Ang mga pinsala ng balikat ay maaaring maglagay ng isang taong sumisira sa dulo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang bola at socket joint na ito ay gumagalaw ng higit sa anumang iba pang magkasanib na bahagi sa katawan, ngunit ang trade off ay isang mas mataas na panganib ng pinsala.
Video ng Araw
Ang labrum ay nagdaragdag ng suporta sa balikat sa pamamagitan ng pagbuo ng singsing sa paligid ng socket. Maaaring maganap ang mga pinsala sa labral na may trauma tulad ng pagkahulog o maaari itong masira sa paglipas ng panahon na may paulit-ulit na mga aktibidad na nangangailangan ng pag-abot sa ibabaw. Ang pag-eehersisyo sa lalong madaling panahon pagkatapos ng isang labral luha ay maaaring mas malala ang iyong pinsala, kaya siguraduhing suriin sa iyong doktor bago tangkaing mag-ehersisyo.
Magbasa nang higit pa: Pag-ayos ng Labral at Balikatang Rehabilitasyon
Sleeper Stretch
Ang mga taong may labral na luha ay madalas na may higpit sa likod ng balikat. Ang hawakan ng sleeper ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop sa lugar na ito.
Hakbang 1
Upang palakihin ang iyong kanang balikat, unang humiga sa iyong likod. I-slide ang iyong kanang braso sa gilid sa 90 degrees - taas ng balikat. Pag-iingat ng iyong braso sa posisyon na ito, gumulong sa iyong kanang balikat. Bend ang iyong siko sa 90 degrees. Ito ang panimulang posisyon para sa natutulog na tulog.
Hakbang 2
Gamit ang iyong kaliwang kamay, dahan-dahan pindutin ang iyong kanang bisig sa patungo sa ibabaw na nakahiga hanggang sa makaramdam ka ng malakas na pull o mag-abot sa iyong kanang balikat. Huwag mag-abot sa punto ng sakit.
Hakbang 3
Ihanda ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin nang tatlong ulit.
Internal Rotation Stretch
Ang panloob na pag-ikot ng pag-ikot ay nagpapabuti sa iyong kakayahang mag-ipit sa iyong shirt at hugasan ang iyong likod. Gawin ang kahabaan na ito ng mga item sa sambahayan tulad ng isang tangkay ng walis o tuwalya.
Hakbang 1
Hawakan ang stick sa likod ng iyong likod na may isang dulo sa bawat kamay. Mabagal na hilahin ang stick sa iyong hindi apektadong kamay hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa kabaligtaran balikat, walang sakit.
Hakbang 2
I-hold ang stretch na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin nang tatlong ulit.
Pagpapatibay ng mga Pagsasanay
Kapag ang labrum ay napunit, ang balikat ay hindi matatag tulad ng bago ang iyong pinsala. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng iyong balikat ay makakatulong na panatilihin ang bola sa socket kapag inilipat mo ang iyong braso.
Panlabas na Pag-ikot
Mga panlabas na pag-ikot ng pagsasanay ay nagpapalakas ng mga kalamnan na paikutin ang iyong braso nang malayo sa iyong katawan.
Hakbang 1
Maghawak ng isang dumbbell sa iyong kamay at magsinungaling sa iyong hindi kanais-nais na bahagi. Bend iyong top elbow sa 90 degrees.
Hakbang 2
Pag-iingat ng iyong pang-itaas na braso sa tabi ng iyong panig, dahan-dahan i-rotate ang iyong bisig papunta sa kisame hanggang sa posible. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo.
Hakbang 3
Mas mabagal ibaba ang iyong bisyo pabalik sa iyong tiyan. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Panloob na Pag-ikot
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nagsasagawa ng panloob na pag-ikot ay nagpapabuti sa iyong kakayahan na maabot ang iyong likod. Gawin muna ang ehersisyo habang nakahiga hanggang sa mapabuti ang lakas mo.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong apektadong bahagi sa isang dumbbell sa iyong kamay. Itaas ang iyong braso hanggang sa ito ay patayo sa iyong katawan.
Hakbang 2
Bend ang iyong siko sa 90 degrees at babaan ang iyong bisig pabalik hanggang sa ito ay nakarating sa lupa. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Hakbang 3
Pag-iingat ng iyong pang-itaas na braso sa pakikipag-ugnay sa lupa, dahan-dahang iikot ang iyong bisig hanggang ang iyong kamay ay nakatutok patungo sa kisame. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Ulitin ang 10 beses at gumana nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Abduction
Ang pag-agaw ng pagsasanay ay nagpapabuti sa iyong kakayahang iangat ang iyong braso sa gilid.
Hakbang 1
Maghawak ng isang dumbbell sa iyong kamay at magsinungaling sa iyong hindi kanais-nais na bahagi. Panatilihin ang iyong itaas na siko tuwid.
Hakbang 2
Dahan-dahang iangat ang iyong braso hanggang ang iyong kamay ay itinuturo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong braso pabalik sa iyong panig.
Hakbang 3
Ulitin ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong set.
Rows
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nakabitin sa iyong balikat ng balikat ay tutulong sa pag-andar ng balikat pagkatapos ng isang labral lear. Ang mga hilera ay maaaring isagawa sa una habang nakahiga sa iyong tiyan hanggang makabisado ka sa pamamaraan.
Hakbang 1
Hawakan ang dumbbell at magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong apektadong braso na nakabitin sa gilid ng talahanayan.
Hakbang 2
Paliitin ang iyong mga blades sa balikat. Payagan ang iyong siko upang yumuko at iangat ito nang diretso patungo sa kisame hanggang sa posible. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Ulitin ang 10 beses at gumana nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Dumbbell Magsanay para sa Balikat
