Kapag naabot mo ang 90 taong gulang, ang katawan ay hindi gumagawa ng mga bagong cell kapag ang mga umiiral na ay namatay. Bilang resulta, mawawalan ka ng masa, masa at lakas ng kalamnan. Gayunpaman, maaari mong pagtagumpayan ang pagkasira sa pamamagitan ng ehersisyo. Sa kabila ng iyong katandaan, maaari mo ring mag-ehersisyo at panatilihing mahusay ang iyong katawan.
Video ng Araw
Pagsasanay sa Pagtatayo ng Lakas
Batay sa isang pag-aaral ng Centers for Control and Prevention ng Sakit, ang geriatrics ay maaaring makinabang ng marami mula sa paggawa ng mga pagsasanay sa weight training. Maaari mong mapanatili ang kalamnan mass o pabagalin ang pagkasira sa pamamagitan ng pagpapanatiling ang mga kalamnan sa malusog na kalagayan. Ang ilan sa mga perpektong pagsasanay ay kasama ang paggawa ng mga squats, overhead presses at bench presses. Ang timbang ay hindi dapat maging masyadong mabigat dahil ang iyong mga hips at joints ay hindi kasing lakas tulad ng kani-kanilang mga dating. Maaari mong simulan ang pag-eehersisyo gamit ang isang bar na walang mga timbang hanggang sa dagdagan mo ang lakas. Maaari mo ring gawin squats sa iyong timbang sa katawan at pushups unang upang subukan ang iyong antas ng lakas.
Pagsasanay ng Katatagan
May mga inirerekumendang mga ehersisyo sa katatagan para sa 90 taong gulang na magpapataas ng iyong lakas ng lakas, sa gayon ay tutulong ka sa paggalaw, hanay ng paggalaw at balanse. Ang paglangoy, paggawa ng mga tabla at mga kakayahang magamit ng kakayahang umangkop ay magpapanatili sa iyo nang matatag at maiwasan ang pinsala. Maaari mong tiisin ang mga regular na aktibidad at kahit na maglaro ng sports light kapag mayroon kang matatag na core at malakas na katawan. Ang mga binti ay dapat gamitin dahil ang mga ito ay nagpapanatili sa iyo ng matatag at kabilang sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan. Maaari ka ring gumawa ng balakang at mas mababang likod na pagsasanay upang maiwasan ang sakit at pinsala kapag nakakataas.
Ang isang halimbawa ng hip routine ay nakatayo nang tuwid habang may hawak sa isang upuan o mesa at dahan-dahan na baluktot ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib nang walang baluktot ang mga balakang o baywang. Hold steady for one second at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang binti. Kumuha ng isang tatlong segundo na i-pause at gawin ang parehong sa iyong iba pang mga binti.
Para sa iyong mas mababang likod, maaari mong subukan ang nakaupo na kahabaan. Umupo sa iyong mga puwit sa likod ng upuan at ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ang iyong mga paa ay flat sa sahig at ang iyong mga kamay sa iyong kumandong para sa suporta. Dahan-dahan sandali pasulong habang pinapanatili ang iyong likod tuwid hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa iyong likod; pagkatapos ay tumigil. Mabagal bumalik sa iyong orihinal na posisyon habang ikaw ay bumabalik sa iyong likod upang maabot din ang itaas na likod.
Stamina Building
Batay sa isang pag-aaral sa "Encyclopedia of Sports Medicine and Science," ang cardiovascular na pagsasanay ay maaaring madagdagan ang iyong lakas at matulungan kang magparaya sa iba't ibang mga gawain anuman ang lokasyon. Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga 90-taong-gulang ay kasama ang swimming, nagtatrabaho sa elliptical machine o nakatigil na bisikleta at aerobics. Ang mga ito ay hindi maglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong mga joints at hips at tutulong sa iyo na mag-usisa ang dugo nang mahusay sa buong katawan, sa gayon ay mapalakas ang pagtitiis.Pumili ng isang cardiovascular na aktibidad na ligtas para sa iyong mga tuhod at mga buto, pagkatapos ay gawin ito para sa 20 hanggang 40 minuto tatlong beses sa isang linggo.
Light Aerobics and Stretching
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Eurekalert ay nagpakita na ang liwanag aerobics at stretching pinabuting isang kondisyon ng geriatric ng higit sa 12 linggo. Bilang isang resulta, mayroon kang mas mahusay na balanse at pustura, binabaan ang panganib para sa talon at kahit na pinahusay na pag-iisip ng kaisipan. Ang dugo ay kumakalat ng mas mahusay sa buong katawan kapag lumalawak at gumagawa ng cardiovascular activity, sa gayon ang pagpapabuti ng pangkalahatang kondisyon ng mga matatanda. Makikita mo rin ang mas mataas na kaligtasan sa sakit laban sa mga sakit at mas lundo at tahimik na kilos dahil sa aktibidad. Gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Maaaring tatagal ng mga stretch session sa loob ng 10 hanggang 20 minuto habang ang mga light aerobics ay maaaring gawin sa loob ng 20 hanggang 40 minuto.
Mga Paghihigpit at Mga Panganib
Dapat kang sinamahan ng isang tagapagsanay o pisikal na therapist sa lahat ng sesyon. Kapag nasanay ka sa mga pagsasanay, maaari mong dagdagan ang intensity unti. Iwasan ang mga aktibidad na naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga joints at butones. Kapag bumabawi mula sa pinsala, ang pagpapatuloy ng mga gawain ay dapat na mabagal at batay sa mga resulta ng propesyonal na pagsusuri.
