Ang pagpapalakas ng iyong mga tiyan sa tiyan ay makatutulong sa iyo upang mapabuti ang iyong situp na pamamaraan at ang dami ng mga situp na maaari mong makumpleto. Maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng mga ehersisyo na tumutuon sa iyong tiyan o isama ang lugar na ito tulad ng pangunahing katatagan sa trabaho.
Video ng Araw
Tiyan Curl
Ang tiyan curl ay isang piraso ng kagamitan sa paglaban sa gym na maaaring makatulong sa iyo upang mapabuti ang iyong mga situp. Ang makina ay nakatuon sa iyong mga kalamnan sa tiyan at sinusunod ang parehong konsepto bilang isang regular na situp. Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo sa upuan at tiyaking ang iyong mga paa ay ligtas sa likod ng mga footpad. Hawakan ang mga gripo ng kamay, kulutin ang iyong katawan pasulong patungo sa iyong mga tuhod at pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang pagkilos na ito para sa tatlong set ng 12 o 15 na mga repetisyon. Tumutok sa paggalaw na nagmumula sa iyong mga kalamnan sa tiyan sa halip na buuin ang momentum habang nakumpleto mo ang iyong hanay.
Plank
Ang plank ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan na ginagamit mo upang gawin ang mga situp. Tinatarget nito ang iyong likod at abdominals ngunit kabilang din ang trapezius, rhomboids, rotator cuffs, deltoids, pectorals, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps at mga binti. Upang makumpleto ang pag-eehersisyo, mag-flat sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga elbow direkta sa ilalim ng iyong mga balikat gamit ang iyong forearms sa sahig at kulutin ang iyong toes sa ilalim. Kontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan at itaas ang iyong katawan mula sa lupa upang ang iyong mga daliri ng paa, elbows, forearms at mga kamay ay mananatiling nakikipag-ugnayan sa sahig. Hawakan ang itataas na posisyon na ito hanggang sa isang minuto at bumalik sa sahig. Tiyakin na ang iyong katawan ay mananatiling tuwid habang ikaw ay humawak ng pose at ang iyong tiyan ay hindi sag.
Balanse
Hinihikayat ng pagbabalanse sa isang binti ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang makisali. Gagamitin mo rin ang iyong gluteals, quadriceps, hamstrings, adductors, soleus, guya, tibialis anterior at oblique. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa core, manindigan sa iyong mga paa at tiyakin na ang iyong mga balikat ay pababa at pabalik, ang iyong gulugod ay tuwid at ang iyong timbang ay kumalat nang pantay. Kapag handa ka na, yumuko ang isang tuhod at iangat ang paa ng ilang pulgada mula sa sahig. Gamitin ang iyong mga muscles sa tiyan upang patatagin ang iyong katawan at iwasan ang tukso na ikiling sa isang panig. Ihanda ito sa loob ng 15 segundo at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, itaas ang iyong paa, isara ang iyong mga mata o i-hold ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo habang balanse ka.
Cobra
Ang kobra ay makakatulong upang mabatid at buksan ang iyong mga tiyan at i-counteract ang pagkukulot ng pagkilos sa paglipas ng situp exercises. Humiga sa harap mo ang iyong mga kamay na nakaturo sa ilalim ng iyong mga balikat. Habang huminga nang palabas, ituwid ang iyong mga siko at i-arch ang iyong likod upang iangat ang iyong itaas na katawan mula sa banig. Panatilihin ang paghinga at itulak pababa sa iyong mga hips at mga kamay upang matulungan ang iyong katatagan.Tiyakin na ang iyong mga siko ay nananatiling malambot at hindi mo pinapansin ang iyong likod sa anumang punto. Hawakan ang posisyon na ito para sa 15 o 30 segundo bago magpahinga pabalik sa banig.
