Kapag nag-bending ka at tuwid ang iyong tuhod, ang iyong kneecap ay dapat na ilipat nang maayos kasama ang isang uka sa mas mababang bahagi ng ang iyong thighbone, na kilala rin bilang distal femur. Kung ang mga buto sa iyong mga binti ay hindi nakahanay ng tama, gayunpaman, ang pagkilos ng iyong kabalyero - o patella - ay naapektuhan, na maaaring masakit. Minsan ang paggamot ng malalignment ay dapat pakitunguhan, subalit maaari mong maiwasan ang isang operasyon sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga binti.
Video ng Araw
Mga Pagsasanay para sa mga Quadricep
Ang iyong mga quadricep ay ang mga kalamnan na nagpapanatili sa iyong patella sa linya, kaya ang mga mahihina na kalamnan ng hita ay maaaring madagdagan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng malagignment ng patellar femoral. Ang mga lunges at mga pagpindot sa binti ay magtatayo ng iyong mga kuwintas upang makatulong na mapanatili ang iyong mga tuhod sa tamang landas. Ang mga squat ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbubuo ng mga malakas na kalamnan ng hita, gayundin, ngunit ito ay pinakamahusay na hindi labis na maggugol ng iyong mga tuhod na may maraming timbang kung nakakaranas ka ng sakit mula sa patellar femoral malalignment. Gamitin ang liwanag timbang at dagdagan ang iyong mga reps, hanggang sa 12 hanggang 15, upang bumuo ng patyo sa loob lakas sa pamamagitan ng gumaganap squats at hack squats.
Isometric Exercises
Isometric exercises na gumagamit ng immobile resistance ng sahig o ng pader ay epektibo para sa pagtatayo ng kalamnan upang suportahan ang iyong tuhod, pag-stabilize ng iyong tuhod at panatilihin ito sa lugar. Ang isang isometric quad exercise ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng isang tuwalya na pinagsama sa ilalim ng isang tuhod habang umuupo ka o nakahiga sa iyong mga binti. Pindutin ang tuwalya sa likod ng iyong tuhod, higpitan ang quadriceps habang ginagawa mo ito. Hawakan ang tensyong posisyon na ito para sa isang bilang ng 10, pagkatapos ay mag-relax para sa 5-10 segundo at ulitin para sa walong sa 12 reps, pagkumpleto ng isang kabuuang tatlong hanay. Ang isa pang kapaki-pakinabang na isometric exercise na quad-strengthening ay ang squat wall. Isang bersyon ng pagsasanay na ito na inirerekomenda ng pisikal na assistant ng pisikal na Idaho na si Rebecca Peterson ay nagsisimula sa pagtayo ng isang paa ang layo mula sa isang dingding na may iyong likod dito, pagkatapos ay nakahilig pabalik upang ang dingding ay sumusuporta sa iyo. I-slide ang iyong likod pababa sa dingding habang pinutol mo ang iyong mga tuhod sa isang 30 degree na anggulo, na nagmumula sa isang mababaw na puwang. Maglagay ng soccer ball sa pagitan ng iyong mga tuhod at pisilin ito, hawakan ang pisngi sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay ilabas ang limang hanggang 10 segundo bago paulit-ulit. Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 reps.
Pagtatad sa Glute Malakas
Ang mga glut na mahina ay maaaring magdagdag ng mga problema sa patella, kaya ang pagpapalakas ng iyong likuran ay makakatulong na mapanatili ang iyong kneecap na nakahanay. Ang mga squat na gumagamit ng kaunting timbang ay magbibigay sa iyong glutes ng pag-eehersisyo, tulad ng mga hakbang. Magsagawa ng isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo ng glute sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa sahig, ang iyong mga kamay ay nakabaluktot sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib. Magtataas ng isang paa hanggang sa abot ng iyong makakaya, pag-apreta ng iyong glutes habang ikaw ay nakakataas.Manatili sa tuktok ng ehersisyo para sa isang bilang ng 10, pagkatapos mamahinga pabalik sa panimulang posisyon sa isang kinokontrol na pinagmulan. Agad na iangat ang iba pang mga binti at i-hold para sa isang bilang ng 10, ang bumalik sa panimulang posisyon at magpatuloy alternating ang pag-aangat ng iyong mga binti para sa walong sa 12 reps sa bawat binti. Magsagawa ng tatlong set ng ehersisyo na ito, nagpapahinga para sa mga 30 segundo sa pagitan ng mga set.
Kahalagahan ng mga Nakabaluktot
Ang mga pagpapahusay ay mahalaga para sa anumang ehersisyo sa ehersisyo, ngunit lalo silang napakahalaga kapag gumaganap ka ng pagsasanay upang mapabuti ang malagignment ng patellar femoral. Iyan ay dahil ang mga kalamnan at tendensong tensyon ay maaaring mag-ambag sa di-wastong pagkakahanay ng iyong patella, kaya ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop ay mahalaga. Ang kapaki-pakinabang na pag-abot ay kasama ang hamstring stretches, abductor at adductor stretches, quad stretches at stretches para sa iyong mga binti, kasama ang iliotibial band stretches at hip rotator stretches.
