Ang pinsala o kahinaan sa trapezius na kalamnan ay maaaring humantong sa sakit ng ulo, pagduduwal at pagkahilo, ayon sa mga therapist sa massage sa Deep Muscle Therapy Center sa Wilmington, Delaware. Ang trapezius na kalamnan ay isang malaking kalamnan na may malaking trabaho at sa kabila ng laki at lakas nito, madali itong mapinsala. Ang mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng trapezius at leeg ay maaaring makatulong sa pagpapagaan at pagpigil sa sakit at sintomas.
Video ng Araw
Dumbbell Shrug
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng "Arthritis Care and Research" noong Enero 2008, "ang pagpapalakas ng kalamnan na ehersisyo tulad ng mga pag-alis ay nakakatulong na mapawi ang trapezius at leeg pain. Inirerekomenda ng pag-aaral ang pagsasanay ng trapezius muscle nang tatlong beses bawat linggo. Upang magsagawa ng shrugs, magsimula sa isang dumbbell timbang ng 15 sa 25 lb. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga kamay sa iyong mga gilid at arm ganap na pinalawig. Pagkatapos ay i-shrug ang iyong balikat pataas nang mataas hangga't maaari mong gusto mong hawakan ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Manatili sa peak point sa tuktok para sa isang segundo at pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 repetitions bawat hanay.
Tuwid na Mga Hilera
Patayo ang mga hanay na pinalalakas at gumagana ang trapezius na kalamnan at itaas na likod. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa alinman sa isang barbell o light dumbbells. Ang pag-aaral ng "Arthritis Care and Research" ay nagpapahiwatig din na ang mga tuwid na hanay ay kapaki-pakinabang sa pagpapagamot ng sakit na trapezius. Magsimula sa mga light dumbbells ng 5 hanggang 10 lb. I-hold ang isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng dibdib sa mga dulo ng dumbbells na nakaharap sa isa't isa at ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Pagkatapos ay dalhin lamang ang mga timbang hanggang sa iyong baba; ang iyong mga elbow ay dapat na lumabas palabas sa panahon ng paglipat at mas mataas kaysa sa iyong mga balikat sa dulo ng ehersisyo. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 repetitions bawat hanay.
Neck Bends
Ang gilid ng baluktot ng leeg ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang sakit ng trapezius habang ito ay umaabot at nagpapalakas sa mga kalamnan sa leeg gayundin sa trapezius na kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtingin nang tuwid at pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari, tulad ng sinusubukan mong hawakan ang iyong tainga sa iyong balikat, ngunit ilipat lamang ang iyong leeg. Hawakan ang kahabaan sa pinakamalayo na punto para sa isang segundo at pagkatapos ay ikiling sa kabilang panig. Ulitin para sa hindi bababa sa limang repetitions sa bawat panig.
Pag-ikot ng Neck
Ang mga pagsasanay sa pag-ikot ng leeg ay makakatulong upang mabatak at palakasin ang mga kalamnan sa leeg at trapezius. Magsimula sa pamamagitan ng pagtingin nang maayos at pagkatapos ay i-lamang ang iyong leeg tulad ng maaari mong upang tumingin sa isang balikat. Hawakan ang kahabaan sa pinakamalayo na punto para sa isang segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang balikat. Kahaliling mula sa balikat hanggang sa balikat hanggang sa gumanap ka ng hindi bababa sa limang repetitions sa parehong direksyon.
