Ang pagkain ng mababang carb ay hindi nangangahulugan na kailangan mong gumastos ng oras sa kusina. Sa katunayan, maraming pagkain ng mababang karbungko ang mabilis at madaling maghanda. Ang pagtaguyod ng lingguhang menu ay tumutulong na maalis ang mga hula sa oras ng pagkain at i-streamline ang iyong oras na ginugol sa kusina.
Video ng Araw
Bumuo ng isang Mas mahusay na almusal
Magplano ng maaga ay isang panalong diskarte sa isang mas mababang carb, mabilis at malusog na almusal. Pakuluan at mag-alis ng isang dosenang mga itlog sa Linggo ng gabi upang maghanda ng mga almusal para sa susunod na linggo. Ang dalawang pinakuluang itlog ay naglalaman lamang ng 1 gramo ng karbohidrat; magdagdag ng ilang mga strawberry, at ka pa rin sa ibaba 10 gramo sa mabilis na almusal.
Ang pagkakaroon ng almusal handa na upang init at maglingkod ay maaaring i-save ka ng maraming oras sa umaga. Sa paglipas ng isang pagtatapos ng linggo, maghanda ng isang batch ng muffins ng mababang-carb blueberry gamit ang coconut o almond flour, at pagkatapos ay i-freeze ang mga ito. Sa umaga, kunin ang muffin, microwave ito sa loob ng ilang segundo, ibuhos ang kape sa iyong sopa sa paglalakbay at pumunta. Ang isang homemade, butil-free blueberry muffin recipe ay naglalaman ng 8 gramo ng net carbs kada muffin.
Upang makagawa ng smoothie na may mababang carb breakfast, maabot ang mga sangkap tulad ng spinach, kintsay, abukado, plain at unsweetened coconut milk, at sariwang o frozen na pulang raspberry. Ang isang mag-ilas na manliligaw na may 1/2 tasa ng spinach ng sanggol, dalawang kintsay ng kintsay, 1/2 tasa ng mga sariwang pulang raspberries, 1 tasa ng inumin ng niyog at kalahati ng abukado ay naglalaman lamang ng 8 net-carb gramo. Tandaan na iba't ibang uri ng carb nilalaman ng iba't ibang bunga ay magkakaiba-iba. Halimbawa, ang paghahalo ng 1/2 tasa ng mga sariwang red raspberries ay nagdaragdag lamang ng 3 gramo ng net carbs sa iyong smoothie, habang ang parehong halaga ng blueberries ay nagdadagdag ng 9 gramo. Subukan ang paglalagay ng mga sangkap ng smoothie - iwasan ang anumang mga nakapirming prutas - sa iyong blender sa gabi bago, at pagkatapos ay i-pop ito sa palamigan. Sa susunod na umaga, ikaw ay handa na magkakasama at magtungo ang pinto sa iyong almusal sa kamay.
Mga Ideya sa Mabilis na Mababang Carb Lunch
Paghahanda at pag-iimpake ng iyong tanghalian - para sa trabaho, paaralan, sa kalsada, kung saan ang araw ay magdadala sa iyo - ay maaaring maging susi sa isang madali at malusog tanghalian na pagkain sa buong linggo. Ang canned tuna ay naglalaman ng zero carbohydrates; magdagdag ng ilang mga smashed abukado o isang maliit na manok ng mayonesa sa isang mapagbigay na pisilin ng limon juice para sa isang zesty at liwanag tuna salad. Ipares sa mga raw veggies at isang maliit na bilang ng mga mani upang makumpleto ang iyong mababang-carb tanghalian. O kaya, mag-load ng mga gulay sa di-makasarnan sa isang mixed green salad. Halimbawa, ang 1/2-tasa na paghahatid ng romaine lettuce, spinach, cucumber, red peppers, cauliflower at broccoli na itinapon magkasama ay naglalaman ng 8 gramo ng net carbs total. Itaas ang iyong salad na may isang protina, tulad ng inihaw na manok o steak, at bihisan ito ng langis ng oliba at pulang alak na suka na walang pagdaragdag ng karagdagang carbs.
