Ang pag-aalis ng hindi ginustong taba ay nagsasangkot ng paggawa ng mga ehersisyo na nagsunog ng maraming kaloriya at kumakain ng isang mababang calorie ngunit nakapagpapalusog na diyeta. Ang mga pagsasanay na sinusunog ang karamihan sa mga kaloriya ay mga pagsasanay sa cardio, na nagdaragdag ng rate ng puso at tono ng kalamnan kaysa sa pagbuo ng masa. Ang mga pagsasanay na bumuo ng bulk, sa kabilang banda, ay pagsasanay lakas-pagsasanay na gumagamit ng mabibigat na pagtutol - tulad ng libreng weights at timbang machine. Upang mawalan ng taba para sa isang lean, toned body, pumili mula sa iba't ibang calorie-burning cardio exercises para sa iyong routine.
Video ng Araw
Paano Isulat ang Taba
Ang pag-burn ng taba ay nangangailangan ng pang-araw-araw na depisit sa calorie. Nangangahulugan ito ng pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkonsumo mo. Una matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang malusog na antas ng enerhiya. Ang halaga ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian at antas ng aktibidad, bukod sa iba pang mga kadahilanan. Ang average na babae ay nangangailangan ng 2, 000 calories sa isang araw upang panatilihin ang kanyang timbang pare-pareho, habang ang mga tao ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 500 calories. Matapos mong malaman kung ano ang iyong ginugol, tinatayang ang mga calorie na iyong nasusunog sa pamamagitan ng paggawa ng mga regular na aktibidad tulad ng paglalakad, pagtulog at pakikipag-usap. Gawin ito sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong basal metabolic rate, o BMR, gamit ang isang online na calculator. Kung ang iyong BMR ay hindi lalampas sa calories na kumakain ka, simulan ang iyong cardio. Halimbawa, kung kumain ka ng 2, 000 calories sa isang araw at ang iyong BMR ay 1, 800, maaari kang magdagdag sa cardio exercise na sumusunog sa 200-plus calories upang magsunog ng taba.
Pagpapatakbo ng Iyong Daan sa isang Lean Physique
Running ay nag-aalok ng mahusay na cardio ehersisyo na nagpapabuti sa pangkalahatang fitness, tones binti at sinusunog maraming calories. Ang isang 125-pound na taong nagpapatakbo ng 12-minuto na milya ay sumusunog ng humigit-kumulang 240 calories sa loob ng 30 minuto, habang ang isang 185-pound na tao ay sumunog sa 355 calories. Layunin na tumakbo ng 20 minuto tatlo hanggang anim na araw sa isang linggo sa sarili mong bilis. Kung ikaw ay bago sa ehersisyo, dalhin ito mabagal. Kung hindi mo magawa ang buong 20 minuto, tumakbo hangga't kaya mo at lakarin ang iba. Kahit na nagpapatakbo ka lang ng limang minuto, dumikit ito. Mabilis mong makita ang isang pagpapabuti, at bago mo ito malalaman, ikaw ay nagtatakda ng isang makatwirang calorie-burning na layunin upang maabot ang iyong taba-burning na depisit.
Ikot at Lumangoy ang mga Pounds Wala
Ang mga pagbibisikleta sa labas o sa loob ng bahay ay isa pang cardio-calorie-blaster. I-cycle ang labas sa loob ng 30 minuto sa 12 hanggang 13. 9 mph at sunugin ang 240 o 355 calories kung timbangin mo ang 125 o 185 pounds ayon sa pagkakabanggit.Pindutin ang bike sa gym para sa isang kalahating oras, pedal sa katamtaman bilis at sumunog sa pagitan ng 210 at 311 calories. Mas gusto ang isang low-impact, full-body pool ehersisyo? Lumakad ang iyong calorie-burn sa isang lumangoy. Gumawa ng breaststroke para sa 30 minuto at gumamit ng 300 hanggang 444 calories o gasain ang iyong mga kalamnan na may 330 hanggang 488 calories upang lumangoy ang freestyle o butterfly sa loob ng kalahating oras. Kahit na ang isang masayang backstroke para sa 30 minuto ay kukuha ng 240 sa 355 calories. Sikaping umikot o lumangoy 20 minuto tatlo hanggang anim na araw sa isang linggo sa sarili mong bilis; buuin ang iyong oras hanggang sa ikaw ay komportable at pagkuha ng calorie burn na kailangan mo para sa iyong depisit.
Pumili ng mga Aktibidad na Gusto mo
Ang kagandahan ng nasusunog na calories na may cardio exercises ay mayroong isang bagay para sa lahat. Kung gulong ka ng isang ehersisyo, lumipat sa isa o ihalo ito sa cardio cross-training, na nagsasangkot ng paggawa ng ilang uri ng cardio sa loob ng isang ibinigay na time frame. Ang susi ay ang pagpili ng mga pagsasanay na gusto mo at madaling makamit sa iyong gawain upang ang aktwal mong gawin ang mga ito sa isang regular na batayan upang mapanatili ang iyong calorie depisit. Mag-ehersisyo para sa 30 minuto, maaari kang magsunog ng 150 hanggang 222 calories skateboarding, 165 hanggang 244 golfing at pagdadala ng mga club, 210 hanggang 311 na naglalaro ng soccer, 300 sa 444 jumping rope, 240 sa 355 cross-country skiing, 180 to 266 downhill skiing, 120 sa 178 paggawa ng tubig aerobics at 270 sa 400 gamit ang elliptical trainer sa gym.
Warm Up and Cool Down
Magpainit ng limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio, tulad ng paglalakad o paggawa ng high-tuhod lift, bago mo simulan ang iyong pag-eehersisiyo. Ang pagpainit ng iyong mga kalamnan ay nakakatulong na maiwasan ang pinsala at makakakuha ka ng pagpunta para sa isang mas mahusay at kasiya-siyang gawain, at ang iyong mainit-init ay sumusunog din ng mga calorie. Ang 10-minutong paglalakad sa paglalakad ay dapat magtipon sa iyo ng hindi bababa sa 40 hanggang 55 calories, at kung gagawin mo ang isang 10 minutong paglalakad cooldown, mayroong isa pang 40 doon.
