Ang sakit ng talim ng balikat ay maaaring lalo na nakakainis. Hindi lamang ito maaaring maging sanhi ng maraming mga bagay - mga pull muscles, mahinang postura, mga problema sa leeg - ngunit ito rin ay bahagi ng likod na wala sa abot, na ginagawang mahirap na gamutin ang iyong sarili. Anuman ang sanhi ng iyong sakit, mayroong maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin upang mapawi ang ilan sa iyong kakulangan sa ginhawa. Sa ilang mga kaso, ang sakit ng talim ng balikat ay maaaring maging isang tanda ng isang makabuluhang problema sa leeg tulad ng pinched nerve - lalo na kung mayroon ka ring pamamanhid, panginginig o kahinaan sa iyong braso. Tingnan ang isang doktor para sa isang tumpak na diagnosis ng sanhi ng iyong balikat sakit ng balikat.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: Muscle Spasms After A Workout
Trigger Point Release
Ang sakit ng talim ng balikat ay maaaring sanhi ng kalamnan spasms na tinatawag na mga puntos ng trigger. Maaari kang magsagawa ng trigger point release gamit ang tennis ball.
PAANO GAWIN IT:
Hakbang 1
Maglagay ng bola ng tenis sa sahig o iba pang ibabaw ng kompanya. Humiga sa iyong likod gamit ang bola sa ilalim ng iyong balikat ng balikat.
Hakbang 2
Buksan ang iyong mga tuhod at gamitin ang iyong mga paa at binti upang mabagal na ayusin ang iyong posisyon hanggang ang bola ay nakarating nang diretso sa masakit na lugar. Maaari kang makaranas ng matinding sakit o nasusunog na pandamdam sa posisyon na ito, ngunit ito ay normal.
Hakbang 3
Manatili sa posisyon na ito para sa 30 hanggang 90 segundo hanggang sa ang sakit ay humina. Ulitin ang pamamaraan na ito sa anumang kalapit na mga namamagang lugar.
Postural Exercises
Maaaring bumuo ng sakit ng talim ng balikat mula sa mahinang pustura. Kung umupo ka ng maraming, maaari mong mapansin na sa paglipas ng panahon ay nagsisimula ka sa pagyurak. Ang mga pagsasanay ay maaaring mabawasan ang sakit ng talim ng balikat at mapabuti ang iyong pustura.
Doorway Stretch
Ang pag-upo sa isang naka-post na posture ay nagiging sanhi ng mga kalamnan sa iyong dibdib upang maging masikip. Ang mga kalamnan na ito ay maaaring maabot nang maraming beses bawat araw gamit ang isang bukas na pintuan.
PAANO GAWIN IT:
Hakbang 1
Tumayo sa isang bukas na pintuan na ang iyong mga paa ay staggered para sa pinabuting balanse. Maglagay ng isang bisig laban sa bawat panig ng pintuan sa iyong mga siko sa taas ng balikat.
Hakbang 2
Dahan-dahan sandali hanggang sa pakiramdam mo ang isang pag-abot sa harap ng iyong dibdib. Huwag mag-abot sa punto ng sakit. Hawakan ang kahabaan na ito ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Hakbang 3
Ulitin ang pag-inat na ito sa iyong mga elbows bahagyang mas mababa at pagkatapos ay bahagyang mas mataas kaysa sa taas ng balikat upang ma-target ang iba't ibang mga lugar ng iyong mga kalamnan sa dibdib.
Shoulder Squeezes
Shoulder squeezes palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong balikat talim na makakatulong sa iyo umupo tuwid.
PAANO GAWIN IT:
Hakbang 1
Umupo nang diretso sa isang upuan o iba pang ibabaw ng kompanya nang walang suporta sa likod. Bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees.
Hakbang 2
Paliitin ang iyong mga blades sa balikat at magkasama. Huwag pahihintulutan ang iyong mga balikat. Maghintay ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Cat at Cow Stretch
Yoga poses ay maaaring makatulong sa pagbawas ng sakit ng talim ng balikat. Ang cat at cow stretch ay nagta-target ng mga kalamnan sa paligid ng iyong blades sa balikat at sa gitna ng iyong likod.
PAANO GAWIN IT:
Hakbang 1
Kumuha ng iyong mga kamay at mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
Hakbang 2
Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong mga siko, i-arch ang iyong back up hangga't kaya mo sa cat stretch. Ihagis ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Maghintay ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay ituwid ang iyong likod.
Hakbang 3
Hayaan ang iyong tiyan lababo sa sahig at maghanap ng patungo sa kisame para sa kahabaan ng baka. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Kahaliling ang pusa at baka ay umaabot 5 hanggang 10 beses.
Magbasa nang higit pa: Paano Papagbawahin ang Upper Back Pain na may Exercise
Foam Rolling
Foam rollers ay maaaring magamit upang magsagawa ng self-massage sa mga kalamnan sa paligid ng iyong balikat blades.
PAANO GAWIN IT:
Hakbang 1
Umupo sa sahig at ilagay ang roller sa likod mo, sa iyong kalagitnaan ng likod. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
Hakbang 2
Lean pabalik papunta sa roller. Pindutin ang down sa pamamagitan ng iyong mga takong at iangat ang iyong mga hips off sa lupa.
Hakbang 3
Pagpapanatiling nakatanim ang iyong mga paa, dahan-dahan gumulong at pababa sa iyong itaas na likod at balikat na lugar. Kung ninanais, i-pause ang 30 hanggang 60 segundo sa partikular na mga namamagang lugar.
