Paggamit ng 5-lb. Ang dumbbells para sa 20 minuto ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay makakatulong sa pag-tono ng mga kalamnan sa iyong mga armas, likod at dibdib. Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa mga sangkap ng isang mahusay na bilugan na karaniwang gawain na kinabibilangan rin ng 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng moderately matinding aerobic exercise. Gayundin, tinitiyak ng iba't ibang mga pagsasanay na gumagamit ng dumbbells na mananatili kang nakatuon at motivated. Hindi ka makakakuha ng malaking pag-aangat ng 5-lb. dumbbells, ngunit ikaw ay pagpapalakas ng iyong antas ng fitness.
Video ng Araw
Epektibong Pagsasanay na May Magandang Form
Ang pagsasanay sa paglaban ay nangangahulugan ng pag-aangat ng mga timbang laban sa grabidad upang bumuo ng lakas, sukat at kahulugan ng muscular. Ang pagsasanay sa paglaban na may mga libreng timbang o may mga ehersisyo machine ay maaaring mapabuti ang fitness, at ito ay isang bagay ng kung ano ang naaangkop para sa iyo. Sa isang pag-aaral na inilathala ng National Institutes of Health, 11 bahagyang sobra sa timbang na mga kababaihan ang inilagay sa pagkain at inatasan din na gawin ang mga pagsasanay gamit ang 5 lb. Dumbbells at mga banda ng paglaban. Sa loob ng 12 linggo, nadagdagan nila ang kamay at mahigpit na pagkakahawak at nawala ang timbang. Paggamit ng 5 lb. dumbbells sa bawat kamay, maaari kang gumawa ng maraming uri ng pagsasanay. Ang paggamit ng mga light weights ay lalong mabuti kung ikaw ay isang baguhan upang matuto ng tamang ergonomic form.
Nakatayo Kahaliling Dumbbell Lunges
Magsimula sa nakatayo lunges upang gumana ang quadriceps ng thighs at gluteus maximus ng hips. Tumayo nang may mga paa, lapad na distansya ng balakang, na may mas mababang abs na iginuhit papunta sa gulugod upang protektahan ang mas mababang likod. Hawakan ang bawat dumbbell upang ang iyong mga armas at mga kamay ay bumaba sa pamamagitan ng iyong panig. Pagpapanatiling matangkad ang iyong ulo at dibdib, iunat ang iyong kanang paa pasulong, baluktot ang tuhod sa mga 90 degrees kaya ito ay nakasalansan sa itaas ng bukung-bukong nito. Bumalik at ulitin sa kaliwang bahagi. Gawin ang 15 hanggang 20 reps. Magtrabaho hanggang sa tatlong set.
Nakatayo Kahaliling Bicep Curl
Magpatuloy sa nakatayo na kahaliling dumbbell curl bicep. Manatiling nakatayo at magsimula sa mga kamay at mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Itaas ang iyong kanang kamay, baluktot ang siko at iguhit ang dumbbell papunta sa iyong kanang balikat, kaya ang iyong palad ay nakaharap sa iyong dibdib. Huminto bago bawasan ang timbang. Ulitin sa kaliwang bahagi. Gawin 8 hanggang 12 reps para sa isang hanay. Bumuo ng hanggang sa tatlong set. Ito ay gumagana ang mga kalamnan ng bicep ng panloob na bisig sa itaas ng panloob na elbow crease.
Single Tricep Kickbacks sa Flat Bench
Magtrabaho laban sa mga grupo ng kalamnan - ang trisep ng itaas na bisig - na may iisang trickep kickbacks. Itakda ang iyong kaliwang kamay sa bangko sa harap mo bilang balansehin mo ang iyong baluktot na kaliwang tuhod sa bangko. Ang pagpindot ng 5 lb. dumbbell sa iyong kanang kamay kaya ito ay bumaba sa pamamagitan ng iyong kanang hita. I-pin ang iyong kanang panloob na siko sa iyong panig habang ikaw ay yumuko sa siko at dalhin ang dumbbell patungo sa iyong kanang balikat. I-pause bago bawasan ito diretso pabalik nang hindi naka-lock ang elbow joint.Gawin 8 hanggang 12 reps sa bawat panig. Unti-unting gumana hanggang sa tatlong set.
na nakaupo sa Rotator Cuff Exercise
Umupo sa bangko patagilid, kaya ang iyong mga paa ay flat at tuhod ay baluktot sa tungkol sa 90 degrees para sa isang pampainit sampal ehersisyo. Ilagay ang iyong kaliwang palm flat sa iyong kaliwang hita. Maghawak ng 5 lb. dumbbell sa iyong kanang kamay, baluktot ang iyong kanang siko sa isang 90-degree na anggulo. Magsimula sa dumbbell malapit sa iyong kaliwang bicep at dalhin ito sa iyong dibdib hanggang sa ito ay mga 65 degrees ang layo mula sa iyong kanang hita. Ihinto at bumalik sa panimulang punto. Gawin 8 reps. Ulitin sa kaliwang bahagi. Panatilihin ang iyong ulo at dibdib na taas at mas mababa abs nakatuon.
Mga Tip at Babala
Maraming higit pang pagsasanay sa paglaban sa pagsasanay ay maaaring gawin sa 5 lb. dumbbells. Kung bago ka, pag-aralan ang mga ito mula sa isang nakaranasang kaibigan o isang sertipikadong personal na tagapagsanay upang maiwasan ang mga pinsala.
Ang mga timbang ay pinakamahusay na ginagamit para sa pagsasanay ng paglaban sa mga pagsasanay na kung saan ang iyong katawan ay hindi mahina sa pinsala. Ang ibig sabihin nito ay ang paggawa ng mga ehersisyo kung saan maaari mong mapanatili ang tamang form upang maprotektahan ang iyong leeg, mas mababa sa likod at lahat ng mga joints ng iyong katawan, kabilang ang mga ankle, tuhod, hips at balikat.
Suriin sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang programa ng ehersisyo sa unang pagkakataon o kung ikaw ay malayo sa mga programa sa fitness para sa isang sandali, o kung mayroon kang anumang mga malalang isyu sa kalusugan na maiiwasan ka sa pagtaas ng timbang.
