Ang iyong balikat ay ang pinaka-mobile na pinagsamang sa iyong katawan, ngunit ito ay mas malamang na masaktan. Maaaring tumagal ang isang nabawing balikat ng ilang linggo upang mapabuti, ngunit may mga pagsasanay na maaari mong gawin upang mapanatili ang paggalaw at lakas habang naghihintay ka para makapagpagaling.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: Paano Tratuhin ang isang Shoulder Muscle Strain
Mga Tulong na Saklaw ng Motion Exercises
Ang paglipat ng isang nabawing balikat ay maaaring masakit. Gumawa ng hanay ng mga paggalaw ng paggalaw na may tulong mula sa iyong iba pang mga braso at paggamit ng isang tungkod o tangkay ng walis.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa ibabaw ng isang firm. Hawakan ang stick sa iyong hips gamit ang iyong mga kamay ng humigit-kumulang na lapad ng balikat.
Hakbang 2
Tuwid ang iyong mga siko, iangat ang iyong mga armas pataas at higit sa iyong ulo, hangga't maaari nang walang sakit. Ang iyong hindi nasugatan na braso ay dapat gawin ang karamihan ng trabaho. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 beses.
Hakbang 3
Umupo nang tuwid at hawakan ang stick bilang nakaraang. Bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees at panatilihin ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan sa buong ehersisyo na ito.
Hakbang 4
Dahan-dahan itulak ang patpat patungo sa iyong nasugatan na bisig upang iikot ang iyong bisig sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong braso sa itaas sa tabi ng iyong katawan sa buong kilusan na ito. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 beses.
Hakbang 5
I-hold ang stick nang pahalang sa likod ng iyong likod. Itaas ang iyong mga armas sa likod mo hangga't maaari, pinapanatiling tuwid ang iyong mga siko. Hawakan ang 2 hanggang 3 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 ulit.
Hakbang 6
Pagpapanatiling ng stick sa likod ng iyong likod, bunutin ito sa gilid gamit ang iyong di-nasugatan na bisig upang ilipat ang masakit na bisig sa iyong likod. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 beses.
Pagpapatibay
Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay maaaring mapataas ang sakit na may isang nabawing balikat - lalo na kung iangat mo ang iyong braso sa harap mo o sa gilid. Magsagawa ng dumbbell exercises na nakahiga upang protektahan ang iyong balikat.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong hindi nasaktan na bahagi; halimbawa, upang palakasin ang iyong kanang braso, kasinungalingan sa iyong kaliwang bahagi. Hawakan ang dumbbell sa iyong kanang kamay at liko ang iyong siko sa 90 degrees. Panatilihin ang iyong braso sa itaas sa tabi ng iyong katawan at pahinga ang iyong kanang bisig sa iyong tiyan.
Hakbang 2
I-rotate ang iyong kanang bisig sa iyong katawan hanggang ang iyong kamay ay nakatutok sa kisame. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Hakbang 3
Magsinungaling sa iyong likod upang palakasin ang mga kalamnan na paikutin ang iyong balikat papunta sa iyong katawan. Hawakan ang dumbbell sa iyong kanang kamay at liko ang iyong siko sa 90 degrees. Panatilihin ang iyong braso sa itaas sa tabi ng iyong katawan sa buong ehersisyo na ito.
Hakbang 4
I-rotate ang iyong bisig mula sa iyo at ipahinga ito sa lupa. Ito ang panimulang posisyon.
Hakbang 5
I-rotate ang iyong bisig sa patungo sa iyong tiyan at itigil kapag ang iyong kamay ay itinuturo sa kisame. Hawakan ang 2 hanggang 3 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 ulit.
Magbasa nang higit pa: Mga Ehersisyo na Okay na may Pulled Shoulder
Isometrics
Isometric exercises ay nagpapalakas ng mga kalamnan na nagtaas ng iyong braso nang hindi aktwal na gumagalaw ang iyong balikat. Gumamit ng isang unan upang i-unan ang iyong braso sa panahon ng mga pagsasanay na ito.
Hakbang 1
Stand nakaharap sa isang pader at yumuko ang iyong siko sa 90 degrees. Gumawa ng isang maluwag na kamao. Ilagay ang unan sa pader at hawakan ito sa iyong kamao.
Hakbang 2
Dahan-dahang pindutin ang iyong kamao pabalik sa unan hanggang sa makaramdam ka ng masikip sa mga kalamnan sa harap ng iyong balikat. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Huwag sandalan pasulong sa panahong ito. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Hakbang 3
Tumayo sa iyong panig na nakaharap sa dingding, pinapanatili ang iyong siko na nakatungo sa 90 degrees. Gamit ang unan sa pagitan ng iyong siko at ng pader, dahan-dahan itulak ang iyong siko palayo mula sa iyong panig hanggang sa pakiramdam mo ay mahigpit sa mga kalamnan sa gilid ng iyong balikat. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Magtrabaho ng hanggang sa tatlong hanay ng 10.
