Shin split ay isang pangkaraniwang problema para sa maraming mga atleta. Ayon sa Sports Injury Clinic, ang term shin splints ay kadalasang ginagamit upang sumangguni sa anumang uri ng sakit na nadarama sa iyong mas mababang binti. Gayunpaman, ang totoo shin splints mangyari sa harap ng iyong shin bone, karaniwang dahil sa pamamaga. Ang Shin splints ay maaaring maging sanhi ng sakit, pamamaga, pamumula at kung minsan ay mga bugal o mga bumps. Kahit na ang shin splits pangunahin nangyari dahil sa mga biomechanical na mga isyu tulad ng hindi tamang hakbang o pagpapatakbo sa simento, maayos ang warming up at pag-abot bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga ito mula sa nangyari.
Video ng Araw
Balahibo ng Bato
Ayon sa Sports Injury Clinic, ang paglawak ng iyong kalamnan sa gastrocnemius, ang pinakamalaking kalamnan sa iyong guya, ay maaaring makatulong na maiwasan ang shin splints. Tumayo sa harapan ng isang pader at lumakad ng isang paa sa harapan ng isa pa. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding at panunukso pasulong, pinapanatili ang sakong iyong paa sa likod sa sahig. Hawakan ang kahabaan ng hanggang 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan at ulitin ito sa iyong iba pang binti.
Ang nakatayo na daliri ng paa Achilles Stretch
Ang nakatayo na daliri ng paa ay isang mabisang kahabaan para sa pagpigil at pagpapagamot ng shin splints, ayon sa Stretching Institute. Tumayo sa isang paa sa isang hakbang at ang iyong iba pang mga paa flat sa lupa. Ilipat ang iyong harap paa pabalik upang lamang ang bola ng iyong paa ay resting sa hakbang. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang para sa balanse, yumuko ang iyong tuhod sa harapan at bahagyang pasulong. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan at ulitin ito sa kabilang paa.
Pagluhod Lumalawak
Tumutulong ang pag-ukit sa pagyurak at pahabain ang harap ng iyong mas mababang binti. Lumuhod sa sahig at maglagay ng tuwalya na pinagsama sa ilalim ng iyong mga paa. Ibaba ang iyong mga puwit pababa upang magpahinga sa iyong mga binti hanggang sa pakiramdam mo ang banayad na kahabaan sa harap ng iyong mga binti sa ibaba. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Hawakan ang stretch na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, na hindi mo nakaranas ng sakit o pilay.
Sakong Mga Hakbang-Downs
Mga sakong step-down ay isang epektibong ehersisyo para maiwasan ang shin splints, ayon sa Northstar Soccer. Magsimula sa iyong mga paa ng lapad ng balikat. Hakbang ang iyong pakanan paa pasulong at pindutin lamang ang iyong sakong sa lupa. Panatilihin ang bola ng iyong paa tungkol sa 1 pulgada mula sa sahig. Ibalik ang iyong paa pabalik sa iyong panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 repetitions ng pagsasanay na ito sa bawat paa.
Thera-Band Exercise
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng paggamit ng isang Thera-Band, na maaari mong bilhin sa karamihan ng mga tindahan ng pampalakasan. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti tungkol sa hip-width bukod. Umikot sa dulo ng Thera-Band sa paligid ng bola ng iyong paa. Hawakan ang parehong dulo ng Thera-Band sa iyong mga kamay. I-flex ang iyong paa at iikot ang iyong bukung-bukong sa isang direksyon sa orasan at pagkatapos ay sa isang pakaliwa sa direksyon.Magsagawa ng 15 pag-ikot sa bawat direksyon.
