Ang tibialis puwit kalamnan ay ang kalamnan binti na tumuturo sa paa pababa at sa, at ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatiling ang arko ng iyong paa ay matatag habang naglalakad at tumatakbo. Ang mga problema sa kalamnan na ito ay maaaring ipakita ang kanilang mga sarili bilang sakit sa loob ng bukung-bukong, isang collapsing arko o kahirapan na nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Gayunman, ang mga sintomas ay maaaring gayahin ang iba pang mga kondisyon, at ang tamang programa ng ehersisyo ay dapat na binuo ng isang doktor at pisikal na therapist. Maaaring kabilang sa isang programa ang pag-uunat, pagpapalakas at mga ehersisyo sa katatagan.
Video ng Araw
Pag-iinit ng Pag-ehersisyo
Ang pagtaas ng masikip na kalamnan ay maaaring makapagpapawi ng mga sintomas ng paninigas at pahintulutan ang kalamnan na gumana nang mas epektibo. Ang tibialis posterior ay maaaring maabot sa pamamagitan ng paghila ng bukung-bukong at paa sa labas at pataas. Dahil ang isang ganap na stretch posisyon ay maaaring maging mahirap upang makamit sa iyong sarili, ang pag-stretch ng paa sa isang belt o enlisting ang tulong ng isang pangalawang tao ay maaaring minsan magbigay ng mas mahusay na mga resulta. Minsan, ang paglawak ng iba pang mga kalamnan na may katulad na mga function ay makakatulong. Ang mga nakaunat na pag-target sa mga kalamnan ng bisiro at malaking daliri ay maaaring makatulong sa mga bahagi ng tibialis na puwit.
Saklaw ng Paggalaw
Kung ang tibialis posterior ay mahina o masakit, ang mga aktibong hanay ng paggalaw ay maaaring inirerekomenda kahit na bago ka magsimula ng anumang resistive strengthening exercises. Ang paglipat ng kalamnan sa pamamagitan ng hanay nito ay mahalaga upang mapigilan ang paninigas sa bukung-bukong at paa. Ang pagsasagawa ng isang buong saklaw ng paggalaw ay nagsasangkot na ang mga paa at mga daliri ng paa ay nakatutok pababa at papasok, at nagtatapos sa paa at mga daliri ng paa patungo pataas at palabas. Kung ang isang bahagi ng saklaw ng paggalaw ay masakit, ang mga pisikal na therapist ay karaniwang nagrerekomenda na iwasan ang kilusan na iyon at nakatuon sa paggalaw na maaari mong gawin nang walang sakit.
Resistive Strengthening
Ang mga nababanat na band o patubigan ay mahusay na paraan upang i-target ang tibialis posterior. Ang isang bigat ng timbang na inilagay sa paligid ng midfoot ay maaari ring magbigay ng paglaban. Ang pagturo sa mga daliri ng paa at paa pababa at sa, laban sa paglaban ng isang banda, ay gagana upang kontrata ang tibialis puwit, pagbuo ng lakas sa na paraan. Dahan-dahan na pinapayagan ang banda na hilahin ang iyong mga paa at mga daliri ng paa back up at out bumuo ng lakas sa ibang paraan - ang lengthening ng kalamnan. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng tendinitis ay maaaring epektibong gamutin sa pamamagitan ng paggamit ng haba ng mga pagsasanay. Ang kapal ng banda, ang bilang ng mga repetitions at ang dami ng timbang ay maaaring maunlad sa paglipas ng panahon upang bumuo ng lakas.
Mga Pagsasanay sa Timbang-Bearing
Ang mga pagsasanay sa timbang ay mahalaga sapagkat ang mga ito ay katulad ng mga paggalaw ng totoong buhay at dahil kami ay gumugugol ng napakaraming oras sa aming mga paa. Karamihan sa mga programang ehersisyo na nagtatrabaho sa kalamnan na ito ay may kasamang bahagi ng timbang. Ang paglalakad sa iyong mga daliri sa paa, ang pagsasakatuparan ng takong o aktibong paglikha ng isang arko sa iyong paa habang nakatayo ay maaaring ma-target ang tibialis posterior.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang ilang mga pinsala sa tibialis posterior o tila na nauugnay sa kalamnan na ito ay maaaring aktwal na lumala sa ehersisyo. Gayundin, kung ano ang tila isang problema sa tibialis posterior kalamnan ay maaaring aktwal na maging isang resulta ng isang masikip o mahina kalamnan sa ibang lugar sa katawan o isang iba't ibang mga pinsala sa kabuuan. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdaragdag ng sakit o nagtamo ng mga bagong sintomas, ihinto ito at kumunsulta sa isang doktor o pisikal na therapist. Ang isang sinanay na propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay maaaring masuri ang iyong mga sintomas at matukoy kung aling mga interbensyon ang maaaring makatulong.
