Malakas, may tono ang mga kalamnan ng hita na sumusuporta sa paggalaw ng tuhod at maaaring bawasan ang posibilidad ng tumaas na tuhod kahinaan at pinsala na dumarating sa pag-iipon - isang partikular na pag-aalala para sa mga taong mahigit sa 50. Magsuot at magwawasak ng kartilago ng tuhod ay maaaring dagdagan ng mga squats, pag-akyat ng baitang at pagtakbo ng paakyat. Upang lumikha ng mga toned thighs na walang straining ang iyong mga tuhod, gumamit ng straight leg lifts na may o walang mga bukung-bukong timbang upang magtayo ng kalamnan.
Video ng Araw
Building Thigh Muscle Higit sa 50
Ang mga taong mahigit sa 50 ay may mga pagtanggi sa edad na may kaugnayan sa masa at lakas ng kalamnan na maaaring makabuluhang mapabuti sa lakas ng pagsasanay. Ang weightlifting ay maaaring magtayo ng mga kalamnan ng hita, na lumilikha ng isang mas malambot na hitsura. Bago simulan ang isang matinding programa ng ehersisyo, ang sinumang higit sa 45 ay dapat makakuha ng pag-apruba ng doktor, at ipaalam sa iyong doktor kung ang pag-aangat ng mga timbang ay nagdudulot sa iyo ng sakit o anumang iba pang mga pisikal na problema. Magsimula sa mga timbang na sapat na mabigat upang magbigay ng paglaban ngunit hindi kumpletong pagkapagod ng kalamnan pagkatapos ng 10 hanggang 15 na pag-angat. Dagdagan ang timbang nang paunti-unti habang nakakakuha ka ng lakas, manatili sa parehong timbang para sa hindi bababa sa isang buwan bago tumataas. Kung nakakaranas ka ng pagduduwal o pagkahilo, bawasan ang timbang at pahabain ang iyong mga panahon ng pahinga. Laging huminga habang nag-eehersisyo ka - huwag hawakan ang iyong hininga.
Straight Leg Lifts With Weight
Ang straight leg lifts na may mga bukung-bukong timbang ay maaaring tono at magtatayo ng mga kalamnan ng hita na hindi mapunit ang kartilago ng tuhod. Gumamit ng sapatos ng ankle na sapat na mabigat upang maging sanhi ng paglaban ngunit hindi sakit pagkatapos ng 10 hanggang 15 na pag-angat. Magsimula nang walang timbang kung kailangan mo upang bumuo ng lakas. Tumayo sa iyong mga paa nang bahagya nang higit sa balikat na lapad, na sumusuporta sa iyong sarili sa isang kamay laban sa isang pader o may hawak na isang upuan o bar. Pag-iingat ng iyong likod at hips tuwid, iangat ang isang binti tuwid sa harap mo bilang mataas hangga't maaari mong walang sakit. Ibaba at ulitin ang 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Magpahinga ng isa hanggang tatlong minuto, o mas mahaba kung kinakailangan. Gawin ang dalawa pang mga set na may isa pang panahon ng pahinga sa pagitan. Upang i-tono ang panlabas na hita, ulitin ang ehersisyo na itinaas ang iyong binti patungo sa gilid. Upang i-tone ang likod ng binti, ulitin ang pagtaas ng tuwid na likod.
Inner Thigh Toning
Firm up ang loob ng iyong mga hita sa nakahiga binti lifts. Humiga sa iyong kaliwang bahagi sa isang banig sa iyong ulo na nagpapahinga sa iyong itaas na kaliwang bisig.Baluktot ng iyong kanang itaas na paa - up at pasulong upang ang tuhod at paa ay magpahinga sa banig sa harap mo. Pag-iingat ng iyong mas mababang - kaliwang binti - tuwid, ituro ang iyong takong papunta sa kisame at iangat ang binti hanggang mataas hangga't maaari. Ito ay dapat na tungkol sa isang isa-sa dalawang-paa-mataas na pag-angat. Kung hindi ka gumagamit ng timbang ng ankle, gawin ang tatlong hanay ng 25 hanggang 50 na repetisyon sa bawat binti. Sa timbang ng ankle, gawin ang tatlong set ng 10 hanggang 15 repetitions. Nagbubukas ang binti sa panahon ng iyong mga panahon ng pahinga upang paluwagin at pahabain ang iyong mga kalamnan sa hita.
Ipakita ang kalamnan Sa Cardio
Isulat ang taba na maaaring sumasaklaw sa iyong mga toned hita muscles sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calories na may mababang epekto cardio exercises na madali sa mga tuhod ng mga tao sa higit sa 50. Biking burn ang mga makabuluhang calories habang ang bike seat, sa halip na ang iyong mga tuhod, ay sumusuporta sa iyong timbang. Sa isang oras ng katamtaman-intensity biking, ikaw ay magsunog ng tungkol sa 420 calories kung timbangin mo 125 pounds at 622 kung timbangin ka £ 185 - mas mababa calories kung ikaw ay mas magaan at higit pa kung ikaw ay mas mabibigat. Mas mababa ang epekto ng paglangoy sa mga tuhod kaysa sa pagbibisikleta. Ang isang oras ng swimming ay magsunog ng tungkol sa 360 calories kung timbangin mo 125 pounds at 532 calories ay bigat mo 185. Cardio ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng isang makabuluhang halaga ng calories; mawawalan ka ng timbang kapag ang mga calories na iyong ubusin bawat araw ay mas mababa kaysa sa kabuuang calories na iyong sinusunog.
