Sinusunod mo ang planong paghahaw ng taba ng shredder sa unang yugto ng P90X, isang 90-araw na diyeta sa pagkain at plano sa pag-eehersisyo ay nilikha ng Beachbody. Matapos ang phase shredder fat P90X, pumunta ka sa dalawa pang nutritional phase, ang enerhiya tagasunod at ang tibay maximizer. Ang planong nutrisyon ng taba ay ang mas mataas na protina, planeta na mas mababa ang karbohidrat kaysa sa dalawa na sumusunod dito.
Video ng Araw
Nutrient Ratio
Sa panahon ng taba shredder pandiyeta phase mo ubusin 50 porsiyento ng iyong mga calories mula sa protina, 20 porsiyento mula sa taba at 30 porsiyento mula sa carbohydrate. Ang layunin sa taba ng shredder portion ng P90X ay mawawalan ng taba ng katawan habang pinatatag mo ang kalamnan. Ang mga atleta ay nangangailangan ng 0-5 hanggang 0. 7 g protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan upang lumaki at mapanatili ang paghilig kalamnan, ayon sa American Dietetic Association. Sa mataas na dulo na 105 g protina, o 420 ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa protina kung timbangin mo ang 150 lbs. Sa isang 1, 800-calorie na pagkain, ang pinakamababang pinahihintulutan sa plano ng shredder ng taba, iyon ay 20 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calorie. Kung ikaw ay nagtatrabaho out mahirap na mga alituntunin ADA tumawag para sa pag-ubos 2. 7 sa 4. 5 g karbohidrat bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Sa mababang dulo na 405 g carbs para sa isang 150-lb tao, na halaga sa tungkol sa 1, 620 calories. Inirerekomenda din ng ADA ang 20 hanggang 35 porsiyento ng pang-araw-araw na calories ay nagmumula sa taba.
Calories
Ang pangkalahatang bilang ng mga calories na iyong ginagamit ay batay sa iyong resting metabolic rate, o RMR, at antas ng aktibidad. Pinarami mo ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng 10 upang makuha ang iyong RMR. Pagkatapos ay multiply mo ang iyong RMR ng 20 porsiyento, na nagbibigay sa iyo ng iyong araw-araw na pag-burn ng aktibidad. Idagdag ang iyong RMR at pang-araw-araw na pagkasunog ng aktibidad, pagkatapos ay idagdag ang kabuuang sa 600, na kung saan ay ang bilang ng mga calories na kakailanganin mo araw-araw upang maisagawa ang programa ng P90 X. Binibigyan ka nito ng "halaga ng enerhiya" na tumutulong sa iyo na matukoy ang iyong "antas ng nutrisyon. "Kung ang halaga ng iyong enerhiya ay 1, 800 hanggang 2, 399 calories ikaw ay isang antas ng isa at kumuha ng pagkonsumo ng 1, 800 calories araw-araw. Kung ang halaga ng iyong enerhiya ay 2, 400 hanggang 2, 999 ikaw ay isang pangalawang antas at kumuha ng 2, 400 calories araw-araw. Kung ang halaga ng iyong enerhiya ay 3, 000 o higit pa ikaw ay isang antas na tatlo at kukunin ang 3, 000 calories araw-araw.
Tipikal na Pagkain
Ang mga tipikal na almusal sa mababang dulo ng plano ng shredder ng taba ay isang protinyong protina, isang spinach-egg scramble na may 8 oz skim milk at kalahating grapefruit o isang omelet ng kabute, 1 tasa strawberries at 8 ans 1-porsiyento cottage cheese. Ang isang karaniwang tanghalian ay isang chef salad, isang steak at arugula salad na may 2 tbsp. balsamic vinaigrette o isang shrimp stir-fry na may 1 oz cashews at 1 tbsp. linga. Ang isang karaniwang hapunan ay 6 ans salmon, 2 tbsp. lemon-dill sauce, 1 tasa ligaw na bigas, ½ tasa asparagus, 1 tasa pulang paminta na sopas at 1 tbsp. protina pulbos. Ang mga meryenda sa umaga ay mga bar ng protina na may mga inumin sa pagbawi.Kasama sa mga hapunan ng meryenda ang 2 oz na toyo ng mani, 1. 5 ans string na keso at 1 ans na turkey na maalog. Kung ikaw ay nasa antas na dalawa, o ang gitnang calorie allotment, makakakuha ka ng bahagyang mas malaking mga bahagi sa ilang mga item, tulad ng 3 oz string na keso sa halip na 1. 5 oz sa meryenda. Gusto mong mauntog ang snack na ito sa antas na tatlo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 4 oz na soy nuts sa 3 ans string na keso. Ang mga recipe ay ibinibigay kasama ng plano.
Iba Pang Mga Elemento ng Plano
Ang pangalawang pandiyeta na bahagi sa P90X ay nagbibigay-daan para sa higit pang mga carbohydrates. Kinakain mo ang 40 porsiyento ng iyong mga calorie mula sa bawat protina at carbs at 20 porsiyento mula sa taba. Ang ikatlong yugto ay tumatawag ng 60 porsiyento na carbs, 20 porsiyento na protina at 20 porsiyentong taba. Ikaw ay pinapayuhan na piliin kung gaano katagal nais mong sundin ang bawat bahagi ng plano sa nutrisyon. Halimbawa, sundin ang bahagi ng taba ng shredder ng plano sa loob ng maikling panahon kung mayroon ka nang mababang halaga ng taba sa katawan at ang iyong mga flag ng enerhiya habang nasa ito. Palawakin ito kung gusto mong mawalan ng mas maraming taba sa katawan at may sapat na lakas upang itulak ang iyong sarili sa panahon ng mga pag-eehersisyo ng P90X. Bagaman ang pagkain ay mahalaga sa plano ng P90X, ang mga ehersisyo ay ang pangunahing diin. Ang sistema ng P90X ay may isang sistema ng 12 ehersisyo para sa iyo upang sundin kasama ang diyeta. Ang bawat target ng iba't ibang bahagi ng iyong katawan.
