Maaaring bumuo ng mga kalamnan sa leeg at balikat mula sa labis na paggamit o pinsala. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng Journal of American Physical Therapy Association noong 2012, ang pagkahigpit sa mga lugar na ito ay maaari ding maging sanhi ng stress. Anuman ang dahilan, ang mga pagsasanay ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng masikip na leeg at mga kalamnan sa balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay pinaka-epektibo kapag ginanap ng hindi bababa sa limang beses bawat linggo.
Video ng Araw
Door Stretch
Ang isang pares ng mga kalamnan na kadalasang masikip at maaaring makaapekto sa balikat ay ang mga kalamnan ng pektoralis sa harap ng iyong dibdib. Ito ay madalas na ang kaso kung gumugugol ka ng maraming oras na nakaupo sa araw. Ang pag-iwas sa pinto ay tumutulong sa pagrelaks sa mga kalamnan ng pektoralis.
PAANO GAWIN: Tumayo sa isang bukas at makitid na doorframe. Ihagis ang iyong mga paa upang mapabuti ang iyong balanse. Hawakan ang mga gilid ng doorframe sa paligid ng balikat-taas. Dahan-dahan manalig sa pamamagitan ng doorframe hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa harap ng iyong dibdib.
Huwag mag-abot sa punto ng sakit. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang tatlong beses sa isang hilera.
Upper Trapezius Stretch
Ang upper trapezius na kalamnan ay tumatakbo sa tuktok ng iyong mga balikat at kasama ang likod ng iyong leeg. Ang kalamnan na ito ay kadalasang nagdudulot ng pag-igting at pagkahigpit.
PAANO GAWIN: Umupo nang tuwid sa isang upuan. Mahigpit na mahigpit sa gilid ng upuan sa iyo kanang kamay. Ikiling ang iyong kaliwang tainga papunta sa iyong kaliwang balikat hangga't maaari. Pagkatapos, dahan-dahang ibaling ang iyong ulo sa kanan at tumitingin patungo sa kisame hangga't nakakaramdam ka ng paghahalib sa kahabaan ng kanang bahagi ng iyong leeg. Huwag mag-abot sa punto ng sakit.
TIP: Kung hindi ka mararamdaman ang isang malakas na kahabaan, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ibabaw ng iyong ulo upang magdagdag ng banayad na presyon sa kahabaan. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat panig.
Pagkakaiba-iba
Ang panimulang posisyon para sa itaas na pag-inat ng trapezius ay maaaring magamit upang mabatak ang iba pang mga kalamnan.
Scalene Stretch
May mga kalamnan ng scalene sa bawat panig ng leeg. Ang mga kalamnan ay madalas na maging masikip, lalo na kung umupo ka ng maraming. Pagkatapos gripping ang upuan upuan, ikiling ang iyong kaliwang tainga patungo sa iyong kaliwang balikat hanggang sa pakiramdam mo ang isang malakas na pull sa kahabaan ng kanang bahagi ng iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa magkabilang panig.
TIP: Upang madagdagan ang halaga ng pull, maabot ang iyong katawan gamit ang iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa ibabaw ng iyong kanang kwelyo para idagdag ang panimbang.
Levator Scapula Stretch
Kung mayroon kang masikip na mga kalamnan sa balikat at leeg, maaari mong mapansin na hawak mo ang iyong mga balikat sa isang nakabigat na posisyon. Ang masikip na levator scapula muscles ay maaaring mag-ambag dito. Pagkatapos gripping ang upuan upuan, ikiling ang iyong ulo sa kaliwang bahagi at pababa patungo sa iyong kaliwang armpit.Tulad ng mga nakaraang stretches, hawakan ng 20-30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan na ito sa likod ng kaliwang bahagi ng iyong leeg.
TIP: Palakihin ang intensity ng stress na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa ibabaw ng iyong ulo upang magdagdag ng bahagyang presyon sa kahabaan. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat panig.
Iba pang Mga Tip sa Tulong
Bilang karagdagan sa ehersisyo, mayroong iba pang epektibong paraan upang mamahinga ang mga masikip na kalamnan. Init ang init gamit ang isang mainit na pack na microwavable, electric heating pad o soaking sa isang mainit na paliguan.
Ang pagpainit ng iyong leeg bago lumalawak ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lugar na maaaring mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw at mabawasan ang kakulangan sa ginhawa. Dahil ang leeg at balikat ay maaaring maging sanhi ng stress, ang mga gawain tulad ng yoga at pagmumuni-muni ay maaari ding maging epektibo.
