Ang mga panlabas na pag-ikot ng mga kalamnan ay gumagawa ng mga gawain tulad ng paghuhugas ng iyong buhok at pagbato ng posibleng bola. Sanayin ang mga ito sa pamamagitan ng kanilang buong at maraming nalalaman na hanay ng paggalaw ay nagpapahintulot din sa kanila na magbigay ng katatagan sa joint ng balikat at tulungan ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagbawi, o pagbubukas, ang mga balikat. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay nagpapalakas sa mga mahalagang kalamnan.
Video ng Araw
Flashers
Ang mga Flasher ay gumagamit ng isang band ng paglaban upang hamunin ang mga panlabas na pag-ikot ng mga kalamnan sa parehong mga kamay nang sabay-sabay.
Hakbang 1:
Tumayo sa isang dulo ng isang banda ng paglaban sa bawat kamay at ang iyong mga siko ay nakatungo sa isang 90 degree na anggulo.
Hakbang 2:
Pag-iingat ng iyong mga siko laban sa iyong panig, hilahin ang iyong mga kamay mula sa bawat isa na tila binubuksan mo ang isang amerikana. Habang ginagawa mo ito, i-squeeze ang iyong balikat blades magkasama.
Hakbang 3:
Hawakan ang pag-igting sa loob ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon habang pinalaya mo ang iyong blades sa balikat. Ulitin para sa 10 repetitions.
Side-Lying Dumbbell Rotation
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang timbang at puwersa ng gravity upang palakasin ang lateral rotation muscles.
Hakbang 1:
Magsinungaling sa iyong panig sa iyong siko na nakatutok sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong kamay ay nagpapahinga sa iyong tiyan. Sa iyong kamay, pindutin nang matagal ang 1 hanggang 2-pound na dumbbell. Bilang kahalili, gumamit ng isang lata ng sopas.
Hakbang 2:
Patuloy na panatilihin ang iyong siko laban sa iyong panig, pihitin ang iyong bisig sa iyong katawan hanggang ang iyong palad ay tuwid. Habang ginagawa mo ito, pisilin ang iyong balikat at pabalik.
Hakbang 3:
Pagkatapos mapigil ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo, dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa iyong tiyan. Kumpletuhin ang exercise na ito 10 beses bago lumipat armas. Habang nagiging madali ito, ang timbang ay maaaring tumaas sa 1 pound na mga palugit.
Panlabas na Pag-ikot ng Hakbang Outs
Hakbang out upang makatulong na mapabuti ang katatagan ng balikat sa pamamagitan ng paghamon sa panlabas na mga muscles ng pampainog upang mapanatili ang isang matatag na posisyon laban sa paglaban.
Hakbang 1:
I-secure ang isang dulo ng isang pagtutol band sa isang pinto at hawakan ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay. Itaas ang kanang braso papunta sa gilid upang ang iyong kanang balikat at siko ay gumawa ng 90-degree na anggulo.
Hakbang 2:
Pagpapanatili ng posisyon na ito, tumagal ng 1 hanggang 2 hakbang na paurong hanggang sa mahigpit na hinila ang banda. Hawakan ang balikat na posisyon na hindi pinapayagan ang iyong pabalik sa arko o ang iyong bisig upang iikot pasulong patungo sa pinto.
Hakbang 3:
Pagkatapos ng isang 5 hanggang 10 segundo, i-back in at mag-relax. Ulitin ito ng 10 beses bago lumipat sa kaliwang balikat.
90-90 Pag-ikot
Sa paglipat ng iyong balikat sa isang posisyon ng end-range, ang pagsasanay na ito ay nagbibigay sa iyong panlabas na mga rotator ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
Hakbang 1:
Umupo sa isang upuan gamit ang iyong siko at bisig na nagpapahinga sa iyong panig sa ibabaw ng balikat. Maglagay ng isang pinagsama tuwalya sa ilalim ng iyong siko kung ang ibabaw ay masyadong mababa.
Hakbang 2:
Maghawak ng isang pagtutol band sa iyong kamay at i-secure ang kabilang dulo sa ilalim ng iyong paa. Pag-iingat ng iyong siko sa ibabaw, dahan-dahan i-rotate ang iyong bisig pabalik hanggang sa ito ay vertical. Tapusin ang pagsasanay na ito sa isang posisyon kung saan ang iyong balikat at siko ay nakatungo sa 90-degree na anggulo.
Hakbang 3:
Panatilihin ang pagpindot sa loob ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay magpahinga kapag bumalik ka sa iyong unang posisyon. Pagkatapos mong gawin ang 10 repetitions, ulitin sa kabaligtaran balikat.
Prone Tosses
Nakagagalaw na labanan ang mga lateral rotator muscles upang magbigay ng katatagan sa pamamagitan ng pagsasama ng isang gumagalaw na timbang.
Hakbang 1:
Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong pang-itaas na braso sa kalahati na paraan mula sa gilid ng isang kama. Ilagay ang 1 hanggang 2 tuwalya sa ilalim ng iyong balikat upang panatilihin ito sa iyong katawan. Hold sa isang bean bag o squishy ball.
Hakbang 2:
Ihagis ang bean bag habang paikutin mo ang iyong bisig at pulso paurong. Subukan upang mahuli ang iyong pagbato sa tuktok ng paggalaw bilang iyong bisig ay kahilera sa sahig.
Hakbang 3:
Mabilis na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang marami sa mga tosses na maaari mong kumpletuhin sa loob ng 30 segundo bago lumipat sa kabilang balikat. Siguraduhin na huwag itulak ang iyong balikat ng tuwalya habang gumaganap.
Parameter at Pag-iingat
Para sa isang mahusay na bilugan, panlabas na pampatibay pagpapatibay ng pag-eehersisyo, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses lingguhan. Iwasan ang pag-shrug sa mga balikat habang tinatapos ang mga pagsasanay na ito sapagkat ito ay maaaring humantong sa sakit o pinsala.
