Ang pagbuo ng upper-body na kalamnan ay maaaring tumaas ang iyong lakas at pagbutihin ang iyong hitsura. Ang pagbuo ng kalamnan ay nagdaragdag din sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, mas madali ang pagbaba ng timbang at pagpapanatili. Kahit na walang paraan upang mabigyan ng magdamag, maaari kang makakuha ng upper-body na kalamnan nang mabilis habang pinapanatili ang iyong kalusugan bilang pangunahing priyoridad gamit ang mga tukoy na pamamaraan.
Video ng Araw
Kumuha ng maraming Protein
Kailangan mo ng protina upang magtayo ng kalamnan kahit saan sa iyong katawan, kabilang ang itaas na katawan. Bilang pangkalahatang tuntunin, kailangan mo ng 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan na mayroon ka. Maaari mong maisagawa ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pinagmumulan ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng dibdib ng manok, isda at mani. Maaari ka ring magkaroon ng isang protina shake bago ang bawat lakas-pagsasanay ng pag-eehersisyo upang bigyan ang iyong kalamnan-gusali ng kapangyarihan ng tulong.
Ayusin ang Iyong Diyeta
Ang isa pang paraan upang mabilis na bumuo ng mas mataas na katawan ng masa ay baguhin ang iyong diyeta. Kasama ang pagtaas sa paggamit ng protina, kailangan mo ring dagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng caloric. Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang kailangan mong siguraduhin na maayos ang iyong katawan nang maayos para sa gawain. Kung hindi ka sobra sa timbang, subukan ang pagdaragdag ng 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang makita ang paglaki ng kalamnan sa itaas-katawan. Ang mga gulay at prutas ay kinakailangan para sa mabuting kalusugan, ngunit siguraduhin na mag-load sa kumplikadong carbohydrates pati na rin.
Compound Exercises
Upang magtayo ng mas mataas na kalamnan sa katawan, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay sa compound. Ang mga ito ay mga pagsasanay na gumagamit ng higit sa isang pinagsamang sa isang pagkakataon, ibig sabihin ay nakakakuha ka ng higit pa sa isang pag-eehersisyo sa bawat pag-uulit ng ehersisyo. Ang mga pagsasanay para isama sa iyong gawain ay ang mga pagpindot sa balikat, squats, mga pagpindot sa bench at deadlifts. Ang paggawa ng higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon ay nagpapalakas ng paglago ng kalamnan fiber.
Heavy Weights and Rest
Upang dagdagan ang rate ng paglago ng iyong upper-body muscle, gumamit ng mabibigat na timbang. Ang mga timbang na ito ay dapat na mabigat hangga't maaari mong hawakan at mapanatili pa rin ang tamang form. Ang iyong kabuuang bilang ng mga repetitions ay magiging mas kaunti, ngunit ang bawat rep ay ganap na buwisan ang iyong mga kalamnan. Kung maaari mong gawin ang higit sa 12 repetitions ng anumang ehersisyo, ang timbang ay masyadong ilaw. Ang pagsasagawa ng pagsasanay na ganap na ginagamit ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon pati na rin. Maghintay ng 48 oras sa pagitan ng bawat session ng weightlifting upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay may sapat na oras upang pagalingin.
