Ang katatagan sa tuhod ay tinutukoy minsan bilang "tuhod ng runner," bagaman ito ay hindi lamang mangyayari sa mga runner. Ang kundisyong ito ay nagdudulot ng sakit sa paligid o sa likod ng kneecap, at maaaring maging mas malala kapag lumalakad o tumatakbo pababa o pababang mga hagdan; maaari mo ring marinig ang isang crunching o pag-click ng tunog kapag ikaw ay yumuko o pahabain ang iyong tuhod. Mayroong ilang mga pagsasanay na maaari mong gawin sa araw-araw na batayan upang malunasan ang problema.
Video ng Araw
Mga sanhi
Ang katatagan sa tuhod ay hindi karaniwang nagmumula sa tuhod mismo. Sa katunayan, malamang na ang problema ay dahil sa iyong mga paa at thighs, dahil hindi sila maaaring maging angkop sa pagkakahanay habang ikaw ay gumagalaw. Dahil ang tuhod ay gumagalaw sa isang makitid na uka sa iyong hita buto, kapag ang iyong mga binti at paa ay gumagana nang mahusay, ang iyong tuhod ay gumagalaw nang maayos sa bawat hakbang. Kapag ang kneecap ay wala sa pagkakahanay dahil sa mahinang kalamnan ng hita o kakulangan ng suporta sa paa, ang kartilago sa paligid ng tuhod ay maaaring magsuot sa paglipas ng panahon at maging sanhi ng tightness o sakit. Ang isa pang dahilan ay hindi matatag ang mga paa na gumagawa ng mga paggalaw na nagdudulot ng overpronating, o pag-ilid ng paa sa, o pag-aayos, o pagsulong ng paa sa labas.
Straight Leg Lifts
Ang pamamaluktot ng tuhod ay karaniwang nagreresulta sa sakit sa paligid, sa ilalim o sa harap ng kneecap. Ang tuwid na mga binti ay nagpapalakas ng mga kalamnan na tumutulong sa suporta sa tuhod, ngunit hindi naglalagay ng stress sa ilalim ng kneecap. Gumawa ng leg lifts sa pamamagitan ng nakahiga flat sa sahig at hawak ang isang leg up bilang tuwid hangga't maaari habang ang iba pang mga binti ay bahagyang baluktot sa sahig. Ihanda ito sa loob ng 10 segundo at ulitin ang kabilang binti. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 beses sa bawat binti. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng quadricep at naglalabas ng mga kalamnan upang suportahan ang tuhod.
Quadriceps Stretch
Dahil ang kalamnan ng quadriceps ay tumutulong sa pagtataas ng iyong mga tuhod, gumanap ang quadriceps na umaabot upang maiwasan o mapawi ang kawalang-kilos. Ang katatagan sa quadriceps at mga tuhod ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang iangat ang iyong mga paa mula sa lupa. Magsagawa ng isang quadriceps kahabaan sa pamamagitan ng nakatayo tuwid at humahawak sa isang nakatigil na bagay para sa balanse sa isang kamay, habang ginagamit ang iba pang mga kamay upang i-hold sa binti sa paligid ng bukung-bukong at pag-aangat ito patungo sa iyong puwit. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod, at maiwasan na pahintuin ang iyong tuhod.
Static Inner Quadriceps Contraction
Ang lumalawak ay mahalaga upang mapanatili ang mga tuhod maluwag at malakas upang maiwasan ang pinsala. PhysioAdvisor. Inirerekomenda ng isang pangunahing pagsasanay ng tuhod sa tuhod na tinatawag na pag-urong ng static na inner quadriceps. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-upo sa isang table na may tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod at higpitan ang quadriceps sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong tuhod pababa sa tuwalya. Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong panloob na quadriceps upang maramdaman ang kalamnan na higpitan habang nagkakalat.Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, at ulitin ang 10 ulit nang mas mahirap hangga't maaari kang makaramdam ng sakit. Unti-unti dagdagan ang mga repetitions at lakas ng pag-urong habang nakakakuha ka ng lakas.
