Ang namamaga na mga ankle ay sanhi ng tuluy-tuloy na pagbuo sa paligid ng paa at bukung-bukong. Ang mga karaniwang sanhi ng bukung-bukong pamamaga ay kasama ang pinsala, edad, pagbubuntis, palugit na kalagayan at matagal na pagmamaneho o flight. Ang paggagamot ng mga bukungang bukung-bukong ay maaaring makatulong sa pump ang labis na likido at bawasan ang pamamaga.
Video ng Araw
Isometric Up and Down
Isometric ankle exercises ay dinisenyo upang makuha ang dugo na dumadaloy, ibalik ang saklaw ng paggalaw at mabawasan ang pamamaga sa bukung-bukong. Iwasan ang panig sa pagliko kung mayroon ka pa ring sakit mula sa pag-ikot ng iyong bukung-bukong. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig o sa isang upuan upang maaari mong palawakin ang iyong binti tuwid. Kahaliling pagturo ng iyong bukung-bukong bilang malayo at bilang malayo pababa hangga't maaari, hawak ang bawat matinding posisyon para sa isang segundo at ulitin ang bawat direksyon ng hindi bababa sa 15 beses.
Isometric In and Out
Ang in-and-out drill ay isa pang isometric exercise para sa bukung-bukong. Aavoid ang paggalaw na ito hanggang sa ang kasukasuan ay sakit libre kung ikaw ay nabahiran ang iyong bukung-bukong. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon sa sahig o sa isang upuan na ang iyong binti ay pinalawak nang diretso sa harap mo. Buksan ang iyong bukung-bukong sa bawat panig hangga't maaari, ituro ito sa at pagkatapos ay lumabas at hawak ang matinding posisyon para sa isang segundo sa bawat panig. Kahaliling bawat direksyon hanggang sa gumanap ka ng hindi bababa sa 15 repetitions parehong paraan.
Balanse at Wobble Board Exercises
Balanse at wobble board exercises ay dinisenyo upang pilitin ang bukung-bukong upang gumawa ng mas maraming trabaho upang suportahan ang katawan, na kung saan ay nagdaragdag ng hanay ng paggalaw at binabawasan ang tuluy-tuloy na build up. Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo sa tabi ng isang pader o upuan at nakatayo sa isang binti ng 30 segundo habang ginagamit ang upuan upang makatulong na suportahan ang iyong balanse. Ang isang wobble board ay isang board na hindi matatag at umiikot, na pinipilit ang iyong mga bukung-bukong upang ilipat upang patatagin ang board. Pinakamainam na gamitin ang board sitting hanggang makakuha ka ng lakas at karanasan sa device. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan na ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo. Ilipat ang iyong mga paa pasulong at paatras sa board upang gawin ang paglipat ng bukung-bukong. Habang nagpapabuti ka, maaari mong simulan ang paglipat ng gilid sa gilid at sa pabilog na galaw upang higit pang taasan ang kakayahang umangkop.
Tumalon at Takip ng Paa sa Tumakot
Ang takong at daliri ng paa ay mga pagsasanay ng guya, ngunit dahil kailangan nila ang bukung-bukong ilipat, maaari silang makatulong na mapupuksa ang pamamaga sa bukung-bukong lugar. Magsimula sa mga nakaupo na paggalaw at pag-unlad sa pagtataas ng pagtaas habang nakakakuha ka ng mas malakas. Para sa pagtaas ng takong, umupo lamang sa iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Itaas ang iyong mga takong sa lupa bilang mataas hangga't maaari at hawakan ang rurok na posisyon sa loob ng dalawang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Upang magsagawa ng daliri ng paa tumataas, magsimula sa parehong posisyon at itaas ang iyong mga daliri ng paa sa sahig bilang mataas na maaari mong nais na sinusubukan mong pindutin ang iyong mga daliri sa iyong mga binti.Hawakan ang mataas na posisyon sa loob ng dalawang segundo at bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
