Ang trapezius na kalamnan ay ang malaking hugis ng tatsulok na kalamnan na nagmumula sa base ng leeg, sa blades ng balikat at kumokonekta sa mas mababang thoracic vertebrae sa gitna ng likod. Ito ay kasangkot sa leeg at ulo pag-ikot, na sumusuporta sa mga balikat at mga armas at umiikot ang blades balikat upang iangat ang mga armas sa itaas ng mga balikat. Ang kalamnan ng trapezius ay madaling kapitan ng stress, ngunit ang paglawak at ehersisyo ay maaaring mabawasan ang sakit ng kalamnan at stress.
Video ng Araw
Shoulder Shrugs
Ang shrubb ng balikat ay isa sa mga pinaka mahusay na pagsasanay upang makatulong sa magpakalma sakit ng kalamnan sa lugar ng trapezius. Ang isang pag-aaral na pinamumunuan ni L. L. Andersen na inilathala sa Hunyo 2008 na isyu ng "Physical Therapy" ay natagpuan na ang shrugs ng balikat upang magkaroon ng pinakamataas na pag-activate ng kalamnan sa musikal na trapezius. Ang pag-aaral concluded na balikat shrugs ay kapaki-pakinabang na paggamot para sa talamak leeg kalamnan sakit. Ang mga Shrugs ay maaaring tapos na nakaupo o nakatayo at may mga dumbbells, barbells o walang timbang. Tumayo sa iyong likod ng tuwid at mga paa ng balikat-lapad bukod, mga armas sa gilid na may hawak na dumbbells. Itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, hawakan at hawakan. Bitawan at ulitin nang 15 ulit.
Tuwid na Mga Hilera
Ang mga tuwid na hanay ay naka-target din ang trapezius na kalamnan. Maaaring gamitin ang Dumbbells o barbells sa pagsasanay na ito. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng lapad bukod sa iyong mga kamay na may hawak na mga dumbbells na nakapatong sa harap ng iyong mga hita. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa harap ng iyong mga balikat kasama ang mga siko sa mga gilid. Mas mababa at ulitin para sa 15 repetitions.
Yoga Neck Stretch
Lumalawak ang pagtaas ng flexibility at binabawasan ang stress ng kalamnan. Tumayo sa iyong likod at magtayo ng mga binti ng lapad at mga bisig sa iyong panig. Itaas ang iyong kanang braso sa ibabaw ng iyong ulo at malumanay kunin ang iyong kaliwang tainga. Dahan-dahang hilahin ang iyong ulo sa kanang balikat, sinusubukang hawakan ang tainga sa iyong balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Mabagal na bitawan at ulitin ang kabilang kamay. Susunod, dalhin ang parehong mga kamay at ilagay ang mga ito sa tuktok ng iyong ulo. Dahan-dahang hilahin ang iyong ulo papunta sa iyong dibdib. Kapag nararamdaman mo ang kahabaan, huminto at humawak ng 20 hanggang 30 segundo. Mabagal na bitawan at magrelaks.
Shoulder Roll
Ang balikat ay isang ehersisyo sa pag-relax sa leeg at balikat mula sa Ohio State University Medical Center. Tumayo sa iyo pabalik tuwid at paa ng balikat-lapad bukod. Palakihin ang iyong mga balikat at pagkatapos ay sa isang pasulong na pabilog na paggalaw. Gawin ang paggalaw na ito para sa limang repetitions at pagkatapos ay i-reverse direksyon para sa isa pang limang repetitions. Ang mga pag-ikot ay dapat gawin sa isang mabagal, kinokontrol na paraan.
