Ang isang pulled o pilit na kalamnan ng balikat ay isang pangkaraniwang pinsala. Ang mga pinsala ng balikat ay kadalasang resulta ng mga mahina na muscles na pawang pampuki, na ginagamit para sa pagpapapanatag ng balikat. Matapos ang paghila ng isang kalamnan sa balikat, mahalaga na pigilin ang ehersisyo at magpahinga at sirain ang pinsala sa loob ng 72 oras. Sa sandaling gumaling ang pinsala at naaprubahan ng iyong doktor ang ehersisyo para sa iyo, mayroong ilang mga ehersisyo at stretches na maaari mong gawin upang maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap.
Video ng Araw
Rotator Cuff Muscles
Ang rotator sampal ay binubuo ng apat na maliliit na kalamnan - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus at teres minor - na tumutulong sa paggalaw ng balikat at pagpapapanatag. Karaniwang kinasasangkutan ng pinsala sa pabilog na paikot ang anumang uri ng pangangati o pinsala sa mga kalamnan o tendon, tulad ng tendonitis, bursitis, strains at luha, ayon sa Mayo Clinic. Kapag pinalakas mo ang iyong mga kalamnan sa balikat, kausapin muna ang mga kalamnan para sa hindi bababa sa limang minuto upang itaguyod ang sirkulasyon ng dugo at maiwasan ang karagdagang mga pinsala. Anumang timbang na ginagamit upang palakasin ang mga muscles ng paikot na pabilog ay dapat na lubos na liwanag, at ang paggalaw ay ginagawang dahan-dahan.
Panloob at Panlabas na Pag-ikot
Ang mga pagsasanay na nagpapalakas sa mga musculo ng paikot na pampainit ay kinabibilangan ng panloob na pag-ikot at panlabas na pag-ikot ng pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gumanap na walang timbang, light dumbbells o mga banda ng paglaban. Ang panloob na pag-ikot ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong panig na may siko na nakatutok sa 90 degrees. Pagpapanatiling siko na malapit sa iyong panig, pihitin ang iyong bisig papunta sa iyong katawan, huminto ng ilang sandali at bumalik upang magsimula. Ang panlabas na pag-ikot ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong kaliwang bahagi, na may hawak na dumbbell o banda sa iyong kanang kamay na may baluktot na siko sa 90 degrees. Itaas hanggang sa likod ng kamay ay nakaharap sa paatras. Ulitin ang bawat ehersisyo sa parehong mga armas para sa 10 repetitions.
Iba pang mga Latbyo na Nagpapalakas ng Balikat
Lateral raises ay isang balikat na ehersisyo na nagpapalakas sa rotator cuff na kalamnan. Gumanap ito sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong mga armas sa gilid, sa tungkol sa taas ng balikat. Ang mga pagsasanay na kinasasangkutan ng pagpilit ng mga blades sa balikat ay maaari ding tumulong na maiwasan ang mga pinsala, tulad ng mga push-up ng pader, balikat ng balikat o naka-linya na mga hanay ng cable. Gawin ang bawat ehersisyo dahan-dahan upang ganap na kontrata ang kalamnan.
Ang balikat ay umaabot
Ang mga swing ng palawit ay isang paraan upang mahulma at mapainit ang iyong mga kalamnan sa balikat. Tumayo at manalig sa ibabaw ng braso na nakabitin at i-ugoy ito sa maliliit na bilog habang dahan-dahan na pinalaki ang laki ng mga lupon. Ulitin ang 10 beses sa parehong mga armas. I-stretch ang likod ng balikat sa pamamagitan ng paghila ng iyong braso gamit ang tapat na kamay sa iyong dibdib. Hawakan ang bawat kahabaan ng 15-30 segundo. Ang mga pag-urong ay hindi dapat masakit.
