiba sa genetic na ito, karamihan sa mga kababaihan ay makakaranas ng 20 hanggang 40 porsiyento na pagtaas ng lakas pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay sa lakas, ayon sa The American Council on Exercise.
Cardio Exercise
Ang mga babae, sa pangkalahatan, ay may mas mataas na porsyento ng taba ng katawan kaysa sa mga lalaki. Upang maging isang matagumpay na bodybuilder, mahalagang bawasan ang taba ng iyong katawan, lalo na nang direkta sa ilalim ng iyong balat. Dahil dito, dapat kang tumuon sa mga madalas na sesyon ng mababa hanggang katamtamang aerobic exercise. Sa panahon ng aerobic exercise, ang pinakamalaking porsyento ng mga calories na sinunog ay mula sa taba. Ang mga babaeng bodybuilders ay dapat gumaganap ng 35 hanggang 45 minuto ng aerobic exercise, limang araw sa isang linggo. Upang matukoy ang intensity ng iyong aerobic exercise, kailangan mong matukoy ang iyong target na rate ng heart rate. Ang iyong zone ng pagsasanay ay tinutukoy sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220, at pagpaparami ng resulta sa pagitan ng 50 hanggang 85 porsiyento. Para sa napakababang training intensity, ang iyong rate ng puso ay dapat manatili sa mas malapit sa 50 antas ng porsyento para sa hindi bababa sa 20 minuto. Para sa napakataas na intensity training, ang iyong rate ng puso ay dapat na mas malapit sa antas ng 85 porsyento.
Diyeta
Ayon sa kalamnanandstrength. com, mga babae na nagsisikap na mawalan ng taba at bumuo ng isang walang taba, malakas na katawan, dapat sundin ang isang mababang diyeta karbohidrat. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na magsunog ng mas mataas na ratio ng taba sa mga carbs kaysa sa mga kalalakihan, ang mga estado ay may kalamigan. com. Ang protina ay kinakailangan upang bumuo ng kalamnan at dapat na natupok sa maliliit na pagkain sa buong araw. Ang protina na kinakain mo ay dapat magkaroon ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids. Ang mga halimbawa ng mga kumpletong protina ay karne, isda, manok, itlog puti, toyo at patis ng gatas. Ang bawat maliit na pagkain ay dapat ding maglaman ng monosaturated na taba tulad ng salmon, olive, karamihan sa mga mani at mga avocado.Ang mga carbohydrates na iyong ubusin, sa limitadong halaga, ay dapat na kumplikadong carbohydrates. Ang mga komplikadong carbohydrates ay nagbibigay sa iyo ng matagal na enerhiya. Ang mga halimbawa ng kumplikadong carbohydrates ay prutas, gulay, buong butil na pasta, at beans.
Pagsasanay
Ayon sa muscleandstrength. com, ang mga kababaihan ay hindi dapat mag-ehersisyo nang timbang kaysa sa mga lalaki. Sa halip na gumamit ng light weights at magsagawa ng 15 hanggang 20 repetitions, dapat mong iangat ang relatibong mabigat na timbang, at panatilihin ang iyong mga pag-uulit sa pagitan ng anim at 12. Ang iyong pokus ay dapat na gamit ang halos libreng mga timbang, at gumaganap na mga pagsasanay sa compound. Gumamit ng compound na pagsasanay ang iyong prime muscle at mga muscle stabilizer upang maipatupad ang elevator. Ang mga halimbawa ng mga ehersisyo sa compound ay squats, patay lift, lunges, incline bench pindutin, tuwid na hanay at overhead presses. Mahalaga rin na makakuha ng sapat na pahinga habang ikaw ay pagsasanay, habang ang paglago ng kalamnan at pag-aayos ay nangyayari sa panahon ng pahinga.
