Pagbubuntis ay tumatagal ng isang toll sa iyong katawan. At kung minsan maaari itong gumawa ng tunay na pinsala na nangangailangan ng pisikal na therapy upang itama. Pagdating sa pagpapagaling at pagwawasto ng paghihiwalay ng tiyan, alam din bilang diastasis recti pagkatapos ng pagbubuntis, mahalaga na simulan ang paglikha ng isang matatag na pundasyon - ang iyong core.
Video ng Araw
Hindi mahalaga kung gaano ito katagal dahil sa pagkakaroon ng iyong huling sanggol, maaari mong laging magtrabaho sa pagwawasto diastasis recti. Sundin ang mga simple, gayunpaman napaka-epektibong mga alituntunin at mga tip upang dalhin ang mga pabalik na magkasama!
Pagbutihin ang iyong posture
Ang posture ay ang unang (at pinakamadaling) hakbang patungo sa pagwawasto ng paghihiwalay ng tiyan, at ito ay isang bagay na maaari mong gawin buong araw. Tumutok sa mga tip na ito kapag nakatayo, nakaupo o nagdadala sa iyong mga maliit na bata:
- Magtagal na matangkad sa tuktok ng iyong ulo.
- Iwasan ang pag-lock ng iyong mga tuhod.
- Panatilihin ang isang neutral na posisyon sa pelvic, na nakikipag-ugnayan sa iyong mga pangunahing kalamnan.
- Iwasan ang tucking iyong puwit sa ilalim at pagguhit ng iyong tiyan sa gulugod.
- Huminga ng malalim sa gilid at likod ng iyong ribcage.
- "I-zip up" ang iyong tiyan nang basta-basta.
Palakasin ang Iyong Deep Muscles
Habang nakatuon ka sa pagpapabuti ng iyong pustura, makikita mo at palakasin ang iyong malalim na mga kalamnan sa core nang mas madali, napakahalaga para sa pagwawasto ng diastasis recti.
Ang pananaliksik mula sa isang 2016 na isyu ng The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ay natagpuan na kapag na-pre-activate mo ang iyong mga nakahalang abdominals (sa tingin mas mababang tiyan) bago gumawa ng isang kilusan tulad ng isang langutngot, ang linea alba (ang puwang sa pagitan ng iyong rectus abdominals) ay nabawasan.
Bago mo lumipat sa anumang ehersisyo, i-pre-activate ang iyong buong malalim na core:
- Magpahinga upang mamahinga ang iyong pelvic floor muscles at huminga sa mga gilid at likod ng iyong ribcage (relaxation ay susi sa tamang activation sa exhale).
- Huminga nang palabas upang simulan ang "pag-zipping up" ng pelvic floor at ibababa ang tiyan at pahabain ang taas ng iyong ulo.
Out kasama ang lumang pag-iisip ng 'kegels', sa halip isipin ang tungkol sa iyong malalim na mga kalamnan ng core na gumana nang sama-sama. Natuklasan ng mga mananaliksik sa University of South Australia na upang maayos na maisaaktibo ang mga pelvic floor muscles, kailangan mo ring i-activate ang mga nakabukas na abdominals at panloob na mga oblique (mga kalamnan sa gilid ng iyong katawan).
Kapag gaganapin nang maayos, nararamdaman mo ang isang liwanag na koneksyon sa core at magagawang huminga ng malalim sa iyong panig at likod. Ang pagpindot sa liwanag na koneksyon sa deep-core na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong pangunahing pang-araw-araw, dagdagan ang dagdag na katatagan sa iyong gulugod.
Magsimula ng bawat ehersisyo na ginagawa mo sa malalim na activation na ito upang palakasin ang iyong mga abdominals at magtrabaho sa pag-aayos ng diastasis recti.
Mga ehersisyo para sa pagwawasto ng pagkakahiwalay ng tiyan
Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan sa itaas para sa maayos na pagsasagawa ng iyong malalim na core, gamitin ito bago ang bawat ehersisyo upang pabilisin ang iyong diastasis recti healing. Ang mga pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng:
- Nakatayo, nakaupo at gumagalaw na may magandang posture
- Mga Squat (iwasang pahintulutan ang iyong puwit sa ilalim)
- Pelvic tilts nakatayo o nakahiga sa iyong likod
- Glute bridge (tumuon sa artticulating iyong gulugod bilang
- Mga slider ng Heel (humiga sa iyong likod habang ikaw ay yumuko at ituwid ang isang binti sa isang pagkakataon)
- Cat-Baka
- Ibon-aso
- Single-eg kickbacks
- pagsasanay (iikot ang iyong mga hips sa iyo)
Mga Pagsasanay upang Iwasan ang Diastasis Recti
Mayroon ding mga pagsasanay na hindi mo dapat gawin kung mayroon kang diastasis recti, kahit hanggang sa mas malayo ka sa iyong pagpapagaling. Nalaman ng 2005 na pag-aaral sa The Journal of Surgical Research na kapag nadagdagan mo ang presyon ng tiyan sa tiyan, inilagay mo ang di-kanais-nais na stress sa iyong pelvic floor at abdominals.
Ito ay nangangahulugan na upang makatulong na pagalingin ang paghihiwalay ng tiyan, mahalaga na maiwasan ang mga pagsasanay na naglalagay ng masyadong maraming stress sa iyong mga abdominals. Kabilang dito ang mga ehersisyo tulad ng:
Crunches at ipasa ang flexion exercises tulad ng Pilates teaser at maraming iba pang mga pagsasanay na ilagay mo sa posisyon na ito. Sa kalaunan, maaari mong idagdag ang mga ito pabalik pagkatapos na ang iyong diastasis recti ay gumaling.
Gayunpaman, ang mga crunches ay hindi epektibo para sa maayos na pagpapalakas ng iyong malalim na core, at hindi ito inirerekomenda bilang isang mahusay na ehersisyo sa tiyan. Hindi bababa sa, huwag umasa sa mga crunches bilang iyong pangunahing pinagmumulan ng mga pagsasanay sa tiyan.
Ang mga plato ay maaaring maging okay sa dulo ng iyong proseso ng pagpapagaling, ngunit kailangan mo upang madama ang iyong malalim na mga kalamnan sa core na nakikipag-ugnayan nang walang pakiramdam ng anumang karagdagang stress sa iyong mga abdominals.
Anumang mga pagsasanay na sanhi ng "pagtulo down doon" ay nagpapahiwatig na ang intra-tiyan presyon ay masyadong matinding para sa kasalukuyang estado ng iyong malalim na lakas ng core. Laktawan ang mga ehersisyo para sa ngayon at muling bisitahin ang sa sandaling ang iyong core ay naging mas malakas.
