Ang kasukasuan sacroiliac ay kung saan ang auricular surface ng sacrum ay kumokonekta sa pelvis. Ang kahinaan ng magkakasama ng Sacroiliac ay maaaring mag-aplay para sa maraming mga reklamo hinggil sa mababang sakit sa likod. Ang mga kalamnan na nakakaalam ng kasukasuan ay kinabibilangan ng glutes, piriformis at iliopsoas na mga kalamnan, na, kapag pinalakas, ay maaaring mas mahusay na suportahan ang joint sacroiliac. Ang regular na pagpapalabas ng pagsasanay para sa joint na ito ay makakatulong upang mabawasan ang sakit.
Video ng Araw
Hip Extensions
Upang magsagawa ng hip extension, simulan ang nakatayo na may isang paa bahagyang off ang sahig. Maaari kang humawak sa isang matibay na upuan o pader kung kailangan mo. Mabagal, sa iyong mga tuhod parehong bahagyang baluktot, palawakin ang binti na may paa off sa sahig likod. Hold para sa dalawang segundo pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon. Kung gusto mo ng dagdag na hamon, isagawa ang ehersisyo na ito sa isang banda ng paglaban sa paligid ng bukung-bukong ng binti na gumaganap ng ehersisyo. I-secure ang iba pang mga dulo ng paglaban band sa isang bagay na hindi matinag. Ang ehersisyo na ito ay gagana ang iyong glutes at hamstrings. Magtrabaho ng hanggang sa isa o tatlong set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Supermans
Ang ehersisyo ng Superman ay gagana ang iyong likod, pigi, binti at kahit na ang iyong mga kalamnan sa braso. Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtatalumpati sa sahig. Palawakin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti at bisig sa labas ng sahig. Maghintay ng hanggang 10 segundo pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon. Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, panatilihin ang iyong mukha at ang iyong leeg ay nakakarelaks. Magtatrabaho hanggang sa gumaganap ng isa hanggang tatlong hanay ng lima hanggang walong repetitions.
Squats
Mga Squat ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga quads, hamstrings, mas mababang likod, balakang at puwit kalamnan. Maaari kang magsagawa ng squats alinman sa mga timbang o walang weights. Upang magsimula, subukang gamitin lamang ang timbang ng iyong katawan at habang ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng lakas, magdagdag ng sobrang timbang. Upang maisagawa ang isang tamang hagupit, magsimula sa iyong mga paa na lapad ang lapad at ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo nang bahagya sa bawat panig. Panatilihin ang iyong likod tuwid, ang iyong mga balikat mahila likod at ang iyong mga hips bahagyang baluktot upang ang iyong mga puwit ay malagkit. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong sarili. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga tuhod mula sa pagpapalawak sa iyong mga daliri. Kapag nakuha mo na ang iyong komportable, bumalik ka sa panimulang posisyon. Subukan na magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 repetitions.
Lunges
Ang isang lunge ay gagawa ng iyong likod, balakang, puwit at mga kalamnan sa itaas na binti. Upang magsimula, tumayo nang magkasama. Mabagal na sumulong sa isang paa at yumuko sa tuhod habang inililipat mo ang iyong mga hips pasulong. Ibaba ang iyong sarili, tuwid ang iyong likod at ituro ang iyong pelvis. Itaas ang iyong sarili back up at hakbang pabalik upang ang iyong mga paa ay sama-sama muli. Subukan na gawin ang isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 repetisyon sa bawat panig.
