Kung sinubukan mo ang over-the-counter na gamot para sa iyong itaas na likod at sakit ng leeg at parang hindi ito gumagana, maaaring gusto mong isaalang-alang ang paggawa ng mga simpleng pagsasanay upang makatulong na mapawi ang iyong sakit at kakulangan sa ginhawa. Kung ang iyong sakit ay resulta ng isang pinsala o aksidente, kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang ehersisyo upang maiwasan ang karagdagang pinsala.
Video ng Araw
Butterfly Exercise
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng iyong mga armas upang matulungan ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang patayo sa isang upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong ulo pasulong. Itaas ang iyong mga armas at yumuko sa mga siko at ilagay ang mga daliri ng bawat kamay sa balikat ng magkabilang panig. Patuloy na tuwid ang iyong likod at ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga armas sa harap ng iyong katawan upang ang iyong mga sandata ay magkasama at hawakan. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
Neck Roll
Upang matulungan kang magrelaks at palakasin ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod at leeg, subukan ang leeg. Umupo nang tuwid sa isang hard-back na upuan gamit ang iyong kamay sa iyong kandungan. Tumutok sa ganap na pagpapahinga sa mga kalamnan sa at nakapalibot sa iyong leeg. Dahan-dahan babaan ang iyong baba sa iyong dibdib. Malalim na huminga at panatilihing nakatuon sa pagpapahinga ng iyong mga kalamnan. Igulong ang iyong ulo sa kaliwa upang ang iyong kaliwang tainga ay hawakan o malapit sa iyong kaliwang balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng tatlo hanggang apat na segundo, pagkatapos ay i-roll ang iyong ulo upang tumingin ang iyong mukha sa kisame. Maghintay ng tatlo hanggang apat na segundo, pagkatapos ay i-rotate ang iyong ulo sa kanan. Ulitin ang buong proseso ng dalawa hanggang tatlong beses.
Shoulder Shrugs
Ang Shoulder shrugs ay isa pang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin na nakaupo sa iyong desk o sa bahay sa sopa. Umupo tuwid sa iyong upuan at relaks ang iyong mga armas sa iyong panig. Kumuha ng malalim na paghinga at tumuon sa pagpapahinga ng iyong mga kalamnan sa balikat. I-shrug ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagdadala sa kanila bilang mataas hangga't maaari. Patigilin ang mga kalamnan sa iyong mga balikat habang ginagawa mo ang shrug, at hawakan ng limang hanggang 10 segundo. Mamahinga ang iyong mga kalamnan sa balikat at hayaan silang mag-drop sa panimulang posisyon. Ulitin ang limang hanggang 10 beses.
Exercise ng Wall Wall
Upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa iyong leeg sa halip na tulungan silang magrelaks, subukan ang ehersisyo ng leeg sa dingding. Tumayo sa iyong likod sa isang matatag na pader. Ilagay ang likod ng iyong ulo laban sa dingding. Mamahinga ang iyong mga kalamnan sa balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong panig. Itulak pabalik sa dingding gamit ang iyong ulo, gamit ang iyong mga kalamnan sa leeg. Push bilang mahirap hangga't maaari at hawakan para sa 10-15 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses bilang bahagi ng iyong gawain sa pag-ehersisyo sa leeg at itaas na likod.
