Mga ehersisyo na ituwid ang iyong binti sa iyong mga balakang at mga kasukasuan ng tuhod ay makakatulong na madagdagan ang haba ng mahabang hakbang, paluwagin ang mahigpit na hamstring at ibalik ang hanay ng paggalaw sa isang nasugatan na tuhod. Sila rin ay nagdaragdag ng balakang at tuhod katatagan at kadaliang mapakilos, ayon sa pisikal na therapist na si Grey Cook, may-akda ng "Athletic Body in Balance." Kapag nagsasagawa ka ng mga ehersisyo sa leg-straightening, magsimula sa mga simpleng gawain na nagpapatakbo ng isang kasukasuan - bago kumplikadong mga pagsasanay na nagpapalipat-lipat ng maraming joints.
Video ng Araw
Wall Straight Leg Stretch
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng gravity at suporta upang makatulong sa iyo na palakihin ang extension ng binti nang walang pagkuwenta sa iyong gulugod. Binabawasan din nito ang stress sa iyong mas mababang likod, na perpekto kung mayroon kang likod at sakit sa balakang, sabi ng fitness professional Anthony Carey, may-akda ng "Pain-Free Program." Magsinungaling sa lupa sa iyong likod gamit ang iyong mga puwit laban sa isang dingding na ang iyong mga bisig ay lumabas sa iyong panig. Ilagay ang iyong mga binti laban sa dingding na bahagyang hiwalay ang iyong mga binti. Itulak ang iyong tailbone patungo sa lupa at ituro ang iyong mga paa patungo sa iyong mukha. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong mga binti. Kung hindi mo ganap na maituwid ang iyong binti ngunit pakiramdam mo ay isang masikip na kahabaan, hawakan ang posisyon na ito para sa isang minuto habang ang pagkuha ng malalim na paghinga. I-slide ang iyong mga takong laban sa dingding nang bahagya habang hawak mo ang posisyon na ito upang mabagal na taasan ang extension ng paa.
Wall Leg Lift
Ang ehersisyo na ito ay gumagalaw sa isang binti pataas at pababa sa isang kinokontrol na paraan habang ang kabaligtaran na binti ay itinutulak sa 90 degrees laban sa isang bahagi ng isang dingding. Panatilihin ang parehong mga binti tuwid sa buong ehersisyo. Humiga sa iyong likod sa lupa at ilagay ang iyong kaliwang puwit laban sa sulok ng isang pader. Pahinga ang iyong kanang paa sa lupa gamit ang iyong mga paa na nakaturo sa iyong mukha. Itaas ang iyong kanang paa hanggang mataas hangga't maaari hanggang sa ang posisyon ng paa ay tumutugma sa posisyon ng iyong kaliwang binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo at babaan ang binti sa isang rate ng apat na segundo. Magsagawa ng dalawang set ng limang hanggang walong reps sa bawat binti.
Nakatayo sa Toe Touch Sa Elevation
Maglagay ng isang half-foam roller sa lupa at tumayo sa ibabaw nito sa mga bola ng iyong mga paa sa iyong mga paa malapit na magkasama. Maglagay ng isang maliit na puwersang baraha o yoga sa pagitan ng iyong panloob na mga hita malapit sa iyong tuhod. Patigilin ang iyong mga puwit para balansehin at itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Huminga nang palabas at iwagayway ang iyong katawan upang itama ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri. Kung hindi mo mahipo ang iyong mga paa, yumuko ang iyong mga tuhod hangga't kailangan hanggang sa gawin mo. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong malalim na paghinga. Itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo para sa limang hanggang 10 reps.
Downward-Facing Dog
Ang yoga na ito ay nagpapalawak hindi lamang sa iyong mga binti kundi pati na rin ang iyong mga balikat sa likod, likod at pigi. Lumuhod sa lupa sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga joints sa balakang at ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat.Itaas ang iyong balakang at ituwid ang iyong mga binti, itulak ang lupa gamit ang iyong mga kamay at ang iyong mga takong papunta sa lupa. Dalhin ang iyong mga buto ng mas malapit sa iyong mga tuhod habang hinahawak mo ang kahabaan na ito para sa lima hanggang anim na malalim na paghinga. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pag-inat na ito ng tatlong beses.
Babala
Huwag mag-abot nang higit sa iyong kakayahan upang ituwid ang iyong mga binti. Ang paglawak ng sobra at masyadong mabilis ay maaaring maging sanhi ng isang kahabaan pinabalik, na kung saan ay isang hindi sinasadyang pag-ikli ng iyong mga kalamnan at tendons upang maprotektahan ang mga kasukasuan at mga kalamnan mula sa pansiwang, ayon sa pisikal na therapist na si Chris Frederick, may-akda ng "Stretch to Win." Laging igalang ang iyong mga limitasyon pa dagdagan ang iyong flexibility dahan-dahan sa bawat araw.
