Kahit na wala sila sa entablado, maaari mong sabihin sa mga sinanay na mga mananayaw na ballet sa kanilang turnout, ang lateral pag-ikot ng mga binti na nagiging sanhi ng kanilang mga daliri ng paa upang ituro ang panlabas. Habang maaari mong tularan ang turnout sa pamamagitan ng pagmamanipula ng iyong mga tuhod at mga ankle, ito ay hindi tamang o malusog na pamamaraan ng ballet. Ang tamang turnout ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng pag-abot at pagpapalakas ng mga kalamnan na paikutin ang iyong balakang magkasanib.
Video ng Araw
Mga Muscle Involved
Ang anim na kalamnan na paikutin ang iyong hip joint out ay malalim sa loob ng iyong hip at pelvic region. Ang mga kalamnan ay kilala bilang sama-sama bilang mga lateral rotators ng balakang. Kabilang dito ang mga piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus lower, obturator externus, at quadrates femoris. Ang sciatic nerve ay tumatakbo mula sa lumbar spine at sa ilalim ng piriformis, na maaaring maging sanhi ng presyon at sakit ng likod kung ang piriformis ay sobrang masikip. Ang pagpapalawak ng iyong mga kalamnan sa turnout at pagpapalakas ng mga komplimentaryong medial rotators ay makakatulong na mapanatili ang iyong katatagan at katatagan ng balanse ng kalamnan.
Kahanay-sa-Unang Posisyon
Upang palakasin ang iyong mga rotator sa balakang, tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, mga daliri ng paa at mga takong. Itali ang iyong tailbone, iguhit ang iyong pusod sa iyong gulugod at ilagay ang iyong rib cage sa iyong hips. Itaas ang iyong forefoot at kontrahin ang iyong mga gluteals habang iyong paikutin ang hips at paa palabas, pinapanatili ang iyong mga takong magkasama habang inaakalang isang natural na unang posisyon. Bumalik sa parallel. Ulitin ang 15 hanggang 25 beses, paghinga rhythmically.
Pagtaas sa Demi-Pointe
Simula sa unang posisyon, tumaas sa demi-pointe, sa iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa. Pindutin ang iyong mga takong pasulong habang ikaw ay tumaas upang hindi mag-pivot sa mga bola ng iyong mga paa, dalawang binibilang, dalawang binibilang, na kinontrata ang iyong mga gluteal na kalamnan sa buong ehersisyo. Panatilihin ang iyong pusod na iguguhit, na itinuturo ang iyong tailbone sa sahig. Magsagawa ng 35-50 repetitions, paghinga rhythmically.
Supine Leg Circle
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa iyong panig, palma down. Magsimula sa iyong mga binti nang magkasama sa sahig at ang iyong mga hips, binti at paa ay naka-out. Lumanghap habang inaangat mo ang iyong kanang binti hanggang sa ito ay patayo sa sahig, pinapanatili ang pagpupulong. Pindutin ang iyong kaliwang balakang sa sahig at huminga nang palabas habang dahan-dahan mong ilipat ang iyong kanang binti mula sa iyong midline, na gumagawa ng panlabas na bilog habang pinapanatili ang iyong placement sa balakang at balikat. Ulitin nang walong beses sa bawat binti, pagkatapos ay i-reverse, magsagawa ng mga inward circle sa bawat binti.
Hip-Opener Stretch
Stand magtayo sa iyong mga paa parallel. Balansehin ang iyong kanang paa, at iguhit ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang balakang, ituro ang iyong tuhod sa gilid. Pagyurak sa iyong kaliwang shin, pindutin ang iyong tuhod bukas at pababa habang pinapanatili ang neutral na pag-align ng spinal, na ang iyong mga buto ay nakataas at balikat pabalik.Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo. Mabagal na bumalik sa iyong panimulang posisyon, at ulitin sa kabilang panig.
