Ang mga pagsasanay ay maaaring magpalakas at mag-rehabilitate ng mga gutay-gutay na ligaments sa iyong bukung-bukong pati na rin ang mga kalamnan na nakapaligid sa mga ligaments na ito. Ang bahagyang at ganap na gutay-gutay na mga ligaments ay maaari ding tinutukoy bilang sprains ng bukung-bukong. Ang mga warm-up, stretching at balanse at mga ehersisyo sa lakas ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga gutay-gutay na bukung-bukong ligaments.
Video ng Araw
Ankle Circle Exercise
Ang ehersisyo na ito ay nagbabalik ng hanay ng paggalaw sa iyong bukung-bukong at nag-loosens sa iyong mga bukung-bukong muscles. Umupo sa sahig gamit ang iyong likod tuwid at paa flat sa sahig. Itaas ang iyong mga daliri sa lupa upang ang iyong nasugatan na paa ay nagbabalanse sa iyong sakong. Paikutin ang iyong bukung-bukong sa isang paggalaw ng oras at pagkatapos ay bumalik sa isang pakaliwa na kilos. Magsagawa ng 10 repetitions, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw.
Exercise Tube Exercise
Maaari kang mag-ehersisyo sa ehersisyo ng tubo sa paglaban pagkatapos ng 60 hanggang 70 porsiyento ng orihinal na kilos ng iyong bukung-bukong ay bumalik. Umupo sa iyong mga takong sa sahig at tuhod baluktot. Umikot ng isang dulo ng isang tubo ng paglaban ng goma papunta sa binti ng isang talahanayan o bangko. Ilagay ang kabilang dulo sa harap ng iyong paa. Walang paglipat ng iyong tuhod, dalhin ang iyong paa patungo sa iyong katawan at ang layo mula sa mesa. Dalhin ito sa abot ng iyong makakaya at hawakan ng ilang segundo bago bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng pagkapagod.
Exercise Band Parallel Resistance
Ang pagsasanay na ito ay gumagana sa mga kalamnan sa gilid sa iyong paa at umaabot sa iyong mga bukung-bukong ligaments. Umupo sa sahig gamit ang iyong likod tuwid at nasugatan paa ganap na pinalawig. Umikot ng isang dulo ng banda ng paglaban sa isang matatag na bagay at ilagay ang kabilang dulo sa paligid ng iyong paa. Puwesto ang iyong katawan upang ikaw ay magkapareho sa mesa o aparador na iyong nakatali sa banda at tiyakin na ang banda ay nakabalot sa bahagi ng iyong paa. Hilahin ang layo mula sa nakapirming dulo ng band ng paglaban hanggang sa hindi ka maaaring magpatuloy. Mabagal na bumalik sa iyong orihinal na posisyon at ulitin.
Pagsasanay ng Calf Flexibility
Upang mapataas ang kakayahang umangkop ng iyong nasugatan na bukung-bukong, tumayo nang tuwid sa harap ng isang dingding. Ilagay ang nasaktang paa sa likod ng iyong iba pang mga paa na may parehong mga paa direkta nakaharap sa pader. Palawakin ang parehong mga kamay patungo sa dingding, gamit ito bilang pagtutol para sa iyong bukung-bukong. Sa iyong mga takong down, liko iyong harap binti sa tuhod hanggang sa pakiramdam mo ng isang kahabaan sa iyong likod bukung-bukong. Hawakan ang kahabaan hanggang sa pagod.
