Kung ikaw ay nakikipaglaban sa isang dalawang linggo na deadline upang tumingin magkasya, huwag panic. Habang hindi ka maaaring mawalan ng malaking halaga ng timbang sa oras na iyon, maaari mong maingat na pagsusuri ng iyong pamumuhay, mawalan ng isang maliit na halaga ng timbang, at tumalon-magsimula ng isang bagong diyeta at ehersisyo na programa na makakakuha ka sandalan at toned sa oras. Kunin ang mga pinakamahusay na resulta sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang mga layunin para sa kung ano ang nais mong maisagawa sa iyong dalawang linggo na frame; pagkatapos ay gamitin ang masikip na deadline bilang pagganyak upang baguhin ang iyong pamumuhay.
Video ng Araw
Simulan ang Malakas na May Realistikong mga Layunin
Kapag nakikipagtunggali ka sa isang masikip na dalawang linggo na deadline, maaari mong matukso na maghanap para sa crash o fad diet na nangangako ng double-digit na pagbaba ng timbang - o ilang mas maliliit na damit o laki ng pantalon - upang maabot ang iyong mga layunin. Huwag gawin ito. Ang mga pag-crash ng diets ay hindi napapanatiling, at ang bigat na nawala ay lalabas mula sa tubig at lean tissue, hindi mula sa taba ng katawan. Kapag hindi mo na maiiwasan ang diyeta, malamang na bumalik ka sa iyong lumang mga gawi sa pamumuhay at makakuha ng timbang pabalik - at marahil ng ilang pounds sa ibabaw ng na.
Anumang labis na timbang na iyong dala na naipon sa isang panahon ng mga buwan o taon, at hindi mo maaaring mawala ang lahat ng ito sa loob ng dalawang linggo. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang mga layunin, gayunpaman, maaari mong gamitin ang iyong deadline bilang pagganyak upang magsimula ng isang bagong pagbabago sa pamumuhay - isa na magdadala sa iyo ng mas matagal na mga resulta para sa taba pagkawala, at lumikha ng mga bagong malusog na gawi, kaya makikita mo ang tagapagbigay para sa buhay.
Ligtas, napapanatiling pagbaba ng timbang ay kadalasang dumarating sa isang rate na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, kaya magtakda ng isang layunin na mawalan ng maximum na 4 na libra ng timbang sa panahon ng iyong dalawang linggo na frame ng oras. Gamitin ang pagkakataong ito upang magtakda ng iba pang mga layunin na kaugnay sa fitness na maaari mong makamit sa loob lamang ng dalawang linggo; halimbawa, magpasiya na uminom ng tubig sa halip na mga inuming mayaman na calorie bawat araw, kumuha ng ilang servings ng mga veggie araw-araw, o pindutin ang gym nang hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo. Ang mga mas maliit, matamo na mga layunin ay makakatulong sa pagpapanatili sa iyo ng motivated, kaya't patuloy kang makakakuha ng angkop pagkatapos na lumipas ang iyong deadline.
Lumikha ng Calorie Deficit para sa Timbang ng Pagkawala
Ang pagkawala ng timbang sa panahon ng iyong dalawang-linggo na frame ng panahon ay nangangailangan ng pagkain at pag-inom ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso. Lumilikha ito ng calorie deficit, at pinupuno ng iyong katawan ang enerhiya na puwang sa pamamagitan ng metabolizing taba. Para sa agresibo - ngunit ligtas - pagbaba ng timbang, maghangad ng calorie deficit ng 1, 000 calories araw-araw. Iyon ay magbibigay-daan sa iyo upang mawala ang isang average ng £ 2 bawat linggo.
