Ang medial collateral ligament (MCL) at anterior collateral ligament (ACL) ay matatagpuan sa joint ng tuhod. Ang parehong MCL at ACL ay tumutulong sa pagkonekta sa hita at mga buto ng shin. Ang mga pinsala sa kanila ay medyo karaniwan sa mga matatanda, ngunit ang lakas ng pagsasanay ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa anumang tuhod ligament. Ang mga target na kalamnan ay kinabibilangan ng quadriceps, flexors ng balakang, hamstrings at binti.
Video ng Araw
Leg Press
Ang leg press ay nagpapatibay sa quadriceps, gluteals at hamstrings. Umupo sa leg-press machine gamit ang iyong hips laban sa lugar na kung saan ang upuan at likod pad matugunan, ang iyong ulo at leeg parehong tuwid at ang iyong buong gulugod pinindot up laban sa likod pad. Payagan ang iyong mga armas na mag-hang sa iyong panig. Ilagay ang iyong mga paa flat sa forward platform. Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga takong sa pamamagitan ng platform, paglipat siya ng pagtutol sa isang tuloy-tuloy na paggalaw hanggang sa ang iyong mga binti ay tungkol lamang sa tuwid. Unti-unti dalhin ang platform pabalik sa iyo hanggang sa ang iyong mga binti ay sa isang tamang anggulo. Siguraduhin na hindi iangat ang iyong mga hips sa anumang bahagi ng kilusan.
Bridges
Ang mga tulay ay isang ehersisyo sa pagpapatatag na gumagana ang mga hamstrings at gluteals. Ang pagpapalakas ng nakapaligid na mga kalamnan ay sumusuporta sa joint ng tuhod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Magpasimula ng paggalaw sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga hips at paghihigpit sa iyong glutes habang nakakaengganyo rin ang iyong tiyan pader. Sa sandaling itinaas mo ang iyong mga hips hangga't maaari, panatilihin ang isang pag-urong sa pamamagitan ng iyong gluteals at abdominals sa isang tatlong segundo hold. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips hanggang sa maabot nila ang sahig. Iwasan ang pag-archive sa iyong mas mababang likod sa pataas na bahagi.
Supine Single-Leg Hip Flexion
Ang single-leg hip flexion ay naghihiwalay sa mga flexor ng balakang, isa pang kalamnan ng suporta sa tuhod. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong kanang tuhod na baluktot at kanang paa na flat. Ang iyong kaliwang binti ay dapat tuwid at magpahinga sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang binti sa isang kinokontrol na paraan hanggang ang iyong kaliwang hita ay kahit na sa kanang hita. Unti-unti dalhin ang iyong kaliwang binti pabalik pababa hanggang ang iyong kaliwang takong ay tumama sa sahig. Sa sandaling lubos mong pagod sa kaliwang binti, lumipat posisyon.
Wall Slide
Wall slide ay isang uri ng squatting motion na sumasama sa quadriceps, gluteals at hamstrings. Maglagay ng slide board sa isang vertical na posisyon sa isang flat wall; ito ay nagbibigay ng isang makinis na ibabaw upang madaling mapaglalangan. Tumayo sa iyong buong likod at pigi sa slide board, na ang iyong mga paa ay flat sa sahig at sa harap lamang ng iyong katawan. Ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa tamang anggulo. Mabagal na i-slide ang iyong butt up sa slide board hanggang ang iyong mga tuhod ay ganap na pinalawak, pagkatapos ay dahan-dahang babaan pabalik sa sahig. Kapag ang iyong mga thighs ay parallel sa sahig, hawakan ng dalawa hanggang tatlong segundo.Panatilihin ang isang patuloy na pag-urong ng tiyan, na nagpapanatili sa iyong mas mababang likod laban sa slide board.
