Bumuo ng makabuluhang kalamnan mass sa iyong puwit, hips at thighs sa pamamagitan ng pagsasama ng mas mababang katawan na pagsasanay sa weight training sa iyong ehersisyo na pamumuhay. Upang bumuo ng kalamnan, alinsunod sa American Council on Exercise, ang iyong mga ehersisyo ay dapat na nagtatampok lalo na sa mga pagsasanay sa compound, na kung saan ay may kasangkot na paggalaw sa maraming joints. Bilang karagdagan sa pagkumpleto ng mga epektibong pagsasanay, ang iyong mga ehersisyo ay dapat isama ang bilang ng mga set at reps na dinisenyo upang bumuo ng laki ng kalamnan.
Video ng Araw
Iba't-ibang mga Squat
Ang squat ay isang compound na ehersisyo na nagta-target sa iyong mga quads sa harap ng iyong mga thighs, iyong glutes at iyong mga binti. Mayroong iba't ibang mga squats na maaari mong isama sa iyong ehersisyo. Ang mga pabalik na squats ay ginagawa gamit ang isang barbell sa likod ng iyong mga balikat. Kabilang sa mga front squats ang hawak ang barbell sa harap ng iyong mga balikat. Ang pwesto ay maaari ring makumpleto na may isang pares ng mga dumbbells, na kung saan ay alinman gaganapin sa iyong mga balikat o pababa sa pamamagitan ng iyong panig. Sa hanay ng tinimbang na pagpapatupad, ilagay ang iyong mga paa sa lapad na lapad. Kaagad na yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong kulata pabalik sa likod mo upang babaan ang iyong mga hips sa sahig. Kapag ang iyong mga thighs ay magkapareho sa sahig, palawakin ang iyong mga binti upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon.
Mix of Lunges
Lunges ay mga tambalang pagsasanay na gumagana ang iyong mga quads, glutes at mga binti habang nangangailangan ng bawat isa sa iyong mga binti upang gumana nang nakapag-iisa. Maaari kang gumawa ng front lunges, na kinabibilangan ng pagkuha sa isang staggered tindig sa pamamagitan ng stepping forward sa isang paa at pagkatapos ay lumilipat binti pagkatapos ng bawat rep. Ang mga likod lunges ay katulad, ngunit kasangkot stepping back sa isang paa. Sa paglalakad ng lunges, sa halip na pasulong o pabalik at pagkatapos ay ibabalik ang iyong paa pabalik sa parisukat, patuloy kang susulong sa pagitan ng mga lunges. Mula sa staggered stance, panatilihin ang iyong torso erect habang ikaw ay liko iyong lead tuhod upang babaan ang iyong likod tuhod patungo sa sahig. Itigil bago lamang mahawakan ng iyong tuhod ang sahig at pagkatapos ay lumabas sa labas.
Para sa Hamstrings
Ang iba pang mga pangunahing kalamnan sa itaas na binti ay ang iyong hamstring, na isang koleksyon ng tatlong mga kalamnan sa likod ng iyong mga hita. Ang deadlift ng straight-leg ay isang compound exercise na pangunahin na gumagana ang hamstrings. Maaari itong maisagawa sa isang barbell o isang pares ng mga dumbbells. Hawakan ang bigat sa harap ng iyong mga hita. Sa iyong mga paa sa lapad na lapad, panatilihing tuwid ang iyong likod at tuhod habang ikaw ay yumuko sa baywang upang babaan ang timbang sa iyong mga paa. Palawakin ang back up sa isang nakatayong posisyon.
Keys to Gaining Mass
Habang ang squats, lunges at deadlifts ay epektibong ma-target ang mga pangunahing kalamnan sa iyong puwit, hips at thighs, upang ilagay sa kalamnan, dapat silang magawa sa isang naaangkop na lakas ng tunog.Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay ng anim hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo, na nagpapahinga ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Gumamit ng timbang na gumagawa ng pagkukumpleto ng anim hanggang 12 reps.
