"Gamitin ito o mawala ito" ay tama sa target pagdating sa pagbagal ng proseso ng pag-iipon. Ayon sa American College of Sports Medicine, isang aktibong aktibo na 60 taong gulang na babae ay maaaring makamit ang parehong antas ng fitness bilang hindi aktibo na 40 taong gulang na babae. Ang mga kababaihan na mahigit sa edad na 60 ay maaaring tumingin at nakadarama ng mga taon na mas bata sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na nagsasagawa ng taba, bawasan ang mga coronary risk factor, dagdagan ang tibay at kakayahang umangkop at panatilihin ang buto at lakas ng kalamnan.
Video ng Araw
Aerobic Activity para sa Pagbaba ng Timbang
Sa kasamaang palad, ang pagkakaroon ng timbang at kawalan ng kakayahang mawala ang pagtaas ng timbang pagkatapos ng edad na 60. Ang pag-iipon ay humahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan, buksan, pinapabagal ang metabolic rate ng iyong katawan, pagdaragdag ng mga hindi kanais-nais na pounds. Ang aerobic activity ay nagpapatakbo ng iyong rate ng puso, sinusunog ang taba at nagtataguyod ng cardiovascular health. Kung hindi mo pa nagawa ito, magsimula sa 30 minuto araw-araw ng anumang ehersisyo ng cardio. Ang mabilis na paglalakad, tennis, swimming, pagbibisikleta at pagsayaw ay angkop sa kuwenta, ngunit makakuha ng isang malinaw na mula sa iyong manggagamot muna.
Pagbuo ng Lakas ng kalamnan
Ang mga kalamnan ay hindi lamang mawawalan ng lakas at kakayahang umangkop ngunit mas matagal din ang tutugon sa iyong 60s kaysa sa iyong mga 20s. Habang lumalaki ang iyong mga kalamnan at nawalan ng masa, nawalan sila ng tono at maging matigas at masakit. Ang mga gawain sa gawain, tulad ng pagbubukas ng mga garapon o pagdadala ng mga bag ng grocery, ay maaaring maging mas mahirap habang pinipintasan mo ang iyong 60s. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa pagpapanatili at pagpapanatili ng nawawalang kalamnan, pagbutihin ang iyong metabolismo at pagtatakwil ng labis na katabaan at diyabetis - Mga makabuluhang isyu sa kalusugan para sa mga kababaihan na mahigit sa edad na 60. Ang National Institute on Aging ay nagrerekomenda ng mga pagsasanay sa lakas ng mababang epekto na may light dumbbells o ankle weights, kabilang ang Ang mga paulit-ulit na braso ay nagtataas at nagbabalik ang gilid ng paa.
Mga Pinagsamang Pagdidikit
Sa pangkalahatan, bilang kababaihan edad, ang mga pagbabago sa mga tendon at ligaments ay nangyayari, nagpapababa ng kakayahang umangkop at nagbabawal ng magkasanib na paggalaw. Ang pagbaba ng magkasanib na hanay ng paggalaw ay maaaring makahadlang sa iyong kakayahang magsagawa ng mga simpleng gawain, kabilang ang paglalakad, pagsulat, pagpapagawa at kahit paghinga. Si Dr. Karl Knopf, isang tagapayo para sa National Institutes on Health at may-akda ng "Stretching for 50+," ay nagpapahiwatig ng iba't ibang mga basic stretching exercises tulad ng head and shoulder rolls, pulso at bukung-bukong bilog at paggalaw na katulad ng pagpuputol ng kahoy.
Bone Building Exercises
Habang umuunlad ang proseso ng pag-iipon, ang mga buto ay mawawala ang masa, density at nilalaman ng mineral, nagiging marupok at mas madaling kapitan ng bali. Sinabi ni Dr. Mitchell Krucoff, may-akda ng "Healing Moves," na ang menopause ay maaaring maging sanhi ng isang makabuluhang pagbaba sa estrogen, pagpapabilis ng pagkawala ng buto masa sa hanggang 20 porsiyento. Sa pagbabawas ng buto masa, ang osteoporosis ay maaaring bumuo, na humahantong sa hip fractures at isang slumped pabalik sa mga kababaihan. Upang mabawasan ang pagkasira ng buto, inirerekomenda ni Krucoff ang dalawa hanggang tatlong 30-minuto na ehersisyo na lingguhan ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng paglaban na may 10- hanggang 20-lb.timbang, kabilang ang mga biceps curl, lunges at tuhod na umangat. Para sa dagdag na dagdag na buto-gusali ng bitamina D's, subukan ang ehersisyo sa sikat ng araw - at huwag kalimutan ang sunscreen.