Upang mahatak ang iyong badyet sa grocery, magplano sa paggamit ng mga natirang protina mula sa hapunan upang lumikha ng iyong masasarap na tanghalian para sa susunod na araw.Ang inihaw na manok o inihurnong mga suso ng manok mula sa hapunan ay maaaring maging bukol ng salad ng manok sa bukana para sa tanghalian. Tulad ng mga pinakuluang itlog na inihanda mo para sa almusal noong Linggo, dice isang mag-asawa at ihalo sa 2 tablespoons ng light sour cream, pagkatapos ay ihagis sa isang kutsara ng tinadtad sariwang chives o dill damo na may isang gitling ng asin para sa lasa - ito mabilis na itlog salad naglalaman ng mas mababa sa 4 na gramo ng net carbs.
Banayad at Malusog na Hapunan
Ang mga hapunan sa mababang karbungko ay dapat na magsama ng mga protina, malusog na taba at mga gulay na hindi pang-teritoryo. Oo, ang mga hamburger ay klasikong at mabilis na maghanda ng pamasahe sa Amerika - ngunit laktawan ang tinapay kung nagpatibay ka ng isang mababang-karbohang nutrisyon na pamumuhay. Sa halip, balutin ang burger na may matibay na dahon ng lettuce o i-stack ito sa pagitan ng hilaw na pulang halves ng paminta o mga kabute ng kabute. Subukan ang lupa pabo o manok para sa kahit na mas magaan na pagpipilian.
Ang pagkain ng isang ulam ay isang madaling solusyon para sa isang hapunan sa hating gabi dahil ang mga recipe na ito ay nagbabahagi ng mga protina at mga oras ng pagluluto ng veggie sa loob ng isang puwang. Halimbawa, ilagay ang ilang mga buto sa dibdib ng manok, hiwa na mga sprouts na brussels, diced zucchini at mushroom na magkasama sa isang malaking piraso ng bakeware. Drizzle na may langis ng oliba at iwiwisik ang mga damo bago lumapad ito sa isang preheated oven. Sa loob ng 30 minuto, handa na ang iyong mababang karbatang hapunan. Ang isang kalahating tasa ng lutuin ng brussels ay naglalaman ng 4 na gramo ng net carbs, 1/2 tasa ng mga mushroom na pindutan ay nagdadagdag ng 5 gramo at zucchini ay may 2 gramo ng carb sa 1/2 tasa.
Low-Carb Snacking Solutions
Iwasan ang mga cravings ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapanatiling mababa ang karbungkal na meryenda sa buong araw. Ang ilang mga meryenda sa mababang karbasak ay kinabibilangan ng mga matitigas na keso, tulad ng cheddar o Colby na may mas mababa sa 1 gramo ng net carbohydrate sa bawat 1-ounce na paghahatid. Ang mga oliba ay isa pang portable na meryenda sa mababang karbungko; parehong itim at berde naglalaman ng mas mababa sa 1 carb gram bawat serving - tungkol sa 5 buong oliba. Maraming mga uri ng karne ng baka maalog ay walang carb, ngunit suriin ang mga label upang matiyak na walang carb-naglalaman fillers ay idinagdag. Ang isang daluyan ng karot ay naglalaman ng 4 gramo na carb net, habang ang isang solong tangkay ng kintsay ay 1 gramo lamang. Ihagis ang alinman sa mga meryenda na ito sa isang baggie o portable na lalagyan kapag nasa go.
Ang mga pinaghalong mani ay isang masaganang pinagmumulan ng malusog na malusog na taba, ngunit sa pangkalahatan ay mababa ang karbatang ito, lalo na kumpara sa mga chip. Bilang halimbawa, 2 tablespoons ng mixed nuts ay naglalaman ng 2 hanggang 3 gramo ng net carbohydrate, habang ang potato chips ay may 15 gramo ng net carbs sa 1-ounce serving.
