Ang lakas ng pagsasanay ay isang kritikal na bahagi ng anumang komprehensibong plano ng fitness. Ipares ang batayang pagsasanay na lakas - walong hanggang 12 reps ang ginagawa nito - na may matalinong diyeta at regular na cardiovascular na ehersisyo, at ang resulta ay isang masikip, tono katawan. Mas mabuti pa, maaari mong gawin toning sa bahay. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na puwang sa sahig at ilang basic - karamihan ay opsyonal - kagamitan.
Video ng Araw
Walang Kagamitang Kinakailangan
Kung hindi mo magagawa o hindi mamumuhunan sa anumang kagamitan sa ehersisyo, maaari mo pa ring i-tono ang iyong buong katawan na may ehersisyo sa lakas na pagsasanay tulad ng pushups, bench dips - tapos na off ang isang matibay na upuan o kama - squats, lunges at planks. Kung handa mong lumabo ang mga linya sa pagitan ng lakas ng pagsasanay at cardio, ang ilang mga masipag na pagsasanay na calisthenics - tulad ng burpees at squat jumps - ay sapat na malakas upang bumuo ng lakas ng mask pati na rin. Panatilihing epektibo ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpuntirya para sa mga ehersisyo o mga variation ng ehersisyo na maaari mo lamang makumpleto ang walong sa 12 beses na may mahusay na form.
Libreng Timbang at Goma Bands
Kung ang iyong badyet para sa kagamitan sa pag-eehersisyo ay pinaghihigpitan at ang espasyo sa imbakan ay pantay na limitado, isaalang-alang ang paggamit ng mga nababanat na mga banda ng paglaban o ilang dumbbells para sa iyong pag-eehersisyo. Ang simpleng kagamitan na ito - kasama ang weight bench kung gumagamit ka ng mga dumbbells - ay kailangan mong gawin ang mga pamantayan sa gym tulad ng lat pulldown, mga pagpindot sa dibdib, mga curl ng biceps, mga extension ng triceps, squats at lunges. Hangga't gumagamit ka ng tamang pamamaraan, maaari kang magtrabaho sa iyong mas maraming advanced na ehersisyo tulad ng mga lunges ng twisting, wood chops at Olympic lifts - ang huli ay pinakamahusay na ginawa sa mga dumbbells.
Pagsasanay ng Stability Ball
Kung handa ka nang hamunin ang iyong core kahit na higit pa, isama ang isang ball ng katatagan sa iyong home routine routine. Ang anumang ehersisyo na nakahiga sa isang weight bench o sa sahig ay maaaring iakma upang gamitin sa isang ball ng katatagan, at isang pag-aaral na inisponsor ng American Council on Exercise ay nagpakita ng katatagan ng mga crunches ng bola upang maging isa sa mga pinaka-epektibong ab ehersisyo. Mas mahusay pa, ang isang ball ng katatagan ay nagbubukas din ng pinto sa maraming karagdagang mga ehersisyo sa katawan, kabilang ang mga pulbula sa katawan na timbang, mga rollup - na tinutulak ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang nakahiga ka sa buong bola - at pikes.
Iba Pang Uri ng Kagamitan sa Home
Depende sa iyong ginustong estilo ng pagsasanay, maraming iba't ibang mga piraso ng kagamitan ang maaaring magamit. Ang mga pullup bar ay partikular na madaling gamitin para sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa likod. Kung hindi ka pa handa na gumawa ng buong pullups pa, maaari kang tumayo sa isang upuan at itulak sa iyong mga binti upang bigyan ang iyong sarili ng tulong.
Suspensyon trainer - na maaaring slung sa isang angkop na matibay na kisame beam o, para sa ilang mga modelo, naka-mount sa tuktok ng isang pinto - makatulong na bumuo ng core lakas bilang labanan mo ang likas na kawalang-tatag ng tagapagsanay.Kung sapat ka sa creative, maaari mong gawin ang ilang pagkakaiba-iba ng halos anumang maginoo na ehersisyo sa isang suspensyon na tagapagsanay.