Maaari mong maisagawa ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa, o maaaring mangailangan ng dagdag na ehersisyo upang maiwasan ang pagputol ng napakaraming calories. Halimbawa, ang isang 32-taong-gulang na lalaki na nakatayo na 6 na kataas ang taas at nagkakahalaga ng 210 pounds ay nangangailangan ng 2, 859 na calories araw-araw upang mapanatili ang kanyang timbang kung siya ay humantong sa isang laging nakaupo lifestyle. Maaari niyang i-cut ang kanyang calorie intake sa 1, 859 calories at mawala ang isang average ng £ 2 lingguhan, kahit na walang pagdaragdag ng aktibidad.Sa kabilang banda, ang isang 62 taong gulang na lalaki na may parehong taas, timbang at pamumuhay ay nangangailangan ng bahagyang mas kaunting calories - 2, 627 - upang mapanatili ang kanyang timbang. Ang pagputol ng kanyang calorie intake sa 1, 627 calorie ay kukuha sa kanya sa ibaba ng pinakamababang inirerekumendang paggamit ng calorie para sa mga lalaki, na 1, 800 calories. Kaya, mawawalan ng £ 2 bawat linggo, dapat siya kumain ng 1, 800 calories at sunugin ang dagdag na 173 calories araw-araw sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad upang lumikha ng 1, 000-calorie na kakulangan na kailangan para sa 2-pound-weekly weight loss.
Ang iyong pang-araw-araw na calorie ay nangangailangan at target calories para sa pagbawas ng timbang ay depende sa iyong edad, kasarian, timbang at taas. Gumamit ng isang online na calculator upang makakuha ng personalized na pagtantya; pagkatapos ay alisin ang mga calories upang lumikha ng iyong 1, 000-calorie depisit. Huwag gumamit ng hindi bababa sa rekomendadong pinakamababa ng 1, 800 calories araw-araw para sa mga kalalakihan at 1, 200 calories para sa mga kababaihan, o mapanganib mo ang iyong metabolismo. Kung ang paggupit ng 1, 000 calories ay magdadala sa iyo sa ilalim ng mas mababang limit na ito, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang higit pa upang lumikha ng bahagi ng depisit, sa halip na bawasan lamang ang mga calorie.
Punan Up gamit ang Low Energy-Density Foods at Protein
Makukuha mo ang pinakamahusay na mga resulta mula sa iyong pagkain kung pipiliin mo ang mga pagkain na nagpapanatili sa iyo ng buo. Ang pakiramdam na nasisiyahan pagkatapos ng iyong mga pagkain ay nangangahulugan na ikaw ay mas malamang na makaramdam ng gutom na gutom at masira ang iyong diyeta, at makapagpatuloy ka sa iyong bagong plano sa pagkain na pangmatagalan.
Ang isang paraan upang makakuha ng kumpleto sa mas kaunting mga calories ay mag-focus sa mababang enerhiya-densidad na pagkain, na kasama ang mga prutas, veggies at broths. Ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na maglaman ng mga sustansya tulad ng tubig at hibla, na nagdaragdag sa karamihan ng iyong pagkain nang hindi nag-aambag ng enerhiya upang maging ang isang mapagbigay na serving ay medyo mababa sa calories. Shift ang enerhiya density ng iyong pagkain sa pamamagitan ng paggawa ng pagkain mataas sa tubig; halimbawa, sa halip na kumain ng isang manok at kanin kaserol, gumawa ng isang manok at kanin na sopas na puno ng mahibla veggies sa isang malinaw na sabaw.
Ang pagpasok ng protina sa iyong mga pagkain ay nagpapanatili rin sa iyo ng buong at nag-aalok ng isang maliit na gilid para sa nasusunog calories. Ang iyong katawan ay sumusunog sa isang maliit na halaga ng calories na hinuhugpasan ang pagkain na iyong kinakain, at ang protina ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya upang mahawakan kaysa sa taba o carbohydrates. Kaya sa pamamagitan ng upping ang iyong paggamit ng protina, ikaw ay bahagyang mapalakas ang iyong araw-araw na calorie burn sa pamamagitan ng panunaw. Ang karne at isda ay mataas sa protina - may stewed skinless chicken breast ay 28 gramo, habang ang 3-ounce na bahagi ng steamed o poached salmon ay may 23 gramo. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay maaari ring magamit ang iyong protina - isang tasa ng garbanzo beans ay nag-aalok ng 15 gramo, at isang onsa ng mga almendras ang may 6 gramo.
