Ang pagtatalaga at pagpapalakas ng mga pagsasanay ay maaaring makatulong sa paggamot sa sakit sa iyong gluteus maximus na kalamnan - ang pinakamalaking ng tatlong kalamnan ng gluteal sa iyong puwit - - anuman ang sanhi ng sakit, na maaaring magsama ng mga kondisyon tulad ng fibromyalgia o sayatika, o mga pinsala tulad ng isang malalim na gasgas o kalamnan na pilay. Kumunsulta sa iyong doktor, gayunpaman, bago simulan ang isang programa ng rehabilitasyon upang matukoy ang angkop na pagkilos ng pagkilos para sa iyong mga partikular na kalagayan.
Video ng Araw
Tuhod-to-Chest Stretch
Pinapadali ng gluteus maximus ang mga saklaw ng hip-extension ng paggalaw, kasama ang hamstring, kaya ang pagbaluktot ng iyong hip joint sa pamamagitan ng pagpapalabas ng tuhod -to-dibdib ehersisyo haba at stretches ang kalamnan, potensyal na relieving anumang sakit na maaari mong pakiramdam. Mayroong dalawang mga pagkakaiba-iba ng kahabaan. Alin sa iyong likod o tumayo gamit ang iyong likod laban sa isang pader, at hilahin ang tuhod ng iyong apektadong binti papunta sa iyong dibdib hangga't maaari. Hawakan ang kahabaan para sa 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang iyong kabaligtaran binti upang itaguyod ang muscular balance.
Ang nakaupo na puwit ay nagpapahid
Tinutulungan din ng gluteus maximus ang iba pang mga gluteal na kalamnan na umagaw sa iyong hip joint - ang paglipat ng iyong upper leg patagilid, ang layo mula sa gitna ng iyong katawan. Ang nakabukod na puwang na pigi ay tumutukoy sa gluteus maximus sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong nasugatan na balakang sa isang posisyon na pinakamataas na pagbubukas, ang kabaligtaran na hanay ng paggalaw. Umupo nang tuwid sa iyong mga binti na pinalawak sa sahig sa harap ng iyong katawan, at pagkatapos ay yumuko ang tuhod ng iyong nasugatan na binti at i-cross ang iyong paa sa iyong kabaligtaran binti. Hawakan ang ibabang binti at hulihin ito nang mas malapit sa iyong katawan upang simulan ang kahabaan. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo sa iyong hindi nababanat na binti.
Glute Bridge
Ang glute bridge ay isang isometric strengthening exercise, na nangangailangan ng gluteus maximus na patuloy na kontrata para sa isang tiyak na tagal ng panahon upang i-hold ang iyong mga hips sa pinalawig na posisyon. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay lalong naaangkop kung ang paglipat sa pamamagitan ng balakang extension at flexion saklaw ng paggalaw nagiging sanhi ng sakit mo. Upang maisagawa ang glute bridge exercise, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nabaluktot at paa sa sahig sa balakang lapad. Paliitin ang iyong puwit at palawakin ang iyong mga hips sa hangin, na lumilikha ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong katawan at sa itaas na mga binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa hindi bababa sa 10 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Maaari kang magdagdag ng isang lumalawak na elemento sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagguhit ng isang tuhod sa isang pagkakataon patungo sa iyong dibdib habang ang iyong mga hips ay nakataas.
Ankle-to-Knee Pose
Ang yoga na ito magpose ay aatasan ang iyong piriformis na kalamnan at mabawasan ang sakit sa iyong gluteus maximus sa pamamagitan ng panlabas na pag-ikot ng iyong femur. Umupo sa sahig at yumuyuko ang dalawang tuhod na parang umupo ka sa isang cross-legged.Sa halip na tawiran ang iyong mga paa, stack ang iyong kaliwang ibabang binti sa itaas ng iyong kanang ibabang binti. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa isang minuto at pagkatapos ay lumipat panig.
