Ang pagbubuo ng mas mababang mga kalamnan sa likod ay makatutulong sa iyong pagtingin at pakiramdam ng mas mahusay tungkol sa iyong sarili, ngunit makakatulong din ito na mabawasan ang iyong sakit sa likod. Ang mas malakas na mas mababang likod ng mga kalamnan ay makakatulong na mabawasan ang pagkapagod. Ang pag-aaral ng mga pabalik na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay at sa iyong lokal na fitness center ay makakatulong na madagdagan ang kahulugan ng iyong mga kalamnan sa likod.
Video ng Araw
Hilahin
Ang mga pull-up ay isang pangkaraniwang ehersisyo na maaaring magawa sa lokal na fitness center o sa pamamagitan ng pagbili ng pull-up bar para sa iyong tahanan. Ayon sa Strong Lifts. com, ang mga pull-up ay ginagawa sa iyong mga palma gripping ang bar nakaharap ang layo mula sa iyo at higit pang pokus sa pagbuo ng mga kalamnan likod kaysa gawin chin-up.
Grab ang bar, at hilahin ang timbang ng iyong patay na katawan sa lupa hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Pagkatapos, ibaba ang iyong sarili pabalik-balik nang dahan-dahan. Nararamdaman mo ang mga kalamnan sa iyong mga bisig at pababain ang iyong likod. Gawin ang maraming pull-up hangga't maaari, at dagdagan ang halaga habang nakakakuha ka ng mas malakas.
Magandang Umaga
Kailangan mo ng barbell at mga timbang upang magawa ang magandang umaga. Magsimula sa mababang timbang sa bar, at siguraduhing magkaroon ng spotter. Ilagay ang bar resting sa iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang bar sa magkabilang panig ng iyong ulo upang patatagin ito. Tumayo nang tuwid, at ikalat ang iyong mga paa ng lapad ng lapad. Pagkatapos, yumuko sa harap ng baywang at bumalik. Baluktot lamang hangga't kaya mo; hindi mo nais na mahulog.
Gumawa ng tatlong set ng 10 hanggang 12 repetitions, resting sa pagitan ng mga repetitions. Ang pagsasanay na ito ay i-target ang iyong mas mababang likod ng mga kalamnan partikular at bumuo ng mga ito.
Bumalik na Mga Extension
Bumalik na mga extension ay pinakamahusay na gumanap sa isang fitness center kung saan magkakaroon ka ng access sa isang back extension machine, ngunit maaari kang bumili ng iyong sariling machine. Humiga sa iyong tiyan sa makina at i-loop ang iyong mga paa sa pamamagitan ng mga may hawak ng paa. Pagkatapos, itaas ang iyong ulo at tiyan mula sa makina. Ang iyong mas mababang likod, puwit at binti ay gagamitin upang itaas ka sa makina. Siguraduhin na ang iyong mga armas ay inilagay sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga siko ay nasa labas, patayo sa buong katawan mo.
Gumawa ng tatlong set ng 10-12 repetitions. Upang madagdagan ang paglaban at bumuo ng mas maraming kalamnan, hawakan ang timbang sa iyong dibdib habang ginagawa mo ang mga hanay.
Hip Bridge
Gawin itong mas mababang back exercise ng kalamnan na walang anumang karagdagang kagamitan. Ayon sa Real Simple. com, ang balakang tulay ay nagpapatatag ng mga kalamnan sa paligid ng iyong gulugod, ang iyong mas mababang likod at ang iyong puwit.
Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga armas at kamay sa flat sa sahig sa gilid ng iyong katawan. Pagkatapos, pisilin ang mga kalamnan sa iyong mga puwit at abs, at itaas ang iyong mga puwit at hips sa sahig.Gumawa ng sloped ramp sa iyong katawan gamit ang iyong mga tuhod bilang tuktok ng ramp. Dahan-dahan hayaan ang iyong hips at puwit pababa sa sahig.
Real Simple. nagpapahiwatig ng paggawa ng 10 hanggang 12 repetitions at humahawak ng bawat pag-uulit para sa isang dalawang-bilang. Iwasan ang paggamit ng iyong mga kamay at mga bisig upang itulak ang iyong katawan - gamitin lamang ang mga ito para sa pagpapapanatag.
