Ang iyong mga kalamnan ng paraspinal ay tumatakbo sa tabi ng iyong gulugod upang suportahan ito. Mayroon kang maraming maliit, indibidwal na mga kalamnan ng paraspinal na tumutulong sa kontrolin ang mga paggalaw sa pagitan ng iyong vertebrae at ng iba pang mga buto. Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng paraspinal na may mga partikular na pagsasanay ay maaaring makatulong sa pag-stabilize ng iyong gulugod, pagpigil sa sakit sa likod at iba pang mga karaniwang pinsala sa likod at pagbutihin ang iyong hanay ng paggalaw.
Video ng Araw
Mga Nakamamatay na Leg Lifts
![]()
->
Ang mga binti ay nagsisimula habang nakahiga. Ang pag-iwas sa mga binti ay maaaring makatulong na mapabuti ang lakas ng iyong paraspinal at iba pang mas mababang mga kalamnan sa likod, ayon kay Daniel K. Resnick at Regis W. Haid sa kanilang aklat, "Surgical Management of Low Back Pain. " Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong mga gilid at ang iyong mga binti tuwid sa likod mo. Dahan-dahang iangat ang isang binti ng ilang pulgada mula sa lupa, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Ulitin ang galaw na ito gamit ang kabaligtaran binti. Kapag nagpapabuti ang iyong lakas, dapat mong maisagawa ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagtataas ng parehong mga binti nang sabay-sabay mula sa lupa.
Magaling na ehersisyo
->
![]()
Stand with feet apart. Photo Credit: Jeremy Maude / Digital Vision / Getty Images
Ang pagsasagawa ng partikular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng paraspinal. Ang isang ehersisyo upang makatulong na mapabuti ang iyong pustura ay ang pelvic tilt. Tumayo sa iyong mga paa ang lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa iyong rib na hawla at ang iyong mga daliri sa iyong mga buto sa balakang. Mamahinga ang iyong pustura at payagan ang iyong puwit na lumabas. Isuksuhin ang iyong pelvis pasulong upang ang iyong mga buto sa balakang ay nakahanay sa iyong rib cage. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay pakawalan.
Cobra Pose
->
![]()
Cobra magpose. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Ang cobra pose ay isang spine-stretching at strengthening yogic posture. Humiga sa iyong tiyan sa iyong mga palma flat sa sahig sa tabi ng iyong mga balikat at ang iyong mga elbow ay nakabaluktot. Pindutin nang matatag sa sahig gamit ang iyong mga palad at ituwid ang iyong mga armas habang itinataas mo ang iyong ulo, leeg, balikat at itaas na katawan mula sa lupa. Palawakin ang iyong blades sa balikat at dibdib at umasa. Dapat kang magkaroon ng isang maliit na arko sa iyong mas mababang likod. Pindutin nang matagal ito ng isang minuto, pagkatapos ay bitawan sa iyong panimulang posisyon.
Wall Slide
->
![]()
Tumayo laban sa dingding. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images
Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader at ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay laban sa dingding. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, gamit ang pader para sa suporta.Bumaba sa isang 90-degree na anggulo sa sahig. Hawakan ang pose para sa limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa nakatayo.
