Tinutukoy rin bilang isang bali ng bukung-bukong, ang isang sirang bukung-bukong ay nagsasangkot ng mga nasira na buto at ligaments sa bukong bukong. Kasama sa mga sintomas ang malubhang sakit, pamamaga, bruising at kawalan ng kakayahan na magdala ng timbang sa paa. Ang isang sirang bukung-bukong ay maaaring tumagal ng ilang linggo o buwan upang pagalingin. Sa panahon ng paggaling, kakailanganin mong manatili sa bukung-bukong upang matiyak ang tamang pagpapagaling. Bagaman dapat mong iwasan ang paggamit ng nasaktang paa, mayroong iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong gawin habang nasa kama mula sa isang sirang bukung-bukong.
Video ng Araw
Saklaw ng Pag-ehersisyo sa Saklaw
Kapag natulog ka pagkatapos ng isang seryosong pinsala, ang mga pagsasanay sa hanay ng paggalaw ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan at integridad ng iyong mga joints. Kapag tapos na nang regular, ang mga pagsasanay sa ROM ay nagpapanatili ng iyong mga joints na may kakayahang umangkop, mapanatili ang lakas ng kalamnan, palakihin ang sirkulasyon at maiwasan ang mga clots ng dugo. Kapag gumagawa ng ROM exercises, magsimula sa iyong leeg at magtrabaho pababa sa iyong mga daliri sa paa. Ang mga pagsasanay na ito ay may kasamang paglipat ng mga joints sa bawat posibleng direksyon. Halimbawa, ang pagsasakatuparan ng leeg ay kinabibilangan ng paghila ng iyong baba sa iyong dibdib, pagkiling sa likod ng iyong ulo upang tumingin sa kisame, naghahanap mula sa gilid sa gilid at bumababa ang mga tainga sa mga balikat. Kasama ang leeg, dapat gawin ang ROM exercises sa mga balikat, elbows, forearms, wrists, daliri, hips, tuhod at ankles. Habang bumabawi mula sa isang sirang bukung-bukong, iwasan ang ROM pagsasanay sa nasugatan binti.
Pagsasanay sa Katawan
Matapos ang isang sirang bukung-bukong, malamang na kailangan mong maiwasan ang paggamit ng nasaktang binti. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ng paa ay maaaring isagawa sa malusog na binti. Habang nakahiga sa kama, yumuko ang iyong tuhod at pindutin ang iyong paa flat laban sa kama. Dahan-dahan na i-slide ang iyong takong sa kahabaan ng kama patungo sa iyong puwit. Pagkatapos, dahan-dahan na i-slide ang paa pabalik sa panimulang posisyon. Sa parehong baluktot na posisyon na ito, dahan-dahan i-slide ang iyong paa sa gilid at pagkatapos ay bumalik sa gitna. Palawakin ang iyong binti tuwid sa iyong paa flexed. Habang pinipigilan mo ang mga kalamnan sa iyong hita, yumuko ang iyong tuhod at iguhit ito sa iyong baywang. Gamitin ang iyong mga armas upang yakapin ang tuhod sa iyong katawan nang hanggang limang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay sa tiyan
Para sa maraming mga tao, ang mga pagsasanay sa tiyan ay madaling maisagawa mula sa kama. Gayunpaman, kung karaniwan mong magsuot ng iyong mga paa sa ilalim ng sopa habang nagtatrabaho sa iyong abs, maaaring mahirap gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang basag na bukung-bukong. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 hanggang 20 tradisyunal na crunches. Pagkatapos, baguhin ang mga crunches upang magamit ang iyong mga pahilig na mga kalamnan. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dalhin ang iyong siko sa kabaligtaran tuhod sa bawat oras na crunch pasulong. I-slide ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit at palawakin ang iyong mga binti tuwid sa kama. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong hindi nababaluktot na binti papunta sa kisame.Maghintay ng dalawa hanggang tatlong segundo at pagkatapos ay mabagal na bababa pabalik sa kama. Ulitin ang 10 ulit.
Pagsasanay sa Balikat at Balikat
Pagkahilig sa iyong likod, i-extend ang isang braso papunta sa kisame gamit ang mga daliri na itinuturo. Dahan-dahang gumuhit ng 10 maliit na lupon sa himpapawid sa isang direksyon sa orasan at pagkatapos ay 10 maliit na bilog sa isang pakaliwa sa direksyon. Pagkatapos, gumuhit ng 10 malalaking lupon sa isang pakanan at pakaliwa sa direksyon. Ulitin sa kabilang kamay. Kung ikaw ay nakabawi lamang mula sa isang sirang bukung-bukong, dapat mong maisagawa ang simpleng mga pagsasanay sa braso na may liwanag na timbang mula sa kama. Kabilang sa mga ideya sa ehersisyo ang mga overhead na mga extension ng triceps, mga pagpindot sa balikat, mga pagpindot sa dibdib at mga curl ng bicep.
