Narrow hips ibig sabihin mayroon kang isang tuwid up-at-down na katawan at maaaring magsuot ng halos anumang bagay. Ngunit, kapag nais mong magpakita ng curves, ikaw ay wala sa luck.
Video ng Araw
Bagaman hindi mo mababago ang hugis ng iyong katawan na likas na may genetiko, maaari mong dagdagan ang lapad ng iyong lap at bumuo ng lakas sa mga kalamnan na mahalaga sa pagsuporta sa iyong pelvis habang lumalakad ka at tumatakbo sa pamamagitan ng pagbubuo ng iyong glutes. Habang ang iyong mga hips ay binubuo ng maraming iba't ibang mga kalamnan, ang mga nagbibigay sa iyo ng lakas ng tunog ay nasa iyong likuran.
Mga Istratehiya upang Buuin ang Iyong mga Dibdib
Para makakuha ng mga resulta at bumuo ng mas malalaking kalamnan, huwag magpalibot sa liwanag o kahit mabigat na mabigat na timbang. Pumunta para sa mga malaki. Pumili ng mga timbang na ginagawang pakiramdam ninyo na ginugol pagkatapos ng isang hanay ng anim hanggang walong reps, at magplano sa paggawa sa pagitan ng apat at walong hanay na may 2 hanggang 3 minuto sa pagitan nila. Kung ikaw ay bago sa pagsasanay, simulan ang mas magaan - ngunit ang iyong intensyon ay upang lumikha ng isang pundasyon, upang maaari kang bumuo ng hanggang sa malaking timbang.
Kung talagang pinindot mo ang mga timbang nang husto, kakailanganin mo ng hindi hihigit sa isang mabibigat na pag-eehersisyo na naka-target ang iyong mga hips bawat linggo. Sa iba pang mga araw, isaalang-alang ang paggawa ng iyong cardio sa step mill o isang steeply hilig na gilingang pinepedalan upang buwisan ang iyong tush at hips. Maaari ka ring magkaroon ng pangalawang araw na lakas-pagsasanay na may mababang katawan na kasama ang mga tambalang pagsasanay na nagsasanay sa iyong mga hips kasama ang iba pang mga kalamnan sa binti. Ang ikalawang pag-eehersisyo ay maaaring magsama ng mga gumagalaw tulad ng lunges, step-up at squats.
Magbasa Nang Higit Pa : Ang Pinakamasama at Pinakamagandang Pagsasanay para sa Masamang Hips
Hip-Specific Exercises
Ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay ay ihiwalay ang iyong mga hips at pigilan ang iyong mga quadricep mula sa pagkuha.
Hip Thrusts
Master ang hip bridge bago gumawa ng hip thrust. Ang hip thrust ay nangangailangan ng suporta mula sa iyong erector spinae, na sumusuporta sa gulugod, kaya siguraduhin na ang iyong likod ay malusog bago tangkaing ilipat ito.
Paano gumawa ng isang baluktot na balakang: Umupo sa lupa na may timbang na hawak ng diretso sa likod mo at patayo sa iyong katawan Maglagay ng isang nakakabit na barbell sa mga tuktok ng iyong mga hita. Pahinga at i-roll ang barbell, kaya't ito ay nagpapahinga sa itaas ng iyong mga hips. Patigilin pabalik sa hukuman upang mapahinga ang iyong mga blades sa balikat sa ibabaw nito.
Pindutin ang iyong mga paa matatag sa sahig at iangat ang iyong mga hips up upang ang iyong katawan ay magkapareho sa lupa. Suportahan ang iyong timbang at ang bar sa iyong mga balikat at paa. Ibabang pabalik upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Deadlifts
Ang deadlift ay nag-aalok ng hip engagement ng isang squat na may mas kaunting paglahok ng iyong quads. Isang barbell ang iyong pinakamahusay na pagpipilian para sa pagsasanay na ito, ngunit maaaring gamitin ang dumbbells para sa iba't ibang.
Upang gumawa ng deadlift: Tumayo gamit ang isang load barbell sa sahig sa harap mo. Umusad nang husto upang ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng bar. Paliitin ang pag-ilog sa bar, ang mga kamay ay naglagay ng balikat. Palawakin ang iyong mga hips at tuhod upang itaas ang bar up, kaya nasa harap ng iyong mga thighs kapag nakatayo ka. Mabagal na babaan ang bar pabalik upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Cable Hilahin-Sa pamamagitan ng
Ang cable pull-through ay gumagana katulad ng mga kalamnan bilang kettlebell swing, ngunit mas ligtas sa gulugod. Maaari ka ring magkaroon ng kaunting kontrol sa iyong hip at glute activation kapag ginamit mo ang cable. Madali ring matutunan ang cable pull-through at maisagawa ito sa tamang form, na ginagawang mas naa-access sa mga lifter.
Paano gumawa ng cable pull-through: Maglakip ng isang straight-bar sa isang cable machine at itakda ito sa pinakamababang taas. Tumayo gamit ang iyong likod sa makina at ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang. Lean forward mula sa iyong hips, itulak ang iyong mga hips likod at kunin ang bar sa pagitan ng iyong mga binti. Panatilihin ang neutral na gulugod habang tumayo ka at dalhin ang cable sa pagitan ng iyong mga thighs. Panatilihin ang iyong baba tucked at pisilin ang glutes habang tumayo ka tuwid up, locking ang mga tuhod. Hinge pabalik pasulong at ilagay ang iyong kulata pabalik upang makumpleto ang isang rep.
Magbasa pa: Paano Kumuha ng mga Glutes sa Sunog sa Pagpapatakbo
