Ang pagkawala ng timbang at toning iyong katawan ay nangangailangan ng disiplina sa pagkain at ehersisyo. Kahit na gusto mong mawalan ng timbang mabilis, ang pinakamainam at pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang ay upang maghangad ng pagkawala ng isa hanggang dalawang pounds sa isang linggo. Maaaring hindi ito mukhang maraming, ngunit maaaring magresulta ito sa 30 hanggang 60 pounds na nawala sa isang taon, depende sa iyong pangako.
Video ng Araw
Baguhin ang Mga gawi sa Eating
Hakbang 1
I-cut ang masama sa katawan na maalat at matamis na meryenda mula sa iyong diyeta. Iwasan ang paglalakad sa meryenda at mga pintuan ng kendi habang ang pamimili ng grocery upang maiwasan ang mga tukso at cravings. Sa halip, pumili ng malusog na prutas at gulay mula sa seksyon ng ani.
Hakbang 2
Iwasan ang mga inumin na enerhiya, soda, smoothies at mga inuming nakalalasing. Ang lahat ng ito ay naglalaman ng 100 hanggang 200 calories na nagdaragdag at hindi masisiyahan ang iyong kagutuman. Sa halip, manatili sa zero-calorie na tubig, na walang carbs, ay naglalaman ng maliit na walang sosa, at nakakakuha ng labis na timbang ng tubig. Uminom ng kalahating tasa ng tubig para sa bawat 100 calories na iyong sinusunog upang makatulong sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 3
Itigil ang pagkain ng tatlong malalaking pagkain sa isang araw para sa almusal, tanghalian at hapunan. Ang pagkain ng limang hanggang anim na maliliit na pagkain sa buong araw ay nagpapanatili sa iyong metabolismo at nagpapanatili sa iyo na nasiyahan, na tutulong sa iyo na maiwasan ang mga hindi malusog na cravings. Ang pamamahagi ng iyong calorie intake sa pagitan ng lima at anim na maliliit na pagkain sa isang araw ay nagpapababa sa halaga ng insulin sa iyong katawan, na nagpapanatili ng iyong antas ng asukal sa dugo at kinokontrol ang gutom.
Hakbang 4
Baguhin ang sukat ng iyong plato ng hapunan mula sa isang karaniwang 10 hanggang 14 na pulgada sa isang 7-9 na pulgada ng salad plate. Ang paggamit ng mas maliliit na plates ay tutulong sa iyo na isipin ang mga makatotohanang laki ng paglilingkod. Kung hindi ka nasisiyahan pagkatapos mong matapos ang iyong pagkain, kumain ng berdeng, malabay na gulay o prutas. Gayundin, kung nag-iinom ka ng kahit ano bukod sa tubig para sa hapunan, lumipat sa isang 8-ans. salamin, sa halip na isang 16-ans. salamin.
Exercise Evolution
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng balikat at isang dumbbell sa bawat kamay upang maisagawa ang squat at balikat pindutin. Ang pag-eehersisyo na ito ay nag-uugnay sa iyong puwit, thigh at armas at nagsasangkot ng pare-pareho na pagkilos upang mawala ang timbang nang mabilis. Hawakan ang iyong mga bisig sa harap mo at yumuko ang iyong mga elbow sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa. Ibaba sa isang hagupit. Ito ang iyong panimulang posisyon. Tumayo at pindutin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong mga balikat. Gagawa ng walo hanggang 12 reps.
Hakbang 2
Kumuha ng isang plank na posisyon na pinalawak ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat upang maisagawa ang tatlong-hakbang na tabla. Ang ehersisyo na ito ay tono ng iyong abs. Ibaba ang iyong kanang bisig sa sahig, pagkatapos ang iyong kanang bisig. Itulak ang iyong kaliwang braso at pagkatapos ay ang iyong karapatan upang makumpleto ang isang rep. Gumawa ng mas maraming hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.Ulitin nang tatlong ulit.
Hakbang 3
Tumayo gamit ang iyong mga armas na pinalawak sa antas ng balikat at ang iyong mga palad ay nakaharap pababa upang maisagawa ang crossover lunge. Ang ehersisyo na ito ay sumusunog sa iyong mga binti, hamstring at puwit. Hakbang ang iyong kanang paa at i-cross ito sa harap ng iyong kaliwa. Ibaba sa isang lunge at i-twist ang iyong katawan sa kanan. Huwag hayaang lumiko ang iyong kanang tuhod sa paglipas ng iyong mga daliri. Untwist at bumalik sa nakatayo na posisyon. Gumawa ng walong hanggang 12 reps para sa bawat panig.
Hakbang 4
Ilagay sa iyong sapatos na pang-running at magsagawa ng 20 hanggang 30 minuto ng cardio bawat araw. Umiikot, cardio kickboxing, pagtakbo, swimming, tumalon lubid, elliptical, baitang-umaakyat at paggaod machine ay mabilis na paraan upang mawalan ng timbang at tono ang iyong katawan. Ang bawat isa sa mga ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang sumunog sa calories, habang toning iyong mga armas, binti at tiyan. Hatiin ang iyong pagpapatakbo ng sesyon hanggang sa mga pagitan ng shorts bursts ng sprints at tumatag jogs.
Hakbang 5
Magdagdag ng circuit routine sa iyong planong ehersisyo. Kasama sa pagsasanay ng circuit ang parehong mga aerobic at anaerobic na ehersisyo na ginagawa sa pare-pareho ang pag-uulit. Ang bawat sunud-sunod na pag-eehersisyo ay nagta-target ng iba't ibang grupo ng kalamnan, na nangangailangan ng minimum na walang pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo. Upang gumawa ng circuit routine, isama ang isang ehersisyo sa itaas na katawan, mas mababang katawan ehersisyo, isang sprint ehersisyo at isang compound ehersisyo - na nagta-target ng higit sa isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Isang halimbawa ay pushups, calf raises, tumalon lubid at bundok tinik sa bota. Magtakda ng oras sa pagitan ng 10 hanggang 45 minuto para sa iyong karaniwang gawain. Kung gumanap ka ng limang istasyon para sa bawat ehersisyo na binanggit ng isang minuto, magkakaroon ka ng 30-minutong pag-eehersisyo.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Prutas
- Mga Gulay
- Tubig
- Salad plate
- 8-oz. salamin
- Dumbbells
- Tumatakbo sapatos
Mga Tip
- Laging magsagawa ng isang mainit-init at cool na pababa kapag ehersisyo upang maiwasan ang sakit at pinsala.
Mga Babala
- Gamitin ang pinakamaliit na dumbbell ng timbang kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo hanggang makumpleto mo ang mga ito ng maraming beses na may mahusay na pamamaraan. Kung nararamdaman mo ang sakit, huwag itulak ang iyong sarili sa pamamagitan ng ehersisyo. Itigil at bigyan ang iyong katawan ng isang araw o dalawa ng pahinga.
