Marahil narinig mo na ang mga kalamnan ng glute ang nagbibigay sa iyong likod ng hugis nito. Hindi mo maaaring mapagtanto na ang glutes ay talagang tatlong magkakahiwalay na kalamnan: gluteus maximus, medius at minimus. Bilang isang grupo, ang mga kalamnan na ito ay ilipat ang iyong balakang pabalik, papunta sa gilid at iikot ito patungo at malayo mula sa iyong katawan. Ang iba't ibang pagsasanay ay nagpapatibay sa bawat isa sa mga kalamnan na ito. Magsagawa ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay sa isang hilera.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: Araw-araw na Function of Gluteal Muscles
Gluteus Maximus
Gluteus maximus lalo na gumagalaw ang iyong balakang pabalik sa extension at rotates iyong binti out ang layo mula sa iyong katawan.
Asong Kicks
Kicks ng asno ay nagpapalakas ng hip extension. Kung mahirap ang mga asno kicks para sa iyo, isagawa ang pagsasanay na nakahiga sa iyong tiyan hanggang sa mapabuti ang lakas mo.
How-To: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, pagpoposisyon sa iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips at mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong kanang tuhod na tuhod sa 90 degrees at itaas ang iyong paa hanggang ang iyong hita ay magkapareho sa lupa. Ito ang panimulang posisyon. Ang pagpapanatiling sa ilalim ng iyong paa ay nakapatong sa kisame, pinipigilan ang iyong mga puwit at sipa ang iyong paa nang tuwid hangga't maaari. Huwag pahintulutan ang iyong katawan na i-rotate. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa parallel.
Bridges
Pinapalakas ng mga tulay ang magkabilang panig ng gluteus maximus sa parehong oras.
How-To: Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, lapad ang lapad. Paliitin ang iyong mga puwit at iangat ang iyong mga hips sa ibabaw ng lupa hangga't maaari. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Panlabas na Pag-ikot
Ang gluteus maximus ay umiikot din sa iyong hita sa labas, o malayo sa iyong katawan. Pinalalakas ng mga clamshell ang panlabas na pag-ikot.
Paano-Upang: Magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi sa iyong mga binti nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa. Bend ang iyong mga tuhod sa humigit-kumulang 45 degrees. Pag-iingat ng iyong mga bukung-bukong, iangat ang iyong kanang tuhod patungo sa kisame hanggang sa posible. Huwag hayaang paikutin ang iyong puno ng kahoy. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan pabalik.
Gluteus Medius and Minimus
Gluteus medius at minimus parehong pangunahing ilipat ang iyong hita out sa gilid - isang kilusan na tinatawag na pagdukot.Gumagawa rin sila ng panloob na pag-ikot, na nagiging iyong hita patungo sa iyong katawan.
Leg Lifts
Ang gilid ng gilid ng paa ay nagpapatibay ng gluteus medius at minimus. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukan ang pagdaragdag ng ilang timbang ng ankle.
Paano-Upang: Magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi sa iyong mga binti nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa. Pagpapatuloy ng iyong tuhod tuwid, iangat ang iyong kanang paa patungo sa kisame hanggang sa posible. Siguraduhin na ang iyong mga daliri ng paa ay itinuturo tuwid pasulong sa buong kilusan na ito upang i-target ang tamang mga kalamnan. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Reverse Clamshells
Reverse clamshells target ang gluteus medius at minimus na may panloob na pag-ikot
How-To: Magsimula sa posisyon ng clamshell exercise at ilagay ang isang maliit na nakatiklop na tuwalya o malambot na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pindutin ang itaas na tuhod pababa laban sa tuwalya. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin sa parehong mga binti.
Magbasa nang higit pa: Ang Mga Kalamangan ng Malakas na Glutes
