Ehersisyo para sa isang Mahinang Lower Back

Ang iyong mas mababang likod ng mga kalamnan ay bumubuo ng core ng iyong katawan, kasama ang iyong mga abdominals at obliques. Ang isang malakas na core ay tumutulong sa iyo sa lahat ng iyong ginagawa, kabilang ang araw-araw na gawain ng pamumuhay at ang iyong mga paboritong fitness activity. Ngunit ang mas mababang likod ng mga kalamnan ay madalas na lumipas sa mga pangunahing workout na pumapabor sa toning ng tiyan. Bigyan ang iyong mas mababang likod ng ilang pag-ibig at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang naka-target na mababang likod na pagsasanay sa iyong ehersisyo.

Supermans

Kaya pinangalanan dahil ang posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo ay kahawig ng superman na lumilipad sa kalangitan, ang paglipat ng timbang ng katawan na ito ay nagpapalakas sa buong likod, pati na rin ang glutes.

Paano:

1. Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang ehersisyo banig sa iyong mga bisig at mga binti na pinalawak sa kabaligtaran direksyon.
2. Pag-iingat ng iyong mga braso at mga binti tuwid na walang liko sa tuhod o elbow, dahan-dahan iangat ang iyong mga armas, dibdib at binti mula sa banig.
3. Kontratahin ang iyong mas mababang likod at mga kalamnan ng glute, at hawakan ang posisyon sa loob ng 2 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol.
4. Ulitin para sa tatlong set ng 10 repetitions.

->

Gaano katagal mo matagal ito? Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images

Planks

Isang kabuuan-core strengthener, pinapatakbo ng static exercise na ito ang mga abdominals, obliques at lower back.

Paano sa:

1. Mula sa isang posibilidad na posisyon, itanim ang iyong sarili sa iyong forearms, sa iyong mga elbows direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Kulutin ang iyong mga paa sa ilalim at iangat ang iyong mga binti at katawan ng tao sa lupa.
2. Kontratahin ang iyong mga pangunahing kalamnan at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa iyong ulo. Huwag pahintulutan ang iyong mga hips na magbuhos o bumagsak.
3. Hold para sa hangga't maaari mong - karaniwang 30 sa 90 segundo - pagkatapos ay babaan pababa.
4. Ulitin nang tatlong ulit.

Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Lower Back Exercises sa Home

Bridges

Ang exercise ng tulay ay nagpapalakas sa glutes, hamstrings at mga kalamnan sa likod na may diin sa mas mababang likod.

Paano sa:

1. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga kamay ay pinalawak sa tabi ng iyong katawan. Puwesto ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya hiwalay.
2. Pindutin sa iyong mga paa at iangat ang iyong mga hips mula sa lupa hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod.
3. Hold sa tuktok para sa isang segundo pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa back down. Ulitin para sa tatlong set ng 10 hanggang 15 repetitions.
4. Gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-aangat at pagpapalawak ng isang binti at pagkatapos ay ang isa sa itaas bago ibaba pabalik.

Bumalik Extension sa Stability Ball

Tulad ng tunog, ang pagsasanay na ito ay gumagana ang iyong likod sa extension, na kung saan ay ang kilusan na nangyayari kapag ikaw liko paurong. Kakailanganin mo ng katatagan bola at isang matatag na pader.

Paano sa:

1. Nakatago sa isang katatagan bola na may nakaposisyon ang bola sa ilalim ng iyong katawan.Ilagay ang iyong mga paa flat laban sa base ng pader.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa bola sa tabi ng iyong mga hips para sa dagdag na katatagan, o hawakan ang mga ito sa likod ng iyong mga hips.
3. Pagpapanatiling isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, kulutin ang iyong katawan sa labas ng bola, na pinipigilan ang gulugod. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Magsagawa ng tatlong set ng 10 hanggang 15 repetitions.

Bent-knee Good Morning

Ang pagsasagawa ng magandang umaga na may baluktot na tuhod ay nagbibigay diin sa mas mababang likod. Ang tighter iyong hamstrings, mas magkakaroon ka upang panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot upang maiwasan ang rounding iyong gulugod. Kakailanganin mo ang isang timbang na bar para sa ehersisyo na ito, gayunpaman, dapat mong magsimula sa isang napaka-liwanag na timbang at unti-unting pag-unlad.

Paano sa:

1. Ilagay ang bar sa kabuuan ng mga balikat ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay sa komportableng distansya - hindi masyadong malapit sa iyong mga balikat ngunit hindi masyadong malayo.
2. Ipagpalagay ang isang malakas na paninindigan sa mga tuhod na bahagyang baluktot. Kontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan.
3. Tuwid na tuwid ang iyong gulugod, yumuko sa hips at ibaba ang iyong katawan hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig. Mabaluktot ang iyong mga tuhod hangga't kinakailangan upang mapanatili ang iyong likod mula sa rounding.
4. Itaas ang iyong tauhan back up hanggang sa ang hips ay ganap na pinalawig.
5. Ulitin para sa tatlong set ng walong sa 12 na pag-uulit.

Magbasa nang higit pa: Ano ang mga Benepisyo ng Bumalik Pagsasanay?