Gumawa ng Lower-Calorie Substitutions
Ang pagpapalit lamang ng mga mababang-calorie na sangkap sa lugar ng mas mataas na calorie ay ginagawang mas madali ang pagkawala ng timbang at nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan sa malusog o mas mababang mga calorie na bersyon ng mga pagkain na iyong tinatamasa. Halimbawa, kanal ay isang carb-load na harina tortilla at sa halip ay ilagay ang fillings ng sanwits sa isang masaganang dahon ng romaine lettuce para sa isang mas mababang-calorie wrap. Maglalagay ka ng 141 calories gamit ang simpleng pagpapalit na iyon.
Kung karaniwang hinahanap mo ang pasta bilang pagkain sa ginhawa, subukan ang paggawa ng "zoodles" - spiralized zucchini - o spaghetti squash sa halip.Ang isang tasa ng spaghetti squash ay may 42 calories, at isang malaking zucchini ay mayroong 54 calories, habang ang isang tasa ng lutong spaghetti ay may 221 calories, kaya ang paglipat na ito ay magliligtas sa iyo sa pagitan ng 167 at 179 calories.
Pumunta para sa mas mababang taba ng gatas sa halip ng malusog na gatas, keso at yogurt. Swap sweetened iced tea para sa isang unsweetened bersyon, at i-trade ang iyong morning latte para sa kape na served black o sweetened sa stevia.
Hakbang Up Ang iyong Calorie Burn
Maliban kung ikaw ay may maraming mga timbang upang mawala, malamang na kakailanganin mo ng aerobic aktibidad upang lumikha ng calorie depisit na kailangan mo. Kumuha ng medikal na clearance mula sa iyong doktor upang mag-ehersisyo; pagkatapos ay pumunta para sa pinaka-masigla cardiovascular ehersisyo ang iyong kalagayan sa kalusugan ay nagbibigay-daan. Kung nagsisimula ka lamang ng isang ehersisyo na programa, maaaring ito ay nangangahulugan ng mas mababang ehersisyo, tulad ng paglalakad. Gayunpaman, maaari mong up ang iyong calorie paso sa pamamagitan ng pagtulak ang tulin ng lakad sa bahagyang mas mabilis kaysa sa iyong karaniwang paglalakad bilis. Halimbawa, ang isang 155-pound na tao ay sumunog sa 149 calories sa isang kalahating oras na paglalakad sa 3. 5 milya kada oras, ngunit pinatataas ang kanilang calorie burn sa 186 calories sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilis sa 4. 5 milya kada oras. Kung ikaw ay medyo magkasya at nakakondisyon para sa cardiovascular na aktibidad, itulak ang iyong sarili upang itaas ang intensity para sa ilang 1-minutong agwat sa panahon ng iyong aerobic ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na sumunog sa higit pang mga calories.
Magdagdag ng Circuits sa Pagsasanay sa Lakas
Habang ang karamihan sa mga tao ay tumungo nang diretso sa gilingang pinepedalan upang magbuhos ng mga pounds, gusto mo ring maabot ang weight room. Ang isang dalawang linggo na deadline ay umalis ng kaunting oras upang makita ang mga seryosong resulta, ngunit ang pagsasama ng timbang sa iyong fitness routine ay tumutulong sa iyo na magtayo ng kalamnan, na magiging hitsura ka ng tagapagbigay kapag naabot mo ang iyong timbang sa layunin. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong din sa pagsuporta sa magandang pustura, kaya maaaring mapansin mo na nakatayo ka nang mahigpit matapos ang dalawang linggo, at lumalabas na mas payat bilang isang resulta.
Gawing pinakamaraming mula sa bawat ehersisyo sa pagsasanay ng lakas sa pamamagitan ng paggamit ng mga circuits - ibig sabihin lumilipat ka mula sa isang ehersisyo papunta sa susunod, sa halip na tumigil sa pagitan ng mga hanay - upang palakasin ang iyong rate ng puso at magsunog ng higit pang mga calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga pagsasama ng compound, kabilang ang mga hilera at lunges, gumagawang maramihang mga kalamnan sa isang pagkakataon, kaya nagsunog din sila ng higit pang mga calorie kaysa sa mas maliit, nakahiwalay na mga pagsasanay, at dapat na tampok nang kitang-kita sa iyong lakas na ehersisyo.
Para sa pinakamahusay at pinakamabilis na mga resulta, kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness na maaaring magrekomenda ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong uri ng katawan at mga layunin.
