Inirerekomenda ng American Academy of Orthopedic Surgeons na mag-ehersisyo upang mapabilis ang pagbawi mula sa likod na pinsala. Ang muling pagtatayo ng lakas at kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumalik sa pang-araw-araw na aktibidad nang mas mabilis at makatutulong na maiwasan ang karagdagang mga pinsala sa iyong likod. Ang stretch, strength training at aerobic exercise ay nakakatulong na mapawi ang sakit habang pinanumbalik ang lakas at paggalaw sa iyong mas mababang likod. Kumunsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist upang talakayin ang mga naaangkop na pagsasanay at umaabot bago magsimula ng isang ehersisyo pamumuhay pagkatapos ng isang pinsala sa likod.
Video ng Araw
Kabuluhan
Ang pagsasagawa ng pagsasanay o mga aktibidad na hindi ginagamit ng iyong katawan upang mas mapinsala ang iyong likod o pahabain ang pagbawi. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong likod at ang mga sumusuporta sa ito ay nakakatulong upang mabawasan ang dami ng stress na nakalagay sa iyong mga joints. Ang paglalatag at kakayahang magamit ng flexibility ay nagbibigay ng lunas sa sakit habang binabawasan ang mga spasms ng kalamnan na kadalasang nagaganap dahil sa isang pinsala. Ang pagpapabuti ng iyong pangkalahatang antas ng fitness ay binabawasan ang dami ng stress na ilagay sa iyong katawan kapag nag-ehersisyo o nagsasagawa ng pang-araw-araw na aktibidad at nagpapahintulot para sa isang mas mabilis na paggaling kasunod ng pinsala.
Pagsasanay sa Lakas
Ang pagpapalakas ng iyong mas mababang likod ay kinabibilangan ng pagpapalakas ng iyong core. Kabilang sa mga kalamnan ng core ang transversus abdominus, panloob at panlabas na mga kalamnan ng pahilig, mga pelvic floor muscle at ang erector spinae. Ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay nagtutulungan upang magkaloob ng lakas na kinakailangan upang mapanatili ang katawan patayo at palipat-lipat. Ang mahina core kalamnan ay humantong sa stress sa gulugod, na madalas na resulta sa likod pinsala o likod sakit.
Matapos ang isang mas mababang pinsala sa likod, ang mga simpleng mababang tiyan na pagsasanay, tulad ng pelvic tilts, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makisali ang core nang walang paglagay ng strain sa iyong likod. Ang mga superman exercises, na kinabibilangan ng pag-angat ng isang braso at ang kabaligtaran binti nang sabay-sabay habang namamalagi sa posibilidad na posisyon o nagpapahinga sa iyong mga kamay at tuhod, makatulong na mapabuti ang katatagan sa iyong tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng core.
Lumalawak
Lumalawak ang pagbabalanse sa iyong back return sa normal na range-of-motion habang pinapabuti ang kakayahang umangkop sa proseso. Ang tuhod sa dibdib ay nagpapalawak sa mas mababang mga kalamnan sa likod habang pinapawi ang sakit at kawalang-kilos. Magsinungaling sa iyong likod at magdala ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong hamstring at dahan-dahang hilahin ang iyong hita papunta sa iyong dibdib hanggang sa madama mo ang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo, pagkatapos ay mabagal na ibababa ang iyong paa pababa sa sahig. Ulitin ang kabaligtaran binti, nagtatrabaho hanggang sa limang repetitions sa bawat panig. Ang pag-abot na ito ay nagdaragdag ng range-of-motion sa parehong mas mababang likod at hips.
Aerobic Exercise
Pagkatapos ng isang pinsala, ang mga epekto ng mataas na epekto na naglalagay ng labis na strain sa mas mababang likod ay dapat na iwasan hanggang sa makuha mo na ang lakas at katatagan sa iyong core.Ang mababang epekto ehersisyo, tulad ng paglalakad, paglangoy o pagsakay sa isang nakapirming bisikleta, palakasin ang mga kalamnan habang pinapabuti ang antas ng iyong cardiovascular fitness. Ang mga aktibidad na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili o taasan ang iyong antas ng fitness habang muling pagtatayo ng lakas sa iyong mas mababang likod.
