Ang may sakit na may tuhod ay maaaring gumawa ng hindi komportable na ehersisyo, ngunit hindi ito kailangang panatiliin. Ang mga atleta, mananayaw at araw-araw na mga tao ay nag-ehersisyo na may nabunot na tuhod. Kung ang iyong doktor ay nagbigay sa iyo ng OK upang mag-ehersisyo, maaari mo pa ring gawin ang iyong cardio at lakas-pagsasanay na pagsasanay. Ang pag-alam kung ano ang gagawin at kung ano ang hindi dapat gawin ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo nang ligtas hanggang ang iyong tuhod ay ganap na gumaling.
Video ng Araw
Bruised Tired Causes
Ang nabunot na tuhod ay isang pinsala na sa pangkalahatan ay nagreresulta mula sa pagbagsak sa iyong tuhod o sa direktang tinamaan ng isang bagay. Ang iyong tuhod ay maaaring maging itim at asul, at maaari kang makaranas ng pamamaga - pati na rin ang sakit kapag inilipat mo ito. Ang pagbagsak sa isang madulas na daanan o paglagos sa tuhod sa pamamagitan ng isang lumilipad na racquetball ay maaaring maging sanhi ng bruising. Ang paulit-ulit na presyon sa tuhod - tulad ng lumuluhod sa lahat ng oras - at labis na paggamit ay maaari ring humantong sa isang nabunot na tuhod.
Bago Exercising
Ang iyong pre-ehersisyo na rutin ay maaaring maprotektahan ang iyong tuhod habang ito ay nagpapagaling at ginagawang mas maginhawa ang ehersisyo. Magpainit ng limang hanggang 10 minuto gamit ang isang light walk o mabagal na biyahe sa bisikleta bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Magsuot ng protective protective pad pad upang maiwasan ang karagdagang pinsala. Kapag kumpleto na ang iyong pag-eehersisiyo, gawin ang ilang mga stretches na nagpapataas ng kakayahang umangkop sa mga kalamnan na nakapalibot sa iyong mga tuhod. Isama ang hamstring, patyo sa kuwadrado at mga binti na umaabot pati na rin ang mga crossbow. Magsinungaling sa iyong likod upang magsagawa ng mga crossover. Panatilihing flat ang iyong kaliwang binti sa sahig habang baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Itaas ang iyong kanang tuhod nang bahagya, at dalhin ito sa iyong katawan papunta sa kaliwa. Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod patungo sa sahig upang madama ang isang kahabaan. Mag-stretch lamang ng sapat na sapat upang madama ang mga kalamnan na lumalawak nang walang anumang sakit sa iyong tuhod.
Ice It
Kasunod ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo, pahinga ang iyong tuhod habang nagpapatong ng yelo. Pagkatapos ng unang araw ng pinsala sa iyong tuhod, dapat mong mag-apply ng yelo sa loob ng 10 hanggang 15 minuto, apat na beses bawat araw. Sa unang araw, maaari kang mag-aplay ng yelo sa loob ng 15 minuto bawat oras. Maaari ka ring kumuha ng over-the-counter nonsteroidal anti-inflammatory medication o acetaminophen para sa relief ng sakit.
Paggagamot Sa Kabila ng Tuho ng Tuhod
Maaari mo pa ring makuha ang iyong pawis at tangkilikin ang aerobic na pag-eehersisyo na may nabunot na tuhod. Ang mga ehersisyo na may pinababang epekto o na hindi nangangailangan ng mabilis na pagbabago ng direksyon ng iyong katawan - tulad ng basketball - ay mabisang pagpipilian kapag nagtatrabaho habang ang iyong tuhod ay nagpapagaling. Maglakad, bisikleta o gumamit ng isang elliptical machine upang maisagawa ang iyong cardio ehersisyo. Kung mas gusto mong bigyan ang iyong tuhod ng pahinga ngunit ayaw mong laktawan ang ehersisyo nang sama-sama, maaari kang lumalangoy.
Kunin ang iyong lakas ng pagsasanay sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong itaas na katawan hanggang sa bruising bumaba sa iyong tuhod. Umupo habang gumagawa ng bicep curls, tricep kickbacks.lateral pull-down, at mga pagpindot sa dibdib at balikat.
Mag-ehersisyo upang Iwasan Bilang Healing Ang iyong Tuhod
Ang mga pagsasanay na may kinalaman sa mataas na epekto sa iyong mga tuhod, tulad ng plyometrics o sprinting, o isang mabilis na pagbabago ng direksyon ay dapat na iwasan habang ang iyong nabunot na tuhod ay nagpapagaling. Laktawan ang tennis, racquetball, football at basketball hanggang sa mas mahusay ang iyong tuhod. Kung bigla kang hindi makapagbigay ng timbang sa iyong nabunot na tuhod, nadaragdagan mo ang pamamaga at maitim na kulay ng guya, o kung ang iyong tuhod ay bumabaluktot, itigil ang ehersisyo at makita ang iyong manggagamot.
