Kahit na hindi ka maaaring makakuha ng mas malaking puwit kaagad sa isa o dalawang sesyon ng pag-eehersisiyo, patuloy na pagsasanay at pagbibigay sa iyong katawan ng sapat na pagbawi Pagalingin at iakma ay dahan-dahan taasan ang kahulugan sa iyong puwit. Ang iyong puwit ay binubuo ng gluteus maximus - ang malaking kalamnan na nagbibigay sa iyong puwit sa kanyang kurbatang pag-ikot - na maaaring makagawa ng isang malakas na puwersa upang pahabain ang balakang kapag tumayo ka mula sa isang squat o sprint. Sa pamamagitan ng kettlebell, dumbbell o barbell, maaari mong gawin ang mga squat at deadlift exercise upang matulungan kang palakasin at palakihin ang iyong puwit.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magpainit sa iyong katawan upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy at ang iyong puso ay pumping sa pamamagitan ng paggawa ng light jogging o jump-rope exercises sa loob ng apat hanggang anim na minuto. Magsagawa ng mga dynamic na stretches sa iyong buong katawan upang paluwagin ang iyong mga joints at gisingin ang iyong kinakabahan na sistema, tulad ng mga swings ng binti, nakatayo torso twists, mga bilog na braso at mekanismo ng lagay ng lunges. Gumuhit ng ilang malalim na paghinga sa iyong tiyan bago ka magtaas.
Hakbang 2
Magsagawa ng deadlifts. Maglagay ng 24- hanggang 40-pound kettlebell sa sahig sa harap mo. Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa hip-distansya sa pagitan upang ang kettlebell ay nasa pagitan ng iyong mga daliri sa paa. Baluktot ang iyong katawan sa iyong hips gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong likod flat, at grab ang kettlebell sa parehong mga kamay. Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong mga paa laban sa sahig upang mabilis na ituwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga hips sa parehong oras, na nagdadala sa iyong katawan ng tao patayo at ang kettlebell mula sa sahig. Ang iyong mga bisig ay dapat na nakabitin sa harap mo na may kettlebell na nakabitin malapit sa iyong singit. Panatilihin ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Magpahinga habang pinababa mo ang timbang pabalik sa sahig sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong hips at pagyuko ng iyong mga tuhod.
Hakbang 3
Maghanda ng pares ng mga dumbbells - mga 15 hanggang 20 pounds bawat isa - sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong mga gilid, at tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat na distansya. Lumanghap habang umuupo ka kasing mababa hangga't kaya mo hanggang sa ang iyong puwit ay mas mababa sa taas ng iyong mga tuhod. Panatilihing lundo ang iyong mga balikat at tuwid ang iyong likod. Huwag iangat ang iyong mga takong. Exhale habang tumayo ka nang walang rounding iyong gulugod o hunching iyong balikat. Ang pagbuga ay awtomatikong higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang makatulong na mapanatili ang iyong pustura.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Kettlebell
- Dumbbells
Mga Tip
- Ang isang malalim na squat ay naglalabas ng higit pang aktibidad ng kalamnan sa iyong puwit. Ang isang pag-aaral na ginanap sa Furman University sa Greenville, South Carolina, ay nagpakita na ang mga paksa ay may mas malaking gluteus maximus activity kapag ginawa nila ang isang buong squat sa halip na isang bahagyang o parallel squat. Para mapakinabangan ang paglago ng kalamnan, inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na magsagawa ka ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 reps sa 70 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na pag-uulit.Lift up sa isang rate ng dalawang segundo, at babaan ang iyong katawan sa isang rate ng tatlo hanggang apat na segundo. Gumamit ng isang mas mabigat na timbang kung maaari mong gawin ang inirerekumendang bilang ng mga reps na may maliit na pagsisikap. Gumamit ng mas magaan na timbang kung hindi mo maisagawa ang minimum na bilang ng mga reps o mapanatili ang iyong form at ritmo. Gumawa ng tatlong, di-magkakasunod na araw bawat linggo, at dapat mong mapansin ang isang pagkakaiba sa tatlong buwan o mas kaunti. Ang bawat katawan at pamumuhay ay iba, na maaaring maka-impluwensya kung gaano kabilis ang iyong mga kalamnan ay lumago. Inirerekomenda ng ehersisyo ng physiologist na kumain ka ng pagkain na binubuo ng protina at carbohydrates sa loob ng 45 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa panahong ito, ang iyong mga selula sa kalamnan ay sensitibo sa insulin, na nagpapahintulot sa mas mahusay na pagsipsip ng glucose at iba pang mga nutrients. Kumonsulta sa isang dietitian ng sports upang makatulong na makuha ang tamang dami ng carbs, protina at iba pang nutrients.
Mga Babala
- Makipagtulungan sa isang kwalipikadong lakas ng coach o fitness bago ka magsanay sa iyong sarili kung ikaw ay bago sa lakas ng conditioning. Tingnan agad ang isang manggagamot kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong mga hips, mas mababa ang likod o binti kapag nagsasanay ka.
