Pes planus, karaniwang kilala bilang mga flat paa, ay isang pangkaraniwang kalagayan na nakakaapekto sa isa sa apat na indibidwal sa Estados Unidos. Ang mga paa sa paa ay nailalarawan sa pamamagitan ng kawalan ng isang arko sa paa, na nagiging sanhi ng mga soles ng mga paa upang manatiling nakikipag-ugnayan sa lupa. Ang mga bata ay karaniwang may isang flat paa hanggang sa ang tendons, ligaments at mga buto sa paa mature. Ang pamamaga ng tendon Achilles, posterior tibial tendon o mga kalamnan ng guya ay maaaring maging sanhi ng flat foot sa mga matatanda. Kapag ang mga tendons at ligaments sa guya, paa at bukung-bukong ay napinsala o napunit, ang arko sa paa ay patuloy na lumala. Magsagawa ng mga pagsasanay na target at palakihin ang mga tendons at kalamnan upang suportahan ang arko sa iyong mga paa at tama ang planus ng pes.
Video ng Araw
Posterior Tibial Reignement Kapag Naglalakad
Ang posterior tibial tendon ay umaabot mula sa mga kalamnan ng guya sa loob ng mga ankle at paa, at responsable para sa pagsuporta sa arko sa ang mga paa. Bilang isang resulta ng proseso ng pag-iipon, ang tendon na ito ay nagiging mahina, nakaunat at napunit, na nagreresulta sa pamamaga at pamamaga sa loob ng bukung-bukong. Bilang litid na ito ay nagiging inflamed at overstretched, ang mga ligaments na nakapalibot sa arko ng paa ay umaabot at luha, na nagiging sanhi ng paa upang i-inward sa bukung-bukong at ang arko ng mga paa upang tiklupin. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng posterior tibial tendon pati na rin ang mga nakapaligid na kalamnan at ligaments ay maaaring makatulong sa suporta sa arko at itaguyod ang kakayahang umangkop sa paa. Ipasok ang panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtayo at paglalagay ng parehong mga kamay sa iyong puwit. Dalhin ang iyong tiyan pabalik, kontrata ang iyong mga gluteal na kalamnan, bahagyang yumuko ang iyong mga hips at tuhod at lumakad pasulong, tiyakin na ang mga bola ng iyong mga paa ay mananatiling nakikipag-ugnay sa sahig sa bawat pasulong na kilusan. Sa bawat hakbang, ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa lupa at ilagay ang pantay na dami ng bigat ng katawan sa mga bola ng iyong malaki at maliit na daliri. Gumawa ng 10 karagdagang mga hakbang, tinitiyak na kinontrata mo ang iyong mga gluteal na kalamnan sa bawat hakbang.
Heel Raise
Ang isang ehersisyo sa rehabilitasyon para sa posterior tibial tendonitis ay isang pagtaas ng takong. Tinutukoy ng ehersisyong ito ang tendons, ligaments at muscles sa talampakan ng paa at sa loob ng mga ankle upang itama ang inward rotation, o pronation, ng mga ankle. Ito ay umaabot din sa Achilles tendon, na matatagpuan tungkol sa buto ng takong. Tumayo sa likod ng isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan para sa suporta. Itingin ang iyong katawan sa iyong mga daliri, at hawakan ang limang segundo. Alisin ang iyong mga kamay mula sa upuan, at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions upang palakasin ang posterior tibial tendon at tama ang flat foot.
Towel Stretch
Ang Achilles tendon ay nagkokonekta sa mga kalamnan ng guya sa buto ng sakong, at ang higpit sa tendon na ito ay karaniwang sanhi ng mga flat paa sa mga matatanda.Ang kulob ng Achilles ay kinakailangan para sa paglalakad sa paa at maaaring maging strained o inflamed bilang isang resulta ng labis na paggamit o pinsala. Kapag ang litid na ito ay nagiging inflamed o masikip, ang takong ay napilitang palabas sa sahig at ang paa ay nagsisimula na ituro. Ang paa ay sumusubok na magbayad para sa flexion o pronation sa pamamagitan ng pagyupi, o pagbagsak sa arko ng paa. Magsagawa ng tuwalya sa kahabaan upang mabatak ang mga tendon ng Achilles, bawasan ang pamamaga at sakit, bawasan ang pronation sa iyong mga paa at iwasto ang mga flat paa. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig at pag-loop ng isang tuwalya sa paligid ng mga bola ng iyong mga paa. Tinitiyak na ang iyong katawan at tuhod ay mananatiling tuwid, hilahin ang tuwalya papunta sa iyong katawan hanggang sa pakiramdam mo ang isang bahagyang pag-abot sa Achilles tendon at iyong mga binti ng kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 segundo at magpahinga. Magsagawa ng isang set ng 10 repetitions, isang beses araw-araw.
Balahibo ng Bundok
Kapag ang mga kalamnan ng guya ay mahigpit o napigilan, ang sobrang dami ng stress ay nakalagay sa tendon ng Achilles, na nag-aambag sa mga flat paa. Simulan ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng isang pader. Dalhin ang parehong mga armas hanggang sa antas ng balikat at ilagay ang mga ito sa dingding. Dalhin ang isang binti sa harap ng iyong katawan at yumuko ang tuhod. Ang lagong binti ay dapat manatiling tuwid at ang takong na itinanim sa sahig. Magsagawa ng isang binti sa pamamagitan ng pagkahilig sa pader, pinapanatili ang iyong hulihan binti tuwid at takong nakatanim sa sahig. Patuloy na pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng bisiro. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 segundo at magpahinga. Magsagawa ng isang hanay ng 10 repetitions sa bawat paa.